Jangan Tunggu Mudah Lupa, 8 Kebiasaan Ini Bisa Bantu Jaga Otak Tetap Aktif
Mudah lupa sering dianggap sebagai bagian normal dari bertambahnya usia. Padahal, perubahan daya ingat yang mengganggu aktivitas sehari-hari perlu diperhatikan karena demensia bukan sekadar lupa sesekali.
Demensia merupakan kondisi yang memengaruhi kemampuan mengingat, berpikir, mengambil keputusan, dan menjalankan aktivitas sehari-hari. Penyebabnya pun beragam dan dapat berkaitan dengan sejumlah penyakit yang memengaruhi otak.
Kabar baiknya, usia bukan satu-satunya faktor yang berkaitan dengan risiko demensia.
Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO dalam pembaruan pedoman tahun 2026 menekankan bahwa sejumlah faktor yang dapat dimodifikasi sepanjang hidup berkaitan dengan risiko penurunan kognitif dan demensia. Faktor tersebut antara lain kurang aktivitas fisik, merokok, konsumsi alkohol berbahaya, tekanan darah tinggi, diabetes, obesitas, isolasi sosial, gangguan pendengaran, gangguan penglihatan, serta pola tidur yang buruk.
Artinya, menjaga kesehatan otak tidak harus dimulai dengan sesuatu yang rumit.
Beberapa kebiasaan sederhana yang dilakukan secara konsisten justru dapat menjadi bagian penting dari upaya menjaga fungsi otak dalam jangka panjang.
Lantas, apa saja kebiasaan tersebut?
1. Jangan Terlalu Lama Duduk, Biasakan Aktif Bergerak
Kebiasaan pertama yang sering dianggap sepele adalah terlalu banyak duduk.
Padahal, tubuh membutuhkan aktivitas fisik untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan. Bergerak secara teratur membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah, sekaligus membantu mengendalikan sejumlah kondisi yang berkaitan dengan risiko penurunan kognitif.
Tidak harus selalu olahraga berat.
Berjalan kaki, membersihkan rumah, berkebun, naik turun tangga, bersepeda, atau melakukan aktivitas fisik lainnya dapat menjadi cara untuk mengurangi waktu tidak aktif.
Bagi orang yang terbiasa duduk berjam-jam saat bekerja, kebiasaan sederhana seperti berdiri dan berjalan sebentar secara berkala dapat menjadi langkah awal.
Jika kondisi tubuh memungkinkan, aktivitas fisik dapat ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.
WHO merekomendasikan aktivitas fisik sebagai salah satu bagian dari pendekatan untuk mengurangi risiko penurunan kognitif dan demensia.
Tips sederhana:
- Jalan kaki setelah makan.
- Gunakan tangga jika memungkinkan.
- Lakukan pekerjaan rumah secara aktif.
- Kurangi waktu duduk tanpa jeda.
- Pilih olahraga yang disukai agar lebih mudah dilakukan secara konsisten.
Intinya bukan mencari olahraga yang paling berat, melainkan membangun kebiasaan untuk lebih sering bergerak.
2. Jangan Anggap Sepele Tekanan Darah Tinggi
Tekanan darah tinggi tidak hanya berkaitan dengan jantung.
Kondisi tersebut juga berkaitan dengan kesehatan pembuluh darah yang memasok darah ke otak.
Tekanan darah yang tidak terkontrol dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk stroke dan gangguan pembuluh darah otak yang dapat berhubungan dengan penurunan fungsi kognitif.
Karena itu, mengetahui angka tekanan darah secara berkala merupakan kebiasaan yang sederhana tetapi penting.
Masalahnya, hipertensi sering tidak menimbulkan gejala yang jelas. Seseorang bisa merasa sehat meskipun tekanan darahnya berada di atas batas yang dianjurkan.
Jangan menunggu sakit kepala atau keluhan tertentu baru memeriksa tekanan darah.
Kebiasaan yang dapat dilakukan:
- Periksa tekanan darah secara berkala.
- Batasi makanan yang terlalu tinggi garam.
- Perbanyak sayuran dan buah dalam pola makan.
- Aktif bergerak.
- Jaga berat badan dalam rentang sehat.
- Ikuti pengobatan jika dokter telah meresepkannya.
Menjaga tekanan darah bukan hanya soal menjaga jantung, tetapi juga bagian dari menjaga kesehatan pembuluh darah otak.
3. Tidur Cukup, Jangan Biasakan Begadang
Kebiasaan tidur sering kali menjadi korban kesibukan.
Pekerjaan belum selesai, menonton tayangan sampai larut malam, bermain ponsel, atau terlalu lama berselancar di media sosial dapat membuat waktu tidur semakin pendek.
Padahal, tidur merupakan bagian penting dari kesehatan tubuh dan otak.
Kurang tidur atau kualitas tidur yang buruk dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan. WHO juga memasukkan tidur yang buruk sebagai salah satu faktor yang berkaitan dengan risiko demensia.
Karena itu, jangan menganggap tidur sebagai waktu yang bisa dikorbankan setiap hari.
Coba lakukan beberapa kebiasaan berikut:
- Tidur dan bangun pada waktu yang relatif konsisten.
- Hindari terlalu lama menggunakan ponsel menjelang tidur.
- Buat kamar tidur lebih nyaman dan tenang.
- Hindari minuman berkafein terlalu dekat dengan waktu tidur jika membuat sulit tidur.
- Jangan membiasakan begadang tanpa kebutuhan.
Jika seseorang sering mendengkur keras, mengalami jeda napas saat tidur, atau tetap merasa sangat mengantuk meskipun sudah tidur cukup, sebaiknya konsultasikan kepada tenaga kesehatan.
Gangguan tidur tertentu membutuhkan pemeriksaan dan penanganan khusus.
4. Luangkan Waktu untuk Melatih Otak
Otak juga membutuhkan stimulasi.
Namun, melatih otak tidak harus selalu dengan permainan teka-teki yang rumit.
Membaca buku, mempelajari keterampilan baru, bermain musik, memasak resep baru, belajar bahasa, menulis, menggambar, mengerjakan teka-teki, atau mempelajari hal yang belum pernah dikuasai dapat menjadi aktivitas yang merangsang kemampuan berpikir.
Yang terpenting adalah aktivitas tersebut membuat otak tetap aktif dan memberikan tantangan.
Misalnya, seseorang yang biasanya hanya menonton televisi dapat mencoba membaca beberapa halaman buku setiap hari.
Orang yang terbiasa membaca dapat mencoba mempelajari bahasa baru.
Sementara itu, orang yang menyukai musik dapat belajar memainkan alat musik.
Mengapa penting?
Sejumlah penelitian mengaitkan aktivitas yang merangsang kemampuan berpikir dengan kesehatan kognitif yang lebih baik. Namun, aktivitas tersebut bukan jaminan seseorang tidak akan mengalami demensia.
Tujuannya lebih sederhana: menjaga otak tetap aktif dan membangun kebiasaan belajar sepanjang hidup.
5. Jangan Menjauh dari Keluarga dan Teman
Kebiasaan lain yang sering diremehkan adalah terlalu lama mengisolasi diri.
Padahal, manusia membutuhkan interaksi sosial.
Mengobrol dengan keluarga, bertemu teman, mengikuti kegiatan lingkungan, bergabung dalam komunitas, atau melakukan kegiatan bersama orang lain dapat memberikan stimulasi mental sekaligus membantu menjaga kesejahteraan psikologis.
Interaksi sosial juga membuat seseorang perlu mendengarkan, merespons, mengingat percakapan, memahami situasi, dan mengambil keputusan.
Semua itu melibatkan berbagai fungsi kognitif.
Tidak perlu menunggu acara besar.
Telepon orang tua, berbincang dengan tetangga, makan bersama keluarga, atau mengikuti kegiatan sosial di lingkungan dapat menjadi langkah sederhana.
Bagi orang yang tinggal sendiri, membangun rutinitas interaksi sosial menjadi semakin penting.
Coba mulai dari hal kecil:
Satu percakapan bermakna setiap hari.
Kebiasaan tersebut mungkin terlihat sederhana, tetapi dapat membantu seseorang tetap terhubung dengan lingkungan sosialnya.
6. Perbanyak Makanan yang Baik untuk Jantung dan Otak
Apa yang dikonsumsi setiap hari juga berhubungan dengan kesehatan otak.
Tidak ada satu makanan yang bisa menjamin seseorang terbebas dari demensia. Namun, pola makan yang sehat dan seimbang merupakan bagian dari gaya hidup yang dianjurkan untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Pola makan yang kaya sayuran, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, ikan, dan sumber lemak tak jenuh sering menjadi bagian dari pola makan yang banyak diteliti dalam kaitannya dengan kesehatan kognitif.
Sebaliknya, konsumsi berlebihan makanan ultra-proses, gula tambahan, garam, serta lemak jenuh perlu dibatasi sebagai bagian dari pola makan sehat.
Pilihan makanan yang bisa lebih sering hadir di meja makan:
- Sayuran hijau.
- Buah utuh.
- Ikan.
- Kacang-kacangan.
- Biji-bijian utuh.
- Tempe dan tahu.
- Minyak nabati dalam jumlah sesuai kebutuhan.
- Air putih sebagai minuman utama.
Pola makan seperti ini bukan “diet anti-demensia” yang menjamin pencegahan penyakit.
