Riset Ungkap Durasi Tidur Paling Efektif untuk Menjaga Otak dan Menekan Risiko Demensia

Jangan anggap tidur hanya sebagai waktu istirahat. Durasi tidur setiap malam ternyata berkaitan dengan kesehatan otak dalam jangka panjang. Riset terbaru menunjukkan bahwa pola tidur yang terlalu singkat maupun terlalu lama perlu mendapat perhatian karena dikaitkan dengan risiko demensia yang lebih tinggi.

Tidur merupakan bagian penting dari kehidupan manusia. Saat tubuh beristirahat pada malam hari, otak tidak benar-benar berhenti bekerja. Berbagai proses pemulihan, pengaturan memori, pengolahan informasi, dan pemeliharaan fungsi tubuh tetap berlangsung.

Karena itu, kebiasaan tidur menjadi salah satu faktor gaya hidup yang semakin banyak diteliti dalam kaitannya dengan kesehatan otak.

Salah satu pertanyaan yang sering muncul adalah: sebenarnya berapa jam seseorang perlu tidur setiap malam agar otak tetap sehat?

Sejumlah penelitian memberikan petunjuk menarik. Durasi sekitar 7–8 jam per malam kerap muncul sebagai rentang yang berkaitan dengan risiko demensia lebih rendah dibandingkan tidur yang jauh lebih singkat atau lebih panjang. Namun, para peneliti juga mengingatkan bahwa hubungan tersebut tidak sesederhana menentukan jumlah jam tidur lalu menganggap demensia pasti dapat dicegah.

Riset Menemukan Hubungan antara Durasi Tidur dan Demensia

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Sleep dan melibatkan berbagai studi longitudinal menemukan adanya hubungan antara durasi tidur dan risiko demensia.

Dalam meta-analisis tersebut, peneliti membandingkan kelompok dengan durasi tidur pendek dan panjang terhadap kelompok yang tidur sekitar 7–8 jam setiap malam.

Hasil analisis menunjukkan bahwa tidur kurang dari 7 jam maupun tidur lebih dari 8 jam berkaitan dengan peningkatan risiko demensia dibandingkan durasi 7–8 jam. Namun, penelitian tersebut juga menekankan adanya variasi hasil antarstudi serta kemungkinan bahwa perubahan pola tidur merupakan tanda awal dari proses penyakit, bukan selalu penyebab langsungnya.

Temuan ini penting karena masyarakat sering kali hanya memperhatikan masalah kurang tidur.

Padahal, tidur terlalu lama secara terus-menerus juga dapat menjadi sinyal bahwa ada sesuatu yang perlu diperhatikan, terutama jika seseorang tetap merasa lelah meski sudah tidur dalam waktu yang panjang.

Jadi, Apakah Tidur 7–8 Jam Bisa Mencegah Demensia?

Jawabannya tidak sesederhana itu.

Tidur 7–8 jam tidak dapat dianggap sebagai jaminan seseorang terbebas dari demensia. Demensia merupakan kondisi kompleks yang dapat dipengaruhi oleh usia, faktor genetik, kesehatan pembuluh darah, aktivitas fisik, pola makan, kondisi metabolik, pendidikan, interaksi sosial, dan berbagai faktor lainnya.

Yang dapat dikatakan berdasarkan penelitian adalah bahwa durasi tidur sekitar 7–8 jam sering digunakan sebagai rentang tidur yang berkaitan dengan risiko demensia lebih rendah dalam penelitian observasional.

Dengan kata lain, menjaga tidur yang cukup merupakan salah satu bagian dari kebiasaan hidup yang mendukung kesehatan otak, bukan satu-satunya cara untuk mencegah demensia.

National Institute on Aging juga menyebutkan bahwa orang dewasa yang lebih tua umumnya membutuhkan sekitar 7–9 jam tidur setiap malam. Tidur yang cukup membantu berbagai fungsi otak, termasuk kemampuan belajar, membuat memori, memecahkan masalah, memperhatikan sesuatu, dan mengambil keputusan.

Mengapa Kurang Tidur Bisa Berkaitan dengan Kesehatan Otak?

Kurang tidur bukan hanya membuat mata terasa berat pada keesokan harinya.

Jika berlangsung terus-menerus, kurang tidur dapat memengaruhi konsentrasi, suasana hati, kemampuan berpikir, serta fungsi kognitif.

Penelitian sebelumnya juga menemukan hubungan antara kebiasaan tidur yang terlalu singkat pada usia paruh baya dan risiko demensia di kemudian hari. Salah satu penelitian yang didukung National Institute on Aging menemukan bahwa orang yang tidur sekitar enam jam atau kurang pada usia 50-an dan 60-an memiliki risiko lebih tinggi mengalami demensia dibandingkan mereka yang tidur sekitar tujuh jam.

Namun, temuan seperti ini tetap perlu dibaca secara hati-hati.

Penelitian observasional dapat menemukan hubungan antara dua hal, tetapi belum tentu membuktikan bahwa salah satunya secara langsung menyebabkan yang lain.

Misalnya, seseorang yang mulai mengalami perubahan pada otak mungkin mengalami gangguan tidur sebelum gejala demensia terlihat jelas.

Artinya, tidur yang berubah dapat menjadi tanda awal perubahan kesehatan otak, bukan semata-mata penyebabnya.

Tidur Terlalu Lama Juga Perlu Diperhatikan

Banyak orang mengira semakin lama tidur berarti semakin sehat.

Padahal, penelitian menunjukkan bahwa durasi tidur yang terlalu panjang juga dapat berkaitan dengan risiko demensia.

Dalam studi 10 tahun terhadap lebih dari 7.000 orang dewasa, tidur lebih dari delapan jam dikaitkan dengan peningkatan risiko demensia dibandingkan durasi tidur 7–8 jam. Hubungan tersebut lebih terlihat pada kelompok usia 70 tahun ke atas. Peneliti juga menekankan kemungkinan bahwa tidur panjang pada sebagian orang dapat menjadi tanda kondisi kesehatan tertentu atau perubahan yang sudah berlangsung.

Penelitian lain terhadap populasi Jepang juga menemukan pola berbentuk J antara durasi tidur dan risiko demensia. Dalam penelitian tersebut, tidur 10–12 jam dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi dibandingkan tujuh jam. Peningkatan durasi tidur secara signifikan dalam periode tertentu juga berkaitan dengan peningkatan risiko.

Karena itu, bukan berarti seseorang harus memaksa diri untuk bangun setelah tepat delapan jam tidur.

Kebutuhan tidur setiap orang dapat berbeda.

Yang lebih penting adalah melihat pola tidur secara keseluruhan, termasuk durasi, kualitas, keteraturan, dan kondisi tubuh pada siang hari.

Tidur Cukup Bukan Hanya Soal Jumlah Jam

Ada perbedaan antara tidur selama delapan jam tetapi sering terbangun dengan tidur delapan jam yang relatif nyenyak.

Kualitas tidur menjadi bagian penting dari kesehatan otak.

National Institute on Aging menjelaskan bahwa tidur membantu proses belajar dan pembentukan memori. Tidur juga terdiri dari beberapa tahapan, termasuk tidur non-REM dan REM, yang memiliki fungsi berbeda bagi tubuh dan otak.

Karena itu, seseorang yang tidur delapan jam tetapi sering terbangun, mendengkur keras, mengalami gangguan napas saat tidur, atau selalu mengantuk pada siang hari mungkin tidak memperoleh tidur yang benar-benar berkualitas.

Kondisi tersebut sebaiknya tidak diabaikan.

Apa yang Terjadi pada Otak Saat Kita Tidur?

Tidur memberikan kesempatan bagi otak untuk melakukan berbagai proses pemulihan.

Pada saat tidur, aktivitas otak berubah dibandingkan ketika seseorang terjaga. Siklus tidur berlangsung beberapa kali sepanjang malam dan terdiri dari fase non-REM serta REM.

Kedua jenis tidur tersebut memiliki peran dalam proses yang berkaitan dengan memori.

Karena itu, tidur yang cukup dapat membantu seseorang mempertahankan kemampuan berkonsentrasi dan mengingat informasi dalam aktivitas sehari-hari.

Sebaliknya, kurang tidur dapat membuat seseorang lebih mudah lupa, sulit berkonsentrasi, lambat memproses informasi, dan merasa tidak segar ketika bangun.

Jika kondisi tersebut berlangsung dalam waktu lama, tentu kesehatan secara keseluruhan perlu diperhatikan.

Berapa Lama Tidur yang Sebaiknya Dicapai?

Untuk kebanyakan orang dewasa, setidaknya tujuh jam tidur secara teratur merupakan rekomendasi umum dari American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society.

Sementara itu, National Institute on Aging menyebutkan bahwa orang dewasa yang lebih tua umumnya membutuhkan sekitar 7–9 jam tidur setiap malam.

Dari berbagai temuan penelitian tentang demensia, durasi 7–8 jam sering menjadi kelompok pembanding yang menarik karena durasi tidur lebih pendek dan lebih panjang dalam sejumlah studi menunjukkan hubungan dengan risiko yang lebih tinggi.

Namun, angka tersebut bukan aturan kaku yang harus diterapkan kepada semua orang.

Ada orang yang merasa bugar dengan tidur sedikit lebih dari tujuh jam. Ada pula yang membutuhkan waktu lebih panjang.

Yang perlu diperhatikan adalah apakah seseorang mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas serta dapat menjalani aktivitas sehari-hari tanpa rasa kantuk berlebihan.

Jangan Hanya Mengejar Durasi, Perhatikan Kualitas Tidur

Mengejar angka delapan jam tidak akan banyak membantu jika kualitas tidur buruk.

Berikut beberapa kebiasaan yang dapat membantu membangun pola tidur lebih sehat:

1. Tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama

Menjaga jadwal tidur yang konsisten membantu tubuh mengenali kapan waktunya beristirahat dan kapan waktunya beraktivitas.

Usahakan waktu tidur dan bangun tidak berubah terlalu drastis antara hari kerja dan akhir pekan.

2. Kurangi penggunaan layar menjelang tidur

Ponsel, komputer, dan televisi sering membuat seseorang terus terjaga lebih lama.

Selain cahaya dari perangkat, konten yang menarik juga dapat membuat otak tetap aktif ketika tubuh sebenarnya sudah membutuhkan istirahat.

Cobalah memberikan jeda sebelum tidur dengan melakukan aktivitas yang lebih tenang.

3. Hindari konsumsi kafein terlalu sore atau malam

Kopi, teh berkafein, minuman energi, dan sejumlah produk lainnya dapat mengganggu waktu seseorang untuk tertidur.

Efek kafein juga dapat bertahan selama beberapa jam sehingga waktu konsumsinya perlu disesuaikan dengan sensitivitas masing-masing orang.

4. Jangan makan terlalu berat menjelang tidur

Makan dalam jumlah besar mendekati waktu tidur dapat membuat sebagian orang merasa tidak nyaman.

Jika lapar pada malam hari, pilihan makanan ringan dapat menjadi alternatif, terutama bagi orang yang mudah mengalami gangguan pencernaan ketika makan terlalu banyak sebelum tidur.

5. Tetap aktif pada siang hari

Aktivitas fisik teratur dapat membantu menjaga kesehatan tubuh sekaligus mendukung pola tidur.

Namun, olahraga dengan intensitas tinggi terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat sebagian orang justru sulit mengantuk.

6. Ciptakan kamar tidur yang nyaman

Kamar yang terlalu terang, berisik, atau panas dapat mengganggu tidur.

Lingkungan tidur yang tenang dan nyaman dapat membantu seseorang mempertahankan tidur lebih baik sepanjang malam.

7. Hindari tidur siang terlalu lama

Tidur siang singkat dapat membantu sebagian orang merasa lebih segar.

Namun, tidur siang terlalu lama atau dilakukan terlalu sore dapat membuat seseorang sulit tidur pada malam hari.

National Institute on Aging juga menyarankan untuk menghindari tidur siang pada sore atau malam hari sebagai bagian dari kebiasaan tidur sehat pada orang dewasa yang lebih tua.

Bagaimana Jika Sudah Tidur Lama tetapi Tetap Mengantuk?

Ini adalah kondisi yang sebaiknya tidak langsung dianggap normal.

Jika seseorang rutin tidur lebih dari delapan atau sembilan jam tetapi tetap merasa sangat mengantuk pada siang hari, penyebabnya perlu dicari.

Bisa saja masalahnya bukan sekadar jumlah jam tidur, tetapi kualitas tidur yang terganggu.

Misalnya, penelitian pada kelompok lansia menemukan bahwa durasi tidur panjang yang disertai rasa kantuk berlebihan pada siang hari berkaitan dengan risiko demensia yang lebih tinggi.

Kondisi seperti mendengkur keras, terbangun berkali-kali, tersedak atau megap-megap saat tidur, sakit kepala ketika bangun, serta rasa kantuk berat pada siang hari juga layak dibicarakan dengan tenaga kesehatan.

Jangan Panik Jika Sesekali Tidur Kurang

Satu malam tidur hanya lima atau enam jam tidak otomatis berarti seseorang akan mengalami demensia.

Masalah yang lebih penting adalah pola yang berlangsung terus-menerus.

Kehidupan sehari-hari memang terkadang membuat waktu tidur berkurang. Pekerjaan, perjalanan, mengurus keluarga, atau aktivitas lain dapat menyebabkan seseorang tidur lebih sedikit pada malam tertentu.

Yang perlu diwaspadai adalah jika kurang tidur menjadi kebiasaan selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun.

Jika seseorang secara konsisten tidur kurang dari tujuh jam dan sulit memperbaikinya, penyebabnya sebaiknya dicari.

Perubahan Pola Tidur Mendadak Jangan Diabaikan

Hal lain yang juga penting adalah perubahan pola tidur.

Seseorang yang sebelumnya terbiasa tidur tujuh jam lalu tiba-tiba membutuhkan sembilan atau sepuluh jam setiap hari perlu memperhatikan perubahan tersebut.

Begitu juga jika seseorang mendadak mengalami insomnia, sering terbangun, tidur jauh lebih sedikit, atau terus mengantuk pada siang hari.

Perubahan tersebut tidak otomatis berarti demensia.

Namun, perubahan pola tidur dapat berkaitan dengan berbagai kondisi kesehatan sehingga layak diperhatikan, terutama jika muncul bersama perubahan daya ingat, konsentrasi, suasana hati, atau kemampuan menjalankan aktivitas sehari-hari.

Kesehatan Otak Tidak Ditentukan oleh Tidur Saja

Tidur merupakan salah satu bagian dari gaya hidup sehat, tetapi bukan satu-satunya faktor yang berkaitan dengan kesehatan otak.

Aktivitas fisik, pola makan seimbang, menjaga tekanan darah, mengendalikan kadar gula darah, tidak merokok, membatasi alkohol, serta tetap aktif secara sosial dan mental juga penting.

National Institute on Aging, misalnya, memasukkan tidur cukup, aktivitas fisik, pola makan sehat, pengendalian tekanan darah, serta keterlibatan dalam aktivitas sosial sebagai bagian dari kebiasaan yang mendukung kesehatan pada usia lanjut.

Artinya, menjaga kesehatan otak sebaiknya dilakukan secara menyeluruh.

Tidak ada satu kebiasaan yang dapat memberikan jaminan seseorang pasti terhindar dari demensia.

Kesimpulan

Riset mengenai hubungan tidur dan demensia memberikan pesan yang cukup jelas: jangan membiasakan diri tidur terlalu sedikit, tetapi jangan pula mengabaikan pola tidur yang terlalu panjang.

Durasi 7–8 jam per malam sering digunakan sebagai rentang tidur yang berkaitan dengan risiko demensia lebih rendah dalam sejumlah penelitian, sedangkan tidur kurang dari tujuh jam atau lebih dari delapan jam dalam beberapa studi dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi.

Meski begitu, temuan tersebut tidak berarti bahwa tidur tujuh atau delapan jam dapat menjamin seseorang terbebas dari demensia. Hubungan antara tidur dan demensia sangat kompleks, dan perubahan tidur juga dapat menjadi tanda awal adanya perubahan kesehatan otak.

Karena itu, tujuan utamanya bukan sekadar mengejar angka tertentu.

Bangun kebiasaan tidur yang cukup, teratur, berkualitas, dan sesuai kebutuhan tubuh.

Jika gangguan tidur berlangsung terus-menerus, sering mengantuk pada siang hari, atau terjadi perubahan pola tidur yang mencolok, jangan hanya mengandalkan perubahan kebiasaan sendiri. Konsultasikan kondisi tersebut kepada tenaga kesehatan untuk mencari penyebab yang mendasarinya.