Ampuh dan Alami, Ini 5 Minuman Sehat yang Membantu Menurunkan Kolesterol Jahat

Kolesterol merupakan salah satu jenis lemak yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi penting. Namun, kadar kolesterol LDL atau yang sering disebut kolesterol jahat yang terlalu tinggi dapat menjadi perhatian karena berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah.

Menjaga kadar kolesterol tidak selalu harus dimulai dengan perubahan besar. Kebiasaan sederhana seperti memilih minuman yang lebih sehat setiap hari juga dapat menjadi bagian dari pola hidup untuk menjaga kesehatan jantung.

Beberapa minuman bahkan dapat memberikan asupan serat larut, senyawa tumbuhan, atau antioksidan yang mendukung pola makan sehat. Meski begitu, minuman bukan obat yang dapat menurunkan kolesterol secara instan. Hasil terbaik tetap diperoleh jika pilihan minuman sehat dilakukan bersama pola makan seimbang, aktivitas fisik, berat badan yang sehat, dan kebiasaan hidup lainnya.

Lantas, minuman apa saja yang bisa menjadi pilihan?

1. Minuman Oat, Kaya Serat Larut yang Baik untuk Kolesterol

Oat dikenal sebagai salah satu makanan yang mengandung beta-glukan, yaitu jenis serat larut yang dapat membantu menjaga kadar kolesterol LDL.

Karena itu, oat juga dapat diolah menjadi minuman sederhana yang cocok dikonsumsi sebagai bagian dari sarapan atau camilan sehat.

Cara membuatnya cukup mudah. Oat dapat direndam atau dimasak terlebih dahulu, kemudian dicampurkan dengan air dan dihaluskan hingga mendapatkan tekstur yang sesuai.

Agar manfaatnya tidak kalah oleh tambahan gula, sebaiknya minuman oat dibuat tanpa gula berlebihan. Rasa dapat diperoleh dari kayu manis, potongan buah, atau sedikit kurma jika diperlukan.

Penelitian terhadap produk berbasis oat menunjukkan adanya penurunan kadar LDL pada sejumlah kelompok peserta dengan gangguan profil lipid. Kandungan serat larut menjadi salah satu alasan oat banyak diperhatikan dalam pola makan untuk membantu mengelola kolesterol.

Tips mengonsumsi minuman oat

• Pilih oat tanpa tambahan gula.
• Hindari sirup atau krimer tinggi gula.
• Tambahkan buah segar sebagai sumber rasa alami.
• Perhatikan jumlah porsinya.
• Jadikan sebagai bagian dari pola makan, bukan satu-satunya cara mengendalikan kolesterol.

Minuman oat juga dapat menjadi alternatif bagi orang yang ingin meningkatkan konsumsi makanan berbasis biji-bijian utuh.

2. Teh Hijau Tanpa Gula

Teh hijau menjadi salah satu minuman yang cukup populer karena mengandung senyawa polifenol dan antioksidan.

Jika dikonsumsi tanpa gula berlebihan, teh hijau dapat menjadi pilihan minuman rendah kalori yang lebih baik dibandingkan minuman manis kemasan.

Sejumlah penelitian telah meneliti hubungan konsumsi teh dengan profil kolesterol dan kesehatan jantung. Kandungan polifenol dalam teh menjadi salah satu komponen yang banyak mendapat perhatian.

Namun, jangan mengubah teh hijau menjadi minuman tinggi gula. Menambahkan terlalu banyak gula, susu kental manis, sirup, atau topping justru dapat meningkatkan asupan kalori dan gula harian.

Cara sederhana menikmatinya adalah menyeduh teh hijau dengan air hangat, kemudian membiarkannya beberapa menit sebelum diminum.

Bila ingin rasa yang lebih segar, tambahkan irisan lemon tanpa perlu menambahkan banyak gula.

Waktu yang nyaman untuk minum teh hijau

Teh hijau dapat diminum pada pagi atau siang hari. Bagi orang yang sensitif terhadap kafein, sebaiknya tidak mengonsumsinya terlalu dekat dengan waktu tidur.

Yang tidak kalah penting, teh hijau tidak boleh dianggap sebagai pengganti obat penurun kolesterol bagi orang yang memang membutuhkannya.

3. Jus Buah Tinggi Serat Tanpa Tambahan Gula

Buah dapat menjadi bagian penting dari pola makan yang mendukung kesehatan jantung. Beberapa jenis buah mengandung serat larut, termasuk pektin, yang dapat membantu pola makan dalam mengelola kadar kolesterol.

Contohnya adalah apel, jeruk, pir, dan beberapa buah lainnya.

Namun, ada perbedaan antara mengonsumsi buah utuh dan membuatnya menjadi jus. Ketika buah dijus dan disaring, sebagian serat dapat berkurang. Karena itu, jika ingin membuat jus untuk mendukung pola makan sehat, sebaiknya jangan membuang seluruh ampasnya.

Lebih baik lagi jika sesekali buah dikonsumsi langsung sebagai buah utuh.

Jika dibuat menjadi jus, jangan menambahkan gula, susu kental manis, sirup, atau pemanis dalam jumlah berlebihan.

Contoh jus yang bisa dicoba

Jus apel dan pir

• 1 buah apel
• 1 buah pir kecil
• Air secukupnya
• Es batu secukupnya

Cuci buah hingga bersih, potong kecil-kecil, kemudian blender bersama air. Jika memungkinkan, gunakan buah beserta kulitnya setelah dicuci dengan baik dan pastikan bagian yang tidak dapat dimakan sudah dibuang.

Minuman ini dapat menjadi alternatif untuk menggantikan minuman manis kemasan.

Namun, jangan menganggap jus sebagai “obat kolesterol”. Perannya lebih tepat sebagai bagian dari pola makan yang kaya buah dan sayuran.

4. Minuman Psyllium yang Kaya Serat Larut

Psyllium merupakan sumber serat larut yang cukup banyak diteliti dalam kaitannya dengan kadar kolesterol.

Serat larut dapat membentuk tekstur seperti gel di dalam saluran pencernaan dan membantu mengurangi penyerapan sebagian kolesterol dan lemak dari makanan.

Psyllium biasanya tersedia dalam bentuk bubuk atau sekam yang dapat dicampurkan dengan air.

Cara mengonsumsinya harus memperhatikan petunjuk pada kemasan. Psyllium juga perlu dikonsumsi bersama cairan yang cukup karena serat tersebut dapat menyerap air.

Jangan langsung mengonsumsi serat dalam jumlah besar jika tubuh belum terbiasa. Peningkatan serat yang terlalu cepat dapat menyebabkan kembung, begah, atau gangguan pencernaan pada sebagian orang.

Penelitian meta-analisis terhadap berbagai uji klinis menunjukkan bahwa konsumsi psyllium dapat membantu menurunkan LDL dan kolesterol total.

Meski demikian, psyllium tetap merupakan bagian dari strategi pola makan dan bukan pengganti terapi medis.

Siapa yang perlu lebih berhati-hati?

Orang yang memiliki gangguan menelan, masalah saluran pencernaan tertentu, atau sedang menggunakan beberapa jenis obat sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau tenaga kesehatan sebelum rutin menggunakan psyllium.

Jika sedang mengonsumsi obat, jangan menganggap semua suplemen serat aman diminum bersamaan tanpa memperhatikan aturan penggunaannya.

5. Minuman Berbasis Kedelai Tanpa Banyak Gula

Minuman kedelai tanpa pemanis dapat menjadi pilihan lain untuk melengkapi pola makan yang mendukung kesehatan jantung.

Kedelai menyediakan protein nabati dan dapat digunakan sebagai alternatif minuman berbasis susu bagi sebagian orang.

Yang perlu diperhatikan adalah jenis produk yang dipilih. Minuman kedelai dengan tambahan gula tinggi tentu berbeda dengan produk tanpa gula atau rendah gula.

Sebuah kajian terbaru mengenai minuman berbasis tumbuhan menemukan bahwa penggantian susu sapi dengan minuman kedelai dapat memberikan penurunan LDL dalam beberapa kondisi, tetapi tingkat kepastian buktinya masih rendah. Artinya, hasil tersebut belum cukup untuk menyatakan bahwa minuman kedelai merupakan “obat” penurun kolesterol.

Karena itu, pilih minuman kedelai tanpa tambahan gula dan tetap utamakan pola makan secara keseluruhan.

Mengapa Minuman Sehat Saja Tidak Cukup?

Memilih minuman yang tepat memang dapat membantu memperbaiki kualitas pola makan. Namun, kadar kolesterol tidak ditentukan oleh satu jenis minuman saja.

Asupan lemak jenuh, berat badan, aktivitas fisik, pola makan secara keseluruhan, faktor genetik, dan kondisi kesehatan tertentu juga dapat berpengaruh.

Itulah sebabnya seseorang tidak bisa berharap kadar LDL langsung turun hanya karena rutin minum teh hijau atau jus buah.

Pola makan untuk membantu mengelola kolesterol sebaiknya juga memperbanyak sayuran, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, sumber protein sehat, dan makanan yang mengandung serat.

Sebaliknya, konsumsi lemak jenuh, makanan ultra-proses, makanan yang tinggi gula tambahan, serta makanan yang digoreng secara berlebihan perlu dibatasi.

Hindari Kesalahan Saat Membuat Minuman untuk Kolesterol

Minuman yang awalnya sehat bisa berubah menjadi kurang sehat karena bahan tambahan.

Contohnya, jus buah yang seharusnya menjadi pilihan sederhana justru ditambahkan beberapa sendok gula, susu kental manis, sirup, atau topping manis.

Hal yang sama dapat terjadi pada minuman oat. Oat memang dapat menjadi sumber serat larut, tetapi produk minuman siap minum belum tentu memiliki kandungan yang sama dan bisa saja mengandung gula tambahan cukup tinggi.

Karena itu, selalu perhatikan label gizi jika membeli minuman kemasan.

Beberapa hal yang sebaiknya diperhatikan:

1. Batasi gula tambahan

Semakin banyak gula yang ditambahkan, semakin besar pula asupan kalori yang masuk.

2. Perhatikan ukuran porsi

Minuman sehat sekalipun tetap menyumbang kalori jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan.

3. Utamakan bahan utuh

Buah utuh biasanya lebih baik untuk meningkatkan asupan serat dibandingkan jus yang sudah disaring.

4. Jangan mudah percaya klaim “detoks”

Istilah seperti “detoks kolesterol”, “peluntur lemak”, atau “pembersih pembuluh darah” tidak otomatis berarti produk tersebut terbukti secara klinis.

5. Jangan mengganti obat tanpa arahan dokter

Jika seseorang sudah mendapat terapi untuk kolesterol tinggi, perubahan pengobatan sebaiknya dilakukan berdasarkan evaluasi tenaga kesehatan.

Contoh Pola Minum Sehari untuk Membantu Menjaga Kolesterol

Tidak perlu mengonsumsi kelima minuman tersebut sekaligus dalam satu hari.

Contoh sederhana:

Pagi:
Air putih atau minuman oat tanpa gula sebagai pelengkap sarapan.

Menjelang siang:
Teh hijau tanpa gula.

Siang:
Air putih sebagai minuman utama.

Sore:
Jus buah tanpa tambahan gula dengan ampas yang tetap dipertahankan sebanyak mungkin.

Malam:
Air putih.

Psyllium tidak harus dikonsumsi setiap hari oleh semua orang. Jika ingin menggunakannya, ikuti petunjuk penggunaan produk dan pastikan asupan cairan cukup.

Pada dasarnya, air putih tetap menjadi pilihan utama untuk memenuhi kebutuhan cairan sehari-hari.

Kebiasaan Lain yang Membantu Menjaga Kolesterol

Selain memilih minuman yang lebih sehat, beberapa kebiasaan berikut juga penting.

Aktif bergerak setiap hari

Aktivitas fisik secara rutin dapat menjadi bagian dari gaya hidup untuk membantu memperbaiki profil lemak darah dan menjaga kesehatan jantung.

Tidak selalu harus olahraga berat. Jalan kaki, bersepeda, berenang, latihan kekuatan, atau aktivitas fisik lain yang sesuai kemampuan dapat menjadi pilihan.

Kurangi makanan tinggi lemak jenuh

Batasi konsumsi daging berlemak, makanan olahan tertentu, gorengan berlebihan, serta produk yang tinggi lemak jenuh.

Sebagai gantinya, pilih sumber lemak tidak jenuh seperti kacang-kacangan, ikan, alpukat, dan minyak nabati dalam jumlah yang sesuai.

Perbanyak serat

Serat larut dari oat, barley, kacang-kacangan, buah tertentu, dan psyllium dapat menjadi bagian dari strategi pola makan untuk membantu mengelola LDL.

Kurangi minuman manis

Minuman tinggi gula dapat meningkatkan asupan kalori dengan cepat tanpa memberikan rasa kenyang yang sama seperti makanan utuh.

Mengganti sebagian minuman manis dengan air putih atau minuman tanpa gula merupakan langkah sederhana yang dapat dilakukan.

Kapan Harus Memeriksa Kolesterol?

Kolesterol tinggi sering tidak menimbulkan gejala yang jelas. Karena itu, seseorang tidak bisa mengetahui kadar LDL hanya berdasarkan apakah tubuh terasa sehat atau tidak.

Pemeriksaan profil lipid dapat memberikan gambaran mengenai kadar kolesterol total, LDL, HDL, dan trigliserida.

Jika hasil pemeriksaan menunjukkan LDL tinggi, jangan hanya mengandalkan minuman herbal atau resep rumahan.

Dokter dapat membantu menentukan apakah perubahan pola makan dan aktivitas fisik sudah cukup atau diperlukan penanganan lain.

Terlebih jika seseorang memiliki diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, riwayat keluarga dengan penyakit jantung, atau faktor risiko lainnya.

Kesimpulan

Ada beberapa minuman yang dapat menjadi bagian dari pola makan untuk membantu menjaga kadar kolesterol, terutama jika minuman tersebut menyediakan serat atau menggantikan minuman tinggi gula.

Lima pilihan yang bisa dipertimbangkan adalah minuman oat, teh hijau tanpa gula, jus buah tinggi serat tanpa tambahan gula, minuman psyllium, dan minuman kedelai tanpa banyak gula.

Namun, tidak ada satu minuman yang dapat menurunkan kolesterol secara ajaib. Hasil yang lebih berarti perlu didukung dengan pola makan sehat, membatasi lemak jenuh dan gula tambahan, aktif bergerak, menjaga berat badan, serta mengikuti anjuran dokter bila kadar kolesterol sudah tinggi.

Jadi, daripada mencari minuman yang diklaim sebagai “peluntur kolesterol”, lebih baik membangun kebiasaan minum yang sehat dan konsisten setiap hari.

Baca juga artikel ini: NOYA X 80 PROOF PIK 2: Superclub Baru di PIK 2 dengan Standar Hiburan Kelas Dunia