5 Kebiasaan Makan yang Membantu Mencegah Lonjakan Gula Darah, Mudah Dilakukan Setiap Hari

Gula darah yang naik setelah makan merupakan hal normal. Namun, lonjakan yang terlalu tinggi dan sering dapat menjadi perhatian, terutama bagi orang dengan diabetes atau pradiabetes. Kabar baiknya, beberapa kebiasaan makan sederhana dapat membantu menjaga kenaikan gula darah tetap lebih terkendali.

Tidak sedikit orang mengira menjaga gula darah berarti harus menghindari nasi, buah, atau semua makanan yang mengandung karbohidrat. Padahal, karbohidrat tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat. Yang tidak kalah penting adalah jenis karbohidrat, jumlahnya, kombinasi makanan, serta pola makan secara keseluruhan.

Karbohidrat memang memiliki pengaruh besar terhadap kenaikan gula darah setelah makan. Namun, ketika sumber karbohidrat dipilih dengan lebih baik dan dikombinasikan dengan protein, serat, serta lemak sehat, proses pencernaan dan penyerapan glukosa dapat berlangsung lebih lambat.

Lantas, kebiasaan makan seperti apa yang bisa diterapkan sehari-hari?

1. Jangan Makan Karbohidrat Sendirian

Salah satu kebiasaan yang dapat diperbaiki adalah cara mengonsumsi makanan sumber karbohidrat.

Misalnya, sarapan hanya dengan roti putih, makan nasi dalam jumlah besar tanpa lauk berprotein, atau menikmati biskuit manis sebagai camilan. Pola seperti ini membuat asupan karbohidrat menjadi lebih dominan.

Sebagai gantinya, cobalah mengombinasikan sumber karbohidrat dengan protein dan makanan tinggi serat.

Contohnya:

• Nasi merah dengan ikan dan sayuran.
• Roti gandum dengan telur dan alpukat.
• Oatmeal dengan kacang-kacangan dan buah utuh.
• Ubi dengan telur rebus dan sayuran.
• Nasi dengan tahu, tempe, serta tumis sayuran.

Protein dan serat dapat membantu memperlambat proses pencernaan sehingga kenaikan gula darah setelah makan tidak berlangsung secepat ketika karbohidrat dikonsumsi sendirian. CDC juga menyarankan mengombinasikan makanan berkarbohidrat dengan sumber protein, lemak, atau serat untuk membantu memperlambat kenaikan gula darah.

Artinya, bukan berarti karbohidrat harus dihapus dari menu. Kuncinya adalah membuat satu piring makan lebih seimbang.

2. Biasakan Memenuhi Setengah Piring dengan Sayuran

Kebiasaan berikutnya adalah memperbanyak sayuran nontepung dalam menu utama.

Sayuran seperti brokoli, bayam, sawi, kol, selada, timun, buncis, tomat, dan berbagai sayuran hijau umumnya mengandung serat serta relatif rendah karbohidrat dibandingkan banyak makanan bertepung.

Serat memiliki peran penting dalam pola makan untuk membantu mengontrol gula darah. Tubuh tidak mencerna serat seperti karbohidrat lain, sehingga serat tidak menyebabkan kenaikan gula darah dengan cara yang sama seperti gula atau pati yang mudah dicerna.

Salah satu cara sederhana menerapkannya adalah menggunakan konsep piring makan seimbang.

Bayangkan satu piring makan dibagi menjadi tiga bagian:

• Setengah piring: sayuran nontepung.
• Seperempat piring: protein.
• Seperempat piring: sumber karbohidrat berkualitas.

Pola ini juga digunakan dalam konsep Diabetes Plate yang dikembangkan American Diabetes Association untuk membantu mengatur keseimbangan sayuran, protein, dan karbohidrat dalam satu kali makan.

Cara tersebut tidak membutuhkan timbangan makanan. Cukup gunakan pembagian piring sebagai panduan visual.

3. Pilih Karbohidrat yang Lebih Kaya Serat

Tidak semua karbohidrat memberikan dampak yang sama terhadap gula darah.

