Menjaga kesehatan mata tidak cukup hanya dengan mengurangi waktu menatap layar. Asupan nutrisi juga penting. Kenali delapan makanan kaya vitamin E yang bisa menjadi bagian dari pola makan sehat.
Menjaga kesehatan mata bukan hanya soal membatasi waktu menatap layar ponsel atau komputer. Asupan nutrisi sehari-hari juga memiliki peran penting dalam mendukung fungsi penglihatan dan menjaga kesehatan jaringan tubuh, termasuk mata.
Salah satu nutrisi yang perlu diperhatikan adalah vitamin E. Vitamin ini dikenal sebagai antioksidan yang membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Karena mata merupakan organ yang terus bekerja dan terpapar berbagai faktor lingkungan, asupan antioksidan menjadi salah satu bagian dari pola makan sehat.
Kabar baiknya, vitamin E bisa ditemukan dalam berbagai makanan yang mudah dijumpai. Mulai dari kacang-kacangan, biji-bijian, minyak nabati, hingga sayuran hijau.
Lantas, apa saja sumber vitamin E terbaik yang bisa dimasukkan ke dalam menu harian? Berikut delapan pilihan makanan yang menarik untuk diketahui.
Mengapa Vitamin E Penting untuk Kesehatan Mata?
Vitamin E merupakan vitamin yang larut dalam lemak. Salah satu fungsi utamanya adalah membantu melindungi membran sel dari kerusakan oksidatif.
Dalam kaitannya dengan mata, vitamin E menjadi salah satu nutrisi yang diteliti karena stres oksidatif diduga ikut berperan dalam perkembangan beberapa gangguan mata, termasuk degenerasi makula terkait usia.
Namun, perlu dipahami bahwa vitamin E bukan obat untuk mata minus, rabun jauh, katarak, atau gangguan penglihatan lainnya. Mengonsumsi makanan kaya vitamin E juga tidak menjamin seseorang terbebas dari penyakit mata.
Manfaatnya lebih tepat dipahami sebagai bagian dari pemenuhan nutrisi untuk mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
8 Sumber Vitamin E Terbaik dari Makanan Sehari-hari
Berikut beberapa makanan yang dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin E.
1. Minyak Biji Gandum, Salah Satu Sumber Vitamin E Tertinggi
Minyak biji gandum atau wheat germ oil termasuk salah satu sumber vitamin E yang sangat tinggi.
Dalam satu sendok makan minyak biji gandum terdapat sekitar 20,3 mg vitamin E. Jumlah tersebut bahkan melebihi kebutuhan harian orang dewasa yang direkomendasikan, yaitu sekitar 15 mg.
Minyak ini bisa digunakan sebagai tambahan dalam makanan tertentu, tetapi sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan hanya untuk mengejar asupan vitamin E.
Pilih produk yang sesuai untuk konsumsi makanan dan perhatikan petunjuk penyimpanannya agar kualitas minyak tetap terjaga.
2. Biji Bunga Matahari, Camilan Kaya Antioksidan
Biji bunga matahari atau kuaci bukan hanya cocok dijadikan camilan. Bahan makanan ini juga mengandung vitamin E dalam jumlah cukup tinggi.
Sekitar 28 gram biji bunga matahari panggang kering mengandung kurang lebih 7,4 mg vitamin E.
Selain vitamin E, biji bunga matahari juga menyediakan lemak tak jenuh dan sejumlah mineral yang dibutuhkan tubuh.
Anda bisa menambahkannya ke dalam salad, oatmeal, atau yogurt. Pilih biji bunga matahari tanpa tambahan garam berlebihan agar asupan natrium tetap terkendali.
3. Kacang Almond, Pilihan Praktis untuk Menu Harian
Almond termasuk makanan yang cukup populer sebagai sumber vitamin E. Dalam sekitar 28 gram almond panggang kering terdapat kurang lebih 6,8 mg vitamin E.
Kandungan tersebut menjadikan almond salah satu pilihan camilan bernutrisi yang praktis dibawa ke mana saja.
Selain vitamin E, almond juga mengandung lemak tak jenuh, protein nabati, dan serat. Kombinasi nutrisi tersebut dapat membantu melengkapi pola makan seimbang.
Meski sehat, perhatikan porsinya karena almond juga mengandung kalori. Konsumsi secukupnya dan pilih almond tanpa tambahan gula atau garam berlebihan.
4. Minyak Bunga Matahari, Bisa Menjadi Bahan Masakan
Minyak bunga matahari merupakan sumber vitamin E yang cukup baik. Satu sendok makan minyak ini mengandung sekitar 5,6 mg vitamin E.
Kandungan tersebut membuat minyak bunga matahari dapat menjadi salah satu cara untuk menambah asupan vitamin E melalui makanan.
Minyak ini dapat digunakan untuk memasak sesuai petunjuk penggunaan pada kemasan. Hindari memanaskan minyak berulang kali karena dapat menurunkan kualitasnya.
Selain itu, penggunaan minyak tetap perlu dibatasi. Meskipun mengandung vitamin E, minyak merupakan bahan makanan yang padat kalori.
5. Kacang Hazelnut, Mengandung Vitamin E dan Lemak Sehat
Hazelnut atau kacang hazel juga termasuk sumber vitamin E yang patut diperhitungkan.
Dalam sekitar 28 gram hazelnut panggang kering terdapat kurang lebih 4,3 mg vitamin E.
Kacang ini juga mengandung lemak tak jenuh, serat, dan berbagai mineral. Anda bisa mengonsumsinya sebagai camilan atau mencampurkannya ke dalam oatmeal dan salad buah.
Jika ingin menjadikannya bagian dari pola makan harian, pilih hazelnut tanpa tambahan gula berlebihan.
6. Selai Kacang, Praktis dan Mudah Dikombinasikan
Selai kacang bisa menjadi pilihan sumber vitamin E yang mudah ditemukan. Dua sendok makan selai kacang mengandung sekitar 2,9 mg vitamin E.
Selain itu, selai kacang juga menyediakan protein nabati dan lemak yang dapat membantu melengkapi kebutuhan energi.
Anda bisa mengoleskannya pada roti gandum atau menambahkannya ke dalam oatmeal.
Namun, periksa label kemasan sebelum membeli. Beberapa produk mengandung tambahan gula, garam, dan minyak dalam jumlah cukup tinggi.
Pilih selai kacang dengan komposisi sederhana dan sesuaikan porsinya dengan kebutuhan tubuh.
7. Bayam, Sayuran Hijau yang Kaya Nutrisi
Tidak semua sumber vitamin E berasal dari kacang atau minyak. Sayuran hijau seperti bayam juga dapat menyumbang asupan vitamin ini.
Setengah cangkir bayam yang sudah dimasak mengandung sekitar 1,9 mg vitamin E.
Bayam juga menyediakan folat, vitamin K, dan sejumlah mineral. Kandungan gizinya membuat sayuran ini cocok dimasukkan ke dalam menu sehari-hari.
Anda bisa mengolah bayam menjadi sayur bening, tumisan ringan, atau campuran sup.
Agar variasi nutrisi tetap terjaga, kombinasikan bayam dengan sayuran berwarna lain seperti wortel, brokoli, dan paprika.
8. Brokoli, Sayuran yang Melengkapi Nutrisi Mata
Brokoli juga menjadi pilihan sayuran yang mengandung vitamin E. Dalam setengah cangkir brokoli cincang yang sudah dimasak terdapat sekitar 1,2 mg vitamin E.
Selain itu, brokoli dikenal mengandung vitamin C, serat, dan berbagai senyawa alami dari kelompok sayuran cruciferous.
Mengonsumsi brokoli secara rutin sebagai bagian dari pola makan beragam dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian.
Cara pengolahan yang bisa dicoba adalah mengukus atau menumisnya sebentar. Hindari memasak terlalu lama agar tekstur dan kualitas gizinya tetap baik.
Berapa Kebutuhan Vitamin E Setiap Hari?
Kebutuhan vitamin E berbeda-beda berdasarkan usia dan kondisi seseorang.
Secara umum, rekomendasi asupan vitamin E untuk orang dewasa adalah sekitar 15 mg per hari. Perempuan yang sedang menyusui membutuhkan sekitar 19 mg per hari.
Kebutuhan tersebut sebaiknya dipenuhi melalui makanan yang beragam, bukan hanya mengandalkan satu jenis bahan makanan.
Misalnya, Anda bisa mengombinasikan almond sebagai camilan, bayam sebagai sayuran, dan minyak nabati secukupnya untuk memasak.
Dengan cara tersebut, tubuh tidak hanya mendapatkan vitamin E, tetapi juga nutrisi lain yang mendukung kesehatan.
Apakah Vitamin E Bisa Mencegah Penyakit Mata?
Vitamin E memang memiliki fungsi antioksidan, tetapi manfaatnya terhadap penyakit mata perlu dