Ketika ingin menjaga berat badan atau memperbaiki pola makan, perhatian biasanya langsung tertuju pada nasi, gorengan, makanan cepat saji, kue, dan camilan. Padahal, ada satu sumber kalori yang sering luput diperhitungkan, yaitu minuman.

Segelas minuman yang terasa ringan dan mudah dihabiskan dalam beberapa menit ternyata bisa membawa tambahan kalori dan gula yang cukup besar, terutama jika mengandung gula tambahan, susu tinggi lemak, sirup, krimer, whipped cream, saus, atau topping.

Masalahnya, kalori dalam bentuk cair sering kali tidak terasa seperti sedang makan dalam jumlah banyak. Seseorang bisa menikmati kopi susu pada pagi hari, minuman boba pada siang hari, lalu soda atau minuman manis lainnya saat sore tanpa merasa sudah mengonsumsi banyak kalori.

Padahal, konsumsi minuman manis secara rutin dikaitkan dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan dan sejumlah masalah kesehatan, termasuk diabetes tipe 2, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, serta kerusakan gigi.

Bukan berarti semua minuman berkalori harus dihindari. Susu tanpa tambahan gula, misalnya, tetap menyediakan sejumlah zat gizi penting. Yang perlu diperhatikan adalah jenis minuman, ukuran porsi, bahan tambahan, frekuensi konsumsi, dan total kalori dalam pola makan sehari-hari.

Lantas, minuman apa saja yang perlu lebih diperhatikan?

Berikut empat di antaranya.

1. Kopi susu kekinian dengan gula dan topping

Kopi sebenarnya tidak selalu identik dengan minuman tinggi kalori.

Secangkir kopi hitam tanpa gula memiliki kalori yang sangat rendah. Masalah biasanya muncul ketika kopi tersebut diubah menjadi minuman dengan tambahan susu, gula cair, sirup berperisa, krimer, saus karamel, whipped cream, atau berbagai topping.

Inilah alasan kopi susu kekinian menempati posisi pertama.

Minuman ini sangat populer karena rasanya tidak terlalu pahit, terasa creamy, dan dapat disesuaikan dengan berbagai pilihan rasa. Namun, tambahan bahan tersebut dapat membuat kandungan kalori dan gula meningkat dibandingkan kopi hitam biasa.

CDC memasukkan kopi dan teh dengan tambahan gula ke dalam kelompok minuman berpemanis. Beberapa jenis kopi berperisa bahkan dapat memiliki kandungan gula dan kalori yang cukup tinggi, terutama jika menggunakan sirup atau topping.

Mengapa kopi susu bisa tinggi kalori?

Coba perhatikan komponen yang sering masuk ke dalam satu gelas kopi kekinian:

• Susu
• Gula cair
• Sirup vanila atau karamel
• Krimer
• Saus cokelat
• Whipped cream
• Boba
• Jelly
• Biskuit atau topping lainnya

Satu bahan mungkin terlihat kecil.

Namun, ketika semuanya digabungkan dalam satu gelas, total kalorinya dapat meningkat cukup signifikan.

Hal lain yang perlu diperhatikan adalah ukuran minuman.

Gelas berukuran besar tidak selalu berarti lebih mengenyangkan. Justru jumlah bahan tambahan yang masuk ke dalam minuman juga bisa meningkat.

Bagaimana cara tetap menikmati kopi?

Tidak perlu langsung berhenti minum kopi.

Jika menyukai kopi susu, beberapa perubahan sederhana dapat dilakukan.

Misalnya:

Pilih ukuran kecil.

Ukuran porsi berpengaruh langsung terhadap jumlah kalori yang masuk.

Kurangi gula.

Jika biasanya memilih tingkat kemanisan penuh, secara bertahap turunkan menjadi setengah atau lebih rendah.

Batasi topping.

Tidak perlu selalu menambahkan boba, whipped cream, saus, dan topping lain dalam satu gelas.

Pilih kopi tanpa sirup tambahan.

Rasa kopi dan susu sebenarnya sudah cukup bagi sebagian orang tanpa membutuhkan banyak pemanis.

Dengan cara tersebut, kebiasaan minum kopi masih dapat dipertahankan tanpa membuat asupan gula dan kalori menjadi berlebihan.

---

2. Minuman boba atau milk tea dengan banyak topping

Minuman boba menjadi salah satu minuman yang digemari karena memiliki kombinasi rasa manis, creamy, dingin, dan tekstur kenyal dari tapioka.

Namun, minuman jenis ini perlu diperhatikan jika dikonsumsi terlalu sering.

Alasannya bukan hanya karena tehnya.

Yang perlu diperhatikan justru kombinasi antara susu atau krimer, gula, sirup, dan topping.

Boba sendiri berasal dari tepung tapioka dan pada dasarnya merupakan sumber karbohidrat. Ketika ditambahkan ke dalam minuman yang sudah manis, total energi dalam satu gelas dapat meningkat.

Belum lagi jika konsumen memilih beberapa topping sekaligus.

Misalnya:

• Boba
• Puding
• Jelly
• Grass jelly
• Cheese foam
• Krim
• Sirup tambahan

Minuman yang awalnya terlihat seperti “sekadar teh” akhirnya berubah menjadi minuman pencuci mulut dalam bentuk cair.

CDC mencatat bahwa minuman berpemanis termasuk minuman buah, soda, minuman olahraga, minuman energi, serta kopi dan teh yang diberi tambahan gula.

Mengapa kalori cair perlu diperhatikan?

Ada alasan mengapa minuman manis dapat menjadi masalah bagi orang yang sedang mengatur berat badan.

Kalori dari minuman sering kali tidak memberikan rasa kenyang yang sama seperti makanan padat. American Heart Association menjelaskan bahwa kalori yang diminum dapat terasa kurang mengenyangkan dibandingkan jumlah kalori yang berasal dari makanan padat, sehingga seseorang berpotensi tetap makan meskipun sudah mendapatkan tambahan energi dari minuman.

Inilah yang membuat minuman boba perlu diperhatikan.

Seseorang mungkin menganggap satu gelas sebagai “minuman”, padahal kandungan energinya dapat menjadi tambahan di luar makanan utama.

Cara lebih bijak menikmati boba

Bukan berarti boba harus menjadi minuman terlarang.

Jika ingin menikmatinya, beberapa strategi dapat diterapkan:

• Pilih ukuran kecil.
• Kurangi tingkat kemanisan.
• Pilih satu topping saja.
• Hindari tambahan whipped cream atau cheese foam jika tidak diperlukan.
• Jangan menjadikannya minuman harian.
• Perhatikan makanan lain yang dikonsumsi pada hari yang sama.

Prinsipnya sederhana: semakin banyak tambahan gula dan topping, semakin perlu memperhatikan total kalorinya.

---

3. Soda dan minuman bersoda dengan gula tambahan

Minuman bersoda menjadi salah satu contoh paling mudah ketika membicarakan minuman tinggi gula.

Rasanya manis, dingin, dan menyegarkan, terutama ketika diminum bersama makanan cepat saji atau saat cuaca panas.

Namun, soda reguler yang menggunakan gula tambahan dapat menyumbang cukup banyak kalori tanpa memberikan banyak zat gizi penting.

Sebagai gambaran, CDC mencatat bahwa satu kaleng soda reguler berukuran 12 ons mengandung sekitar 10 sendok teh gula tambahan dan sekitar 150 kalori dari gula. Angka aktual dapat berbeda menurut merek dan ukuran kemasan.

Masalah lainnya adalah soda sangat mudah dikonsumsi.

Satu kaleng bisa habis dalam beberapa menit.

Jika kebiasaan tersebut dilakukan setiap hari, tambahan kalorinya dapat menumpuk dari waktu ke waktu.

Bukan hanya soda rasa cola

Ketika membicarakan minuman tinggi gula, jangan hanya memperhatikan minuman berwarna gelap.

Soda rasa jeruk, lemon, buah-buahan, atau minuman berkarbonasi lainnya juga dapat mengandung gula tambahan.

Label kemasan perlu diperiksa karena kandungan gula dan kalori berbeda-beda.

CDC mencatat bahwa minuman berpemanis dapat menjadi sumber utama gula tambahan dalam pola makan dan menyarankan mengganti minuman manis dengan air atau pilihan tanpa gula tambahan.

Bagaimana dengan soda zero sugar?

Soda tanpa gula atau rendah kalori memang biasanya memiliki kalori lebih sedikit dibandingkan soda reguler.

Namun, pilihan tersebut bukan berarti harus menjadi minuman utama sepanjang hari.

Untuk kebiasaan sehari-hari, air putih tetap menjadi pilihan sederhana dan tanpa kalori.

Jika seseorang ingin mengurangi konsumsi soda reguler, mengganti sebagian konsumsi dengan minuman tanpa gula dapat menjadi langkah awal yang realistis.

---

4. Minuman buah kemasan dan minuman rasa buah

Minuman dengan gambar buah pada kemasan sering kali terlihat lebih sehat dibandingkan soda.

Namun, konsumen perlu membaca label dengan teliti.

Tidak semua minuman rasa buah merupakan jus buah 100 persen.

Ada produk yang menggunakan gula tambahan, sirup, konsentrat, perisa, atau bahan lain sehingga kandungan kalorinya cukup tinggi.

CDC membedakan antara buah utuh, jus 100 persen, dan minuman buah berpemanis. Minuman buah berpemanis termasuk dalam kelompok minuman yang dapat menyumbang gula tambahan.

Hal ini penting karena tulisan “rasa buah” atau gambar buah pada kemasan tidak otomatis berarti produk tersebut setara dengan mengonsumsi buah utuh.

Buah utuh tetap berbeda dengan minuman buah

Buah utuh menyediakan serat dan membutuhkan proses mengunyah.

Sementara itu, minuman buah lebih mudah dikonsumsi dalam jumlah banyak.

Inilah alasan konsumsi minuman buah perlu disesuaikan dengan kebutuhan.

Bahkan 100 persen jus buah pun tetap mengandung kalori dan gula alami, sehingga tidak berarti boleh diminum tanpa memperhatikan porsi.

Jika ingin mendapatkan manfaat buah, pilihan yang lebih baik dalam banyak situasi adalah mengonsumsi buah utuh.

Misalnya:

• Jeruk utuh
• Jambu biji
• Apel
• Pepaya
• Semangka
• Melon

Dengan demikian, seseorang tidak hanya mendapatkan rasa manis, tetapi juga serat dan berbagai zat gizi dari buah tersebut.

---

Mengapa Minuman Tinggi Kalori Bisa Membuat Berat Badan Naik?

Kenaikan berat badan pada dasarnya berkaitan dengan keseimbangan energi.

Jika dalam jangka waktu tertentu energi yang masuk secara konsisten lebih banyak daripada yang digunakan tubuh, kelebihan energi dapat disimpan dan berat badan dapat meningkat.

Minuman tinggi kalori dapat berkontribusi terhadap kondisi tersebut, terutama jika dikonsumsi rutin tanpa mengurangi sumber kalori lain.

CDC menyebut konsumsi minuman berpemanis secara rutin berkaitan dengan kenaikan berat badan dan obesitas, selain sejumlah masalah kesehatan lainnya.

Yang membuatnya sering tidak disadari adalah bentuk cair.

Orang mungkin tidak merasa seperti sedang makan makanan dalam jumlah banyak.

Bayangkan seseorang makan sarapan, kemudian minum kopi susu manis.

Saat makan siang, ia memilih minuman boba.

Sore hari minum soda.

Malam hari kembali mengonsumsi minuman manis.

Masing-masing terlihat seperti kebiasaan kecil.

Namun, jika dikumpulkan, tambahan kalorinya bisa menjadi cukup berarti.

---

Tidak Semua Minuman Berkalori Harus Dihindari

Penting untuk tidak salah memahami judul artikel ini.

“Minuman tinggi kalori” tidak selalu berarti “minuman yang harus dilarang”.

Beberapa minuman memang memiliki kalori karena mengandung zat gizi.

Contohnya susu tanpa tambahan gula.

Susu dapat menyediakan protein, kalsium, kalium, dan vitamin D, tergantung jenis dan produk yang dikonsumsi. CDC memasukkan susu dan alternatif susu yang diperkaya tanpa gula tambahan sebagai salah satu pilihan minuman yang dapat menjadi bagian dari pola makan sehat.

Yang menjadi perhatian utama adalah minuman yang memberikan banyak kalori tetapi relatif sedikit nilai gizi, terutama jika kalorinya berasal dari gula tambahan.

Karena itu, jangan hanya melihat angka kalori.

Perhatikan juga:

Apa sumber kalorinya?

Berapa banyak gula tambahannya?

Apakah minuman tersebut menyediakan protein, vitamin, mineral, atau zat gizi lainnya?

Seberapa sering diminum?

Seberapa besar porsinya?

Pertanyaan-pertanyaan tersebut jauh lebih berguna daripada sekadar memberi label “boleh” atau “tidak boleh”.

---

Cara Membaca Label Minuman agar Tidak Kecolongan Kalori

Jika membeli minuman kemasan, jangan hanya melihat bagian depan kemasan.

Perhatikan tabel informasi nilai gizi.

Beberapa hal yang perlu dicermati adalah:

1. Ukuran sajian

Satu botol belum tentu sama dengan satu sajian.

Jika satu botol berisi dua sajian, angka kalori pada label perlu dikalikan dengan dua apabila seluruh botol diminum.

2. Gula tambahan

Periksa bagian gula tambahan jika tersedia.

CDC menjelaskan bahwa gula tambahan dapat berasal dari berbagai bahan pemanis, termasuk gula, sirup, madu, dan konsentrat tertentu yang ditambahkan selama pengolahan.

3. Total kalori

Perhatikan berapa kalori yang terdapat dalam satu sajian.

Jangan lupa menyesuaikannya dengan jumlah yang benar-benar diminum.

4. Daftar bahan

Semakin panjang daftar bahan bukan berarti otomatis buruk, tetapi konsumen dapat memperhatikan apakah gula, sirup, krimer, atau pemanis lain berada di bagian awal daftar.

5. Topping

Untuk minuman yang dibuat langsung di gerai, tanyakan apakah terdapat sirup, krimer, saus, whipped cream, atau topping tambahan.

Kadang-kadang justru bahan tambahan tersebut yang membuat minuman menjadi jauh lebih tinggi kalori.

---

Berapa Banyak Gula yang Sebaiknya Dikonsumsi?

Kebutuhan setiap orang berbeda.

Namun, prinsip umum yang perlu diingat adalah membatasi gula tambahan.

American Heart Association merekomendasikan agar konsumsi gula tambahan dibatasi, dan menekankan bahwa gula tambahan menyumbang kalori tetapi tidak memberikan manfaat gizi yang berarti.

CDC juga menekankan pentingnya membatasi konsumsi gula tambahan dan memilih minuman yang lebih rendah gula.

Karena itu, kebiasaan minum manis sebaiknya tidak hanya dinilai berdasarkan satu gelas.

Yang lebih penting adalah pola konsumsi dalam satu hari dan satu minggu.

Jika seseorang sesekali menikmati kopi susu atau boba, tetapi sebagian besar minumannya adalah air putih dan pilihan rendah gula, situasinya tentu berbeda dengan orang yang mengonsumsi beberapa minuman manis setiap hari.

---

Trik Mengurangi Minuman Tinggi Kalori Tanpa Merasa Tersiksa

Mengurangi minuman manis tidak harus dilakukan secara ekstrem.

Perubahan bertahap justru sering kali lebih mudah dipertahankan.

Kurangi tingkat kemanisan

Jika terbiasa dengan gula penuh, mulai dengan mengurangi menjadi 75 persen, kemudian 50 persen.

Lama-kelamaan lidah dapat terbiasa dengan rasa yang tidak terlalu manis.

Turunkan ukuran gelas

Daripada membeli ukuran besar karena harganya terlihat lebih hemat, pilih ukuran kecil.

Tujuannya bukan sekadar menghemat uang, tetapi juga mengontrol jumlah yang dikonsumsi.

Kurangi topping

Boba, jelly, krim, saus, dan topping lainnya tidak harus selalu masuk ke dalam satu gelas.

Pilih satu jika memang ingin menikmati teksturnya.

Jadikan air putih sebagai minuman utama

Air putih tidak mengandung kalori dan merupakan pilihan sederhana untuk memenuhi kebutuhan cairan.

CDC juga menyarankan memilih air putih dibandingkan minuman manis sebagai langkah untuk mengurangi asupan gula tambahan.

Jangan menyimpan terlalu banyak minuman manis di rumah

Jika tersedia setiap saat, kemungkinan untuk meminumnya juga lebih besar.

Sebaliknya, sediakan air dingin, teh tanpa gula, atau air dengan irisan lemon dan buah sebagai alternatif.

---

Bagaimana Jika Tetap Ingin Minum Kopi Susu atau Boba?

Tidak perlu merasa bersalah hanya karena sesekali menikmati minuman favorit.

Pola makan sehat tidak harus berarti sempurna setiap hari.

Yang lebih penting adalah frekuensi dan keseimbangan.

Jika hari ini ingin minum kopi susu, mungkin pilih ukuran kecil dan kurangi gula.

Jika akhir pekan ingin menikmati boba, tidak perlu menambahkan semua topping.

Jika sedang makan di restoran, pilih air putih untuk minuman utama dan nikmati minuman manis pada kesempatan lain.

Dengan pendekatan seperti ini, seseorang tetap dapat menikmati makanan dan minuman favorit tanpa menjadikannya kebiasaan berlebihan.

---

Minuman Apa yang Bisa Menjadi Pilihan Sehari-hari?

Jika ingin mengurangi minuman tinggi kalori, ada banyak pilihan sederhana.

Air putih adalah pilihan paling mudah karena tidak mengandung kalori.

Teh tanpa gula juga dapat menjadi pilihan jika menyukai minuman beraroma.

Kopi tanpa gula dapat dipertimbangkan bagi orang dewasa yang cocok dengan kafein.

Air soda tanpa gula dapat menjadi alternatif bagi orang yang menyukai sensasi berkarbonasi.

Susu tanpa tambahan gula dapat menjadi pilihan bagi orang yang membutuhkan minuman dengan kandungan zat gizi tertentu.

CDC menyebut air putih, kopi atau teh tanpa gula, serta susu tanpa tambahan gula sebagai beberapa pilihan minuman yang dapat masuk dalam pola makan sehat.

Namun, kebutuhan setiap orang tetap berbeda, terutama bagi mereka yang memiliki kondisi medis tertentu.

---

Kesalahan yang Sering Dilakukan Saat Mengatur Berat Badan

Ada orang yang sudah mengurangi nasi, tidak makan gorengan, bahkan rajin berolahraga, tetapi tetap mengonsumsi minuman manis setiap hari.

Tanpa disadari, minuman tersebut dapat menjadi sumber kalori tambahan.

Kesalahan lainnya adalah menganggap minuman berlabel “rasa buah”, “coffee”, “milk tea”, atau “smoothie” otomatis sehat.

Nama produk tidak selalu menggambarkan kandungan nutrisinya.

Karena itu, kebiasaan membaca label dan memperhatikan bahan menjadi sangat penting.

American Heart Association juga menyarankan konsumen memperhatikan label nutrisi dan daftar bahan untuk memilih produk dengan kandungan gula tambahan yang lebih rendah.

---

Kesimpulan

Empat minuman tinggi kalori yang sebaiknya dibatasi konsumsinya adalah kopi susu kekinian dengan banyak gula dan topping, minuman boba atau milk tea, soda berpemanis, serta minuman buah kemasan yang mengandung gula tambahan.

Kopi susu menjadi salah satu yang paling perlu diperhatikan karena kopi yang awalnya rendah kalori dapat berubah menjadi minuman tinggi kalori setelah ditambahkan susu, gula, sirup, krimer, whipped cream, dan berbagai topping.

Namun, bukan berarti semua minuman tersebut harus dihapus selamanya dari menu.

Kuncinya adalah porsi, frekuensi, komposisi, dan keseimbangan.

Jika ingin menikmati minuman favorit, pilih ukuran lebih kecil, kurangi gula, batasi topping, dan jangan menjadikannya minuman wajib setiap hari.

Sementara itu, jadikan air putih sebagai pilihan utama untuk memenuhi kebutuhan cairan.

Pada akhirnya, menjaga kesehatan bukan berarti tidak boleh menikmati makanan atau minuman favorit. Yang lebih penting adalah mengetahui apa yang dikonsumsi dan memahami seberapa sering tubuh menerima tambahan kalori dari minuman.

Kalori cair memang terlihat sederhana, tetapi jika dikonsumsi berulang kali, jumlahnya bisa ikut menentukan keseimbangan energi harian.

Baca juga artikel ini: NOYA X 80 PROOF PIK 2: Superclub Baru di PIK 2 dengan Standar Hiburan Kelas Dunia