Karbohidrat olahan seperti roti putih, nasi putih dalam porsi besar, kue, biskuit manis, dan berbagai makanan dengan tambahan gula cenderung lebih mudah dicerna dibandingkan pilihan yang lebih kaya serat.

Sebaliknya, beberapa sumber karbohidrat yang lebih kaya serat antara lain:

• Oat.
• Beras merah.
• Roti gandum utuh.
• Jagung.
• Ubi.
• Kacang-kacangan.
• Lentil.
• Buah utuh.

CDC menjelaskan bahwa karbohidrat kompleks yang mengandung serat dapat dicerna lebih lambat dibandingkan karbohidrat sederhana tertentu. Karena itu, pemilihan sumber karbohidrat dan ukuran porsinya menjadi bagian penting dalam pengelolaan gula darah.

Namun, istilah “sehat” bukan berarti boleh dikonsumsi tanpa batas.

Nasi merah, oatmeal, jagung, kentang, ubi, dan buah tetap mengandung karbohidrat. Jika porsinya terlalu banyak, gula darah tetap dapat meningkat.

Jadi, prinsip yang lebih tepat adalah pilih sumber karbohidrat yang lebih bernutrisi dan perhatikan porsinya.

4. Lebih Sering Pilih Buah Utuh daripada Jus

Buah sering kali dianggap harus dihindari oleh orang yang ingin menjaga gula darah. Padahal, buah utuh dapat menjadi bagian dari pola makan sehat.

Yang perlu diperhatikan adalah bentuk konsumsinya.

Satu buah utuh masih memiliki struktur dan serat yang membantu memperlambat proses makan dan pencernaan. Sementara itu, jus buah lebih mudah diminum dalam jumlah banyak dan dapat membuat seseorang mengonsumsi gula dari beberapa buah sekaligus dalam waktu singkat.

CDC juga menyarankan memilih buah utuh dibandingkan jus karena buah utuh memberikan serat yang tidak didapatkan dalam jumlah yang sama ketika buah diolah menjadi jus.

Misalnya, daripada membuat segelas besar jus buah tanpa tambahan gula, lebih baik menikmati satu porsi buah utuh sebagai bagian dari makanan atau camilan.

Beberapa pilihan yang dapat dimasukkan ke dalam pola makan antara lain:

• Apel.
• Pir.
• Jeruk.
• Jambu biji.
• Beri.
• Kiwi.
• Pepaya dalam porsi yang sesuai.

Tetap perhatikan porsinya, terutama jika Anda sedang mengatur jumlah karbohidrat karena diabetes atau kondisi metabolik tertentu.

5. Kurangi Kebiasaan Minum Minuman Manis Saat Makan

Kebiasaan yang sering tidak disadari adalah minum minuman manis bersamaan dengan makanan.

Teh manis, kopi dengan banyak gula, minuman kemasan, soda, minuman boba, sirup, dan minuman rasa buah dapat menambahkan gula dalam jumlah cukup besar ke dalam satu kali makan.

Masalahnya, minuman manis cenderung lebih mudah dikonsumsi daripada makanan padat. Seseorang bisa menghabiskan satu gelas minuman dalam beberapa menit tanpa merasa sudah mendapatkan tambahan asupan gula yang cukup banyak.

CDC merekomendasikan air sebagai pilihan minuman dan menyarankan membatasi minuman yang mengandung gula tambahan.

Jika terbiasa minum manis, tidak harus langsung berhenti total. Anda dapat menguranginya secara bertahap.

Misalnya:

Biasanya: teh dengan dua sendok gula.

Tahap berikutnya: kurangi menjadi satu sendok gula.

Kemudian: kurangi lagi atau beralih ke teh tanpa gula.

Air putih juga dapat menjadi pilihan utama saat makan.

Mengapa Kombinasi Makanan Lebih Penting daripada Sekadar Menghindari Gula?

Menjaga gula darah bukan hanya soal mencari makanan yang memiliki label “tanpa gula”.

Satu kali makan biasanya terdiri dari berbagai zat gizi. Karbohidrat, protein, lemak, dan serat dapat berinteraksi dalam proses pencernaan.

Karena itu, memperhatikan komposisi satu piring dapat menjadi strategi yang lebih realistis daripada hanya berfokus pada satu bahan makanan.

Sebagai contoh, sepiring nasi dalam jumlah besar yang dimakan bersama lauk berprotein dan sedikit sayuran tentu berbeda dengan menu yang terdiri dari porsi nasi lebih terkendali, banyak sayuran, serta protein yang cukup.

Konsep inilah yang menjadi dasar metode piring makan untuk pengelolaan gula darah. American Diabetes Association menyarankan setengah piring diisi sayuran nontepung, seperempat protein tanpa lemak, dan seperempat karbohidrat berkualitas.

Kebiasaan Kecil yang Bisa Mengubah Pola Makan

Tidak perlu mengubah seluruh pola makan dalam satu hari.

Mulailah dari satu kebiasaan yang paling mudah dilakukan.

Misalnya, jika selama ini selalu minum teh manis saat makan, mulai dengan mengurangi kadar gulanya. Jika porsi nasi terlalu banyak, coba kurangi sedikit dan tambahkan sayuran. Jika sering ngemil biskuit manis, sesekali ganti dengan buah utuh dan kacang-kacangan dalam porsi yang sesuai.

Kebiasaan sederhana tersebut lebih mudah dipertahankan dibandingkan menjalani aturan makan yang terlalu ketat.

Selain itu, jangan hanya memperhatikan satu kali makan. Pola makan selama berhari-hari dan berminggu-minggu jauh lebih penting daripada satu menu tertentu.

Bagaimana dengan Orang yang Sudah Mengalami Diabetes?

Bagi penderita diabetes, perubahan pola makan sebaiknya dilakukan dengan mempertimbangkan kondisi masing-masing.

Kebutuhan karbohidrat setiap orang dapat berbeda, terutama jika seseorang menggunakan insulin atau obat tertentu yang dapat menyebabkan gula darah terlalu rendah.

Karena itu, jangan mengurangi makanan secara ekstrem hanya karena ingin mencegah gula darah naik.

Pemantauan gula darah juga dapat membantu mengetahui bagaimana tubuh merespons makanan tertentu. Jika memiliki diabetes, pradiabetes, atau sedang menjalani pengobatan, konsultasikan perubahan pola makan dengan dokter atau ahli gizi.

American Diabetes Association menekankan bahwa pola makan untuk diabetes sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan individu, kualitas makanan, jumlah kalori, kondisi metabolik, preferensi, serta tujuan kesehatan masing-masing.

Intinya, Bukan Berhenti Makan Karbohidrat

Karbohidrat sering menjadi sasaran utama ketika orang membicarakan gula darah. Padahal, tubuh tetap membutuhkan karbohidrat sebagai salah satu sumber energi.

Yang lebih penting adalah memilih jenis yang lebih berkualitas, mengatur porsinya, dan mengombinasikannya dengan protein serta serat.

Lima kebiasaan yang dapat mulai diterapkan adalah:

1. Jangan makan karbohidrat sendirian.
2. Perbanyak sayuran nontepung dalam satu piring.
3. Pilih sumber karbohidrat yang lebih kaya serat.
4. Utamakan buah utuh dibandingkan jus.
5. Kurangi minuman manis dan pilih air putih lebih sering.

Kebiasaan tersebut tidak menjamin gula darah selalu berada pada angka tertentu, tetapi dapat menjadi bagian dari pola makan yang lebih seimbang.

Pada akhirnya, menjaga gula darah bukan tentang menemukan satu makanan ajaib. Konsistensi dalam memilih makanan, mengatur porsi, dan membangun pola makan seimbang justru menjadi bagian penting dalam menjaga kesehatan metabolik.

Baca juga artikel ini: NOYA X 80 PROOF PIK 2: Superclub Baru di PIK 2 dengan Standar Hiburan Kelas Dunia