Namun, menjaga pola makan sehat membantu mengendalikan faktor kesehatan lain seperti tekanan darah, berat badan, dan kesehatan metabolik yang juga berkaitan dengan kesehatan otak.
7. Berhenti Merokok dan Batasi Alkohol
Merokok merupakan salah satu kebiasaan yang memiliki banyak dampak negatif terhadap kesehatan.
Karena itu, berhenti merokok bukan hanya bermanfaat bagi paru-paru, tetapi juga merupakan bagian dari upaya mengurangi berbagai risiko penyakit kronis.
WHO memasukkan penggunaan tembakau dan konsumsi alkohol yang berbahaya sebagai faktor yang dapat dimodifikasi dalam kaitannya dengan risiko demensia.
Bagi perokok, berhenti mungkin tidak mudah.
Tidak perlu merasa gagal jika prosesnya membutuhkan beberapa tahap. Yang penting adalah mulai mencari strategi untuk berhenti dan mendapatkan bantuan profesional apabila diperlukan.
Sementara itu, konsumsi alkohol sebaiknya tidak digunakan sebagai cara untuk “menjaga kesehatan otak”. Tidak ada alasan untuk mulai minum alkohol demi mendapatkan manfaat kesehatan.
Bagi orang yang mengonsumsi alkohol, membatasi atau menghindari konsumsi berlebihan merupakan bagian dari gaya hidup yang lebih sehat.
8. Jangan Abaikan Gangguan Pendengaran dan Penglihatan
Kebiasaan terakhir yang mungkin paling sering diremehkan adalah membiarkan gangguan pendengaran atau penglihatan tanpa diperiksa.
Ketika seseorang kesulitan mendengar, interaksi sosial bisa menjadi lebih sulit. Percakapan yang sebelumnya mudah dilakukan dapat menjadi melelahkan.
Gangguan penglihatan juga dapat membuat seseorang mengurangi aktivitas, membaca lebih sedikit, atau menarik diri dari lingkungan.
WHO memasukkan gangguan pendengaran dan penglihatan sebagai faktor yang berkaitan dengan risiko demensia.
Karena itu, jangan malu menggunakan alat bantu pendengaran jika memang dibutuhkan setelah mendapatkan pemeriksaan yang tepat.
Begitu juga dengan penglihatan. Periksa mata secara berkala, terutama jika mulai kesulitan membaca, melihat jauh, atau melakukan aktivitas sehari-hari.
Menjaga kemampuan mendengar dan melihat berarti membantu seseorang tetap aktif berinteraksi dengan lingkungan.
Kenapa Kebiasaan Sehari-hari Bisa Berpengaruh pada Risiko Demensia?
Demensia merupakan kondisi yang kompleks.
Ada faktor yang tidak dapat diubah, seperti usia dan faktor genetik. Namun, ada pula faktor kesehatan, gaya hidup, dan lingkungan yang dapat dimodifikasi.
Salah satu alasan mengapa kesehatan jantung dan pembuluh darah sering dibahas dalam kaitannya dengan otak adalah karena otak membutuhkan pasokan darah dan oksigen yang baik.
Tekanan darah tinggi, diabetes, kolesterol yang tidak terkontrol, merokok, kurang aktivitas fisik, dan obesitas dapat memengaruhi kesehatan pembuluh darah.
Karena itu, kebiasaan yang baik untuk jantung juga dapat menjadi bagian dari upaya menjaga kesehatan otak.
Inilah alasan mengapa pencegahan demensia sebaiknya tidak hanya berfokus pada permainan otak atau mengonsumsi suplemen tertentu.
Pendekatan yang lebih luas diperlukan.
Jangan Terjebak Klaim “Satu Makanan Bisa Mencegah Demensia”
Di internet, banyak makanan atau suplemen yang disebut-sebut mampu mencegah pikun.
Masalahnya, bukti ilmiah tidak mendukung gagasan bahwa satu makanan, minuman, vitamin, atau suplemen dapat menjadi jaminan seseorang terhindar dari demensia.
Pola makan sehat jauh lebih penting daripada mencari satu “makanan ajaib”.
Begitu juga dengan suplemen.
Seseorang sebaiknya tidak mengonsumsi suplemen tertentu dengan tujuan mencegah demensia tanpa berkonsultasi dengan tenaga kesehatan, terutama jika sedang menggunakan obat lain atau memiliki kondisi medis tertentu.
Menjaga kesehatan otak lebih masuk akal dilakukan melalui kombinasi berbagai kebiasaan sehat.
Bagaimana Memulai 8 Kebiasaan Ini?
Tidak perlu mengubah seluruh gaya hidup dalam satu hari.
Justru, perubahan yang terlalu ekstrem sering sulit dipertahankan.
Cobalah memulai dari kebiasaan yang paling mudah.
Minggu pertama
Biasakan berjalan kaki setiap hari dan tidur pada waktu yang lebih teratur.
Minggu kedua
Mulai memperbanyak sayuran dan buah utuh serta mengurangi makanan ultra-proses.
Minggu ketiga
Tambahkan aktivitas yang melatih otak, seperti membaca, belajar bahasa, bermain musik, atau mengerjakan teka-teki.
Minggu keempat
Luangkan waktu untuk berinteraksi dengan keluarga atau teman dan mulai memeriksa faktor kesehatan seperti tekanan darah.
Setelah itu, pertahankan kebiasaan tersebut dan tambahkan perubahan lain secara bertahap.
Kunci utamanya bukan sempurna, melainkan konsisten.
Apakah Demensia Bisa Dicegah Sepenuhnya?
Jawabannya tidak sesederhana itu.
Sampai saat ini, tidak ada cara yang dapat menjamin seseorang pasti tidak mengalami demensia.
Demensia dapat disebabkan oleh berbagai penyakit dan faktor yang saling berinteraksi. Usia dan faktor genetik juga berperan.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa sebagian faktor risiko dapat dimodifikasi.
WHO pada 2026 memperkirakan hingga sekitar 45 persen risiko demensia secara populasi berkaitan dengan faktor yang berpotensi dapat dicegah atau ditunda, termasuk faktor seperti tekanan darah tinggi, diabetes, kurang aktivitas fisik, merokok, isolasi sosial, gangguan pendengaran, konsumsi alkohol berbahaya, dan faktor lingkungan. Angka tersebut merupakan estimasi pada tingkat populasi, bukan berarti setiap individu dapat mengurangi risiko pribadinya sebesar 45 persen.
Karena itu, istilah yang lebih tepat adalah mengurangi atau menunda risiko, bukan menjamin pencegahan.
Kapan Mudah Lupa Perlu Diperiksakan?
Tidak semua lupa berarti demensia.
Sesekali lupa menaruh kunci, lupa nama seseorang, atau lupa sesuatu yang kemudian berhasil diingat kembali bisa terjadi pada siapa saja.
Namun, pemeriksaan medis sebaiknya dipertimbangkan jika masalah daya ingat semakin sering dan mulai mengganggu kehidupan sehari-hari.
Beberapa tanda yang patut diperhatikan antara lain:
- Sering mengulang pertanyaan yang sama.
- Kesulitan mengikuti percakapan.
- Sering tersesat di tempat yang sebenarnya sudah dikenal.
- Kesulitan mengelola keuangan yang sebelumnya dapat dilakukan.
- Kesulitan melakukan pekerjaan sehari-hari.
- Sering lupa cara menggunakan benda yang sebelumnya biasa digunakan.
- Perubahan perilaku atau kepribadian yang tidak biasa.
- Kesulitan menemukan kata-kata dalam percakapan secara terus-menerus.
Tanda-tanda tersebut tidak otomatis berarti demensia karena berbagai kondisi lain juga dapat menyebabkan gangguan daya ingat.
Namun, pemeriksaan lebih awal dapat membantu mengetahui penyebabnya.
Kesimpulan
Menjaga otak tetap sehat tidak harus dimulai dengan kebiasaan yang rumit.
Delapan kebiasaan sederhana yang dapat menjadi bagian dari upaya menurunkan risiko demensia adalah:
- Lebih aktif bergerak dan mengurangi waktu duduk.
- Menjaga tekanan darah tetap terkontrol.
- Tidur cukup dan menjaga kualitas tidur.
- Rutin melakukan aktivitas yang merangsang otak.
- Tetap terhubung dengan keluarga, teman, dan lingkungan sosial.
- Menerapkan pola makan sehat dan seimbang.
- Berhenti merokok serta menghindari konsumsi alkohol berlebihan.
- Tidak mengabaikan gangguan pendengaran dan penglihatan.
Tidak ada satu kebiasaan yang dapat menjamin seseorang bebas dari demensia. Namun, menjaga kesehatan jantung, pembuluh darah, metabolisme, aktivitas fisik, tidur, hubungan sosial, dan fungsi sensorik merupakan langkah yang masuk akal untuk menjaga kesehatan otak sepanjang hidup.
Jadi, jangan menunggu sampai sering lupa untuk mulai peduli terhadap otak.
Kebiasaan kecil yang dilakukan hari ini dapat menjadi bagian dari investasi kesehatan untuk tahun-tahun mendatang.
Baca juga artikel ini: NOYA X 80 PROOF PIK 2: Superclub Baru di PIK 2 dengan Standar Hiburan Kelas Dunia
