Generasi Z dikenal sebagai generasi yang sangat dekat dengan teknologi. Aktivitas belajar, bekerja, berkomunikasi, mencari hiburan, hingga berbelanja dapat dilakukan hanya melalui layar ponsel.

Kemudahan tersebut tentu membawa banyak manfaat. Namun, pola hidup yang semakin bergantung pada perangkat digital juga dapat membuat aktivitas fisik berkurang, waktu tidur berubah, pola makan menjadi tidak teratur, dan tekanan mental semakin sulit dikelola.

Kondisi tersebut patut mendapat perhatian karena kesehatan jantung tidak hanya menjadi persoalan orang lanjut usia. Faktor gaya hidup yang terbentuk sejak usia muda dapat memengaruhi kesehatan metabolik dan kardiovaskular di kemudian hari.

Bukan berarti semua anggota Gen Z memiliki kebiasaan yang buruk. Sebaliknya, pembahasan ini penting sebagai pengingat bahwa menjaga jantung sebaiknya dimulai sejak usia muda, ketika perubahan gaya hidup masih lebih mudah dilakukan.

Berikut empat kebiasaan yang perlu diwaspadai.

1. Terlalu Lama Duduk dan Jarang Bergerak

Salah satu kebiasaan yang semakin umum di era digital adalah menghabiskan banyak waktu dalam posisi duduk.

Belajar di depan laptop, bekerja dari rumah, bermain gim, menonton film, scrolling media sosial, hingga berkomunikasi melalui ponsel dapat membuat seseorang duduk selama berjam-jam tanpa menyadarinya.

Kondisi ini dikenal sebagai perilaku sedentari atau sedentary behavior.

Masalahnya bukan sekadar jumlah waktu olahraga. Seseorang bisa saja berolahraga sesekali, tetapi tetap menghabiskan sebagian besar hari dengan duduk atau berbaring.

Kurangnya aktivitas fisik dalam jangka panjang dapat berkaitan dengan peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk obesitas, tekanan darah tinggi, gangguan metabolisme, dan penyakit kardiovaskular.

Mengapa duduk terlalu lama perlu diperhatikan?

Ketika tubuh jarang bergerak, pengeluaran energi menjadi lebih rendah. Jika kondisi tersebut berlangsung bersama pola makan tinggi kalori, berat badan dapat meningkat.

Kurangnya aktivitas fisik juga dapat membuat kebugaran tubuh menurun.

Cara sederhana mengatasinya

Tidak harus langsung melakukan olahraga berat.

Mulailah dengan kebiasaan sederhana:

Berdiri dan berjalan beberapa menit setelah duduk lama.
Gunakan tangga jika memungkinkan.
Berjalan kaki saat melakukan aktivitas jarak dekat.
Lakukan peregangan di sela pekerjaan.
Batasi waktu duduk tanpa jeda.
Luangkan waktu untuk olahraga rutin setiap minggu.

Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten jauh lebih realistis daripada memaksakan olahraga berat hanya sesekali.

2. Sering Begadang dan Mengabaikan Waktu Tidur

Bagi sebagian Gen Z, tidur larut malam menjadi bagian dari rutinitas. Ada yang begadang untuk menyelesaikan tugas, bekerja, bermain gim, menonton serial, atau sekadar scrolling media sosial.

Masalahnya muncul ketika begadang berubah menjadi kebiasaan.

Kurang tidur dapat memengaruhi berbagai fungsi tubuh. Dalam jangka panjang, pola tidur yang buruk berkaitan dengan berbagai faktor risiko kardiometabolik, termasuk tekanan darah, berat badan, dan pengaturan gula darah.

Tidur bukan sekadar waktu ketika tubuh berhenti beraktivitas. Pada saat tidur, tubuh menjalankan berbagai proses pemulihan yang penting.

Apa yang terjadi jika sering kurang tidur?

Seseorang yang kurang tidur dapat mengalami:

tubuh mudah lelah,
sulit berkonsentrasi,
perubahan suasana hati,
produktivitas menurun,
keinginan makan meningkat pada sebagian orang,
aktivitas fisik berkurang.

Jika kondisi tersebut berlangsung terus-menerus, pola hidup secara keseluruhan dapat ikut terganggu.

Bagaimana memperbaiki kebiasaan tidur?

Cobalah membuat jadwal tidur dan bangun yang konsisten.

Beberapa kebiasaan yang dapat membantu:

Kurangi penggunaan ponsel sebelum tidur.
Hindari konsumsi kafein terlalu dekat dengan waktu tidur.
Buat kamar lebih nyaman dan tenang.
Hindari bekerja atau belajar hingga terlalu larut jika tidak diperlukan.
Usahakan mendapatkan waktu tidur yang cukup secara rutin.

Bagi kebanyakan orang dewasa, kebutuhan tidur berada di kisaran 7–9 jam per malam, meskipun kebutuhan setiap individu dapat berbeda.

3. Terlalu Sering Mengonsumsi Makanan dan Minuman Tinggi Gula, Garam, atau Lemak Jenuh

Makanan cepat saji, minuman manis, makanan ringan kemasan, serta berbagai makanan ultra-proses memang praktis.

Bagi seseorang dengan aktivitas padat, makanan tersebut terkadang menjadi pilihan paling mudah.

Masalahnya bukan pada satu kali makan. Risiko kesehatan lebih berkaitan dengan pola konsumsi yang dilakukan terus-menerus.

Pola makan yang terlalu tinggi gula tambahan, natrium, lemak jenuh, dan kalori dapat berkontribusi terhadap berbagai faktor risiko penyakit jantung, terutama jika asupan makanan bergizi seperti sayuran, buah, biji-bijian utuh, dan sumber protein berkualitas menjadi rendah.

Minuman manis juga perlu diperhatikan

Banyak orang tidak menyadari bahwa minuman dapat menyumbang cukup banyak kalori dan gula dalam sehari.

Contohnya:

minuman bersoda,
kopi dengan banyak sirup,
minuman teh kemasan,
minuman energi,
minuman boba dengan tambahan gula,
minuman dengan krimer dan pemanis.

Mengurangi frekuensi konsumsi minuman tinggi gula merupakan salah satu perubahan sederhana yang dapat dilakukan.

Pilih makanan yang lebih ramah untuk jantung

Tidak perlu menghilangkan semua makanan favorit.

Cobalah memperbanyak:

sayuran,
buah utuh,
ikan,
kacang-kacangan,
biji-bijian,
protein tanpa lemak,
makanan tinggi serat.

Pada saat yang sama, batasi makanan yang tinggi gula tambahan, garam, dan lemak jenuh.

Kuncinya bukan diet ekstrem, melainkan pola makan yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang.

4. Mengabaikan Stres dan Tekanan Mental

Kehidupan Gen Z tidak lepas dari tekanan.

Tuntutan akademik, pekerjaan, masalah finansial, hubungan sosial, persaingan, serta paparan media sosial dapat menjadi sumber stres.

Stres dalam waktu singkat merupakan respons normal tubuh. Namun, stres yang berlangsung lama dan tidak dikelola dengan baik dapat memengaruhi kesehatan secara keseluruhan.

Stres kronis juga dapat membuat seseorang lebih mudah melakukan kebiasaan yang kurang sehat, seperti makan berlebihan, merokok, mengonsumsi alkohol, kurang tidur, atau berhenti berolahraga.

Dengan kata lain, masalahnya bukan hanya stres itu sendiri, tetapi efek stres terhadap pola hidup sehari-hari.

Tanda tubuh mungkin membutuhkan jeda

Beberapa tanda yang perlu diperhatikan antara lain:

mudah marah,
sulit tidur,
sulit berkonsentrasi,
tubuh terasa lelah,
kehilangan motivasi,
makan terlalu banyak atau justru kehilangan nafsu makan.

Jika berlangsung terus-menerus dan mengganggu aktivitas, kondisi tersebut sebaiknya tidak diabaikan.

Cara mengelola stres

Setiap orang membutuhkan strategi yang berbeda.

Beberapa pilihan yang dapat dicoba:

olahraga ringan,
berjalan kaki,
meditasi atau latihan pernapasan,
melakukan hobi,
berbicara dengan orang yang dipercaya,
mengurangi paparan media sosial,
membuat batas antara waktu kerja dan waktu istirahat.

Jika tekanan mental terasa berat atau mengganggu kehidupan sehari-hari, mencari bantuan profesional merupakan langkah yang tepat.

Bukan Hanya Gen Z, Kebiasaan Ini Bisa Berdampak pada Siapa Saja

Meskipun artikel ini membahas kebiasaan yang sering ditemukan pada Gen Z, sebenarnya masalah tersebut tidak terbatas pada satu generasi.

Orang dari berbagai kelompok usia dapat mengalami:

kurang bergerak,
kurang tidur,
pola makan tidak seimbang,
stres berkepanjangan.

Karena itu, pesan utamanya bukan memberi label kepada Gen Z sebagai generasi yang tidak sehat.

Justru sebaliknya, generasi muda memiliki kesempatan besar untuk membangun kebiasaan sehat sebelum faktor risiko berkembang menjadi masalah yang lebih serius.

Mengapa Menjaga Jantung Sejak Muda Penting?

Penyakit jantung sering dianggap sebagai masalah yang baru muncul ketika seseorang sudah lanjut usia.

Padahal, faktor risiko seperti tekanan darah tinggi, kadar kolesterol yang tidak sehat, diabetes, obesitas, merokok, kurang aktivitas fisik, dan pola makan tidak sehat dapat berkembang sejak usia muda.

Menjaga kesehatan jantung sejak sekarang berarti mengurangi kemungkinan menumpuknya faktor risiko tersebut di masa depan.

Kebiasaan sederhana yang dilakukan setiap hari dapat menjadi investasi kesehatan jangka panjang.

7 Kebiasaan Sederhana untuk Menjaga Jantung Tetap Sehat

Selain menghindari kebiasaan berisiko, Gen Z dapat mulai menerapkan beberapa rutinitas sederhana.

1. Bergerak Lebih Banyak

Tidak harus selalu pergi ke pusat kebugaran.

Berjalan kaki, bersepeda, membersihkan rumah, naik tangga, atau melakukan olahraga favorit juga merupakan bentuk aktivitas fisik.

2. Tidur dengan Jadwal Teratur

Jangan menjadikan begadang sebagai kebiasaan rutin jika sebenarnya tidak diperlukan.

3. Perbanyak Makanan Utuh

Prioritaskan makanan yang minim proses dan kaya nutrisi.

4. Kurangi Minuman Manis

Air putih dapat menjadi pilihan utama untuk memenuhi kebutuhan cairan.

5. Hindari Rokok dan Produk Tembakau

Merokok merupakan salah satu faktor risiko penting untuk penyakit kardiovaskular.

6. Kelola Stres

Temukan aktivitas yang membantu tubuh dan pikiran beristirahat.

7. Periksa Faktor Risiko

Jangan menunggu muncul gejala untuk memperhatikan kesehatan.

Pemeriksaan tekanan darah, gula darah, kolesterol, serta berat badan dapat membantu mengetahui kondisi kesehatan secara lebih dini.

Apakah Anak Muda Bisa Terkena Penyakit Jantung?

Bisa.

Usia muda bukan jaminan seseorang terbebas dari penyakit kardiovaskular.

Namun, penting untuk tidak langsung menyimpulkan bahwa setiap keluhan seperti jantung berdebar, nyeri dada, atau mudah lelah pasti disebabkan oleh penyakit jantung.

Keluhan tersebut memiliki banyak kemungkinan penyebab.

Jika seseorang mengalami nyeri dada yang berat atau menetap, sesak napas, pingsan, keringat dingin, atau gejala lain yang mengkhawatirkan, jangan mencoba mendiagnosis sendiri. Segera cari pertolongan medis.

Bagaimana dengan Jantung Berdebar Setelah Minum Kopi atau Minuman Energi?

Kafein dapat menyebabkan jantung berdebar pada sebagian orang, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah tinggi atau tubuh sensitif terhadap kafein.

Minuman energi juga dapat mengandung kafein dan bahan stimulan lainnya.

Bukan berarti semua orang harus berhenti mengonsumsi kopi. Namun, konsumsi sebaiknya disesuaikan dengan toleransi tubuh dan kondisi kesehatan.

Jika jantung berdebar sering terjadi, berlangsung lama, atau disertai nyeri dada, pusing, sesak napas, maupun pingsan, sebaiknya diperiksakan.

Jangan Terjebak Gaya Hidup “Sehat” yang Ekstrem

Menjaga kesehatan jantung bukan berarti harus menjalani diet ketat atau berolahraga secara berlebihan.

Pendekatan ekstrem justru sulit dipertahankan.

Pola yang lebih realistis adalah:

makan lebih baik + bergerak lebih banyak + tidur cukup + mengelola stres + menghindari rokok.

Kombinasi tersebut jauh lebih penting daripada mencari satu makanan, minuman, atau suplemen yang dianggap mampu menjaga jantung secara instan.

Kesimpulan

Empat kebiasaan yang perlu diwaspadai adalah terlalu lama duduk, sering kurang tidur, terlalu sering mengonsumsi makanan dan minuman yang kurang sehat, serta membiarkan stres berlangsung tanpa pengelolaan yang baik.

Kebiasaan tersebut tidak berarti secara langsung akan menyebabkan penyakit jantung pada setiap orang. Namun, jika berlangsung dalam jangka panjang, pola hidup tersebut dapat berkontribusi terhadap berbagai faktor risiko yang berhubungan dengan kesehatan jantung.

Kabar baiknya, perubahan bisa dimulai dari hal sederhana.

Bangun dan bergerak lebih sering, tidur dengan jadwal teratur, pilih makanan yang lebih bergizi, kurangi minuman manis, dan beri tubuh kesempatan untuk beristirahat dari tekanan sehari-hari.

Menjaga jantung tidak harus menunggu usia tua. Semakin awal kebiasaan sehat dibangun, semakin besar kesempatan untuk mempertahankan kesehatan dalam jangka panjang.

FAQ: Kebiasaan Gen Z dan Kesehatan Jantung

Apakah Gen Z lebih berisiko terkena penyakit jantung?

Tidak tepat jika dikatakan seluruh Gen Z lebih berisiko. Namun, seperti generasi lainnya, kebiasaan kurang bergerak, pola makan tidak sehat, kurang tidur, merokok, obesitas, dan faktor risiko lainnya dapat memengaruhi kesehatan jantung.

Apakah begadang bisa merusak jantung?

Kurang tidur secara terus-menerus berkaitan dengan berbagai faktor risiko kardiometabolik. Karena itu, menjaga kualitas dan durasi tidur merupakan bagian penting dari gaya hidup yang mendukung kesehatan jantung.

Apakah duduk terlalu lama berbahaya?

Terlalu banyak waktu dalam posisi duduk dan kurang aktivitas fisik berkaitan dengan berbagai masalah kesehatan. Mengurangi waktu duduk dan menyisipkan aktivitas fisik sepanjang hari merupakan kebiasaan yang baik.

Apakah makanan cepat saji harus dihindari sepenuhnya?

Tidak harus. Yang lebih penting adalah frekuensi, porsi, dan pola makan secara keseluruhan. Makanan cepat saji sebaiknya tidak menjadi makanan utama setiap hari.

Bagaimana cara sederhana menjaga jantung sejak usia muda?

Mulailah dengan rutin bergerak, menjaga berat badan dalam rentang sehat, mengonsumsi makanan bergizi seimbang, tidur cukup, tidak merokok, mengelola stres, dan memeriksa faktor risiko seperti tekanan darah, gula darah, serta kolesterol bila diperlukan.

Kapan harus memeriksakan diri terkait kesehatan jantung?

Jika memiliki faktor risiko atau mengalami keluhan seperti nyeri dada, sesak napas, pingsan, atau jantung berdebar yang tidak biasa, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan. Gejala berat atau mendadak membutuhkan pertolongan medis segera.

Baca juga artikel ini: BRIN Dorong Kemandirian Riset Satelit Lewat APSAT 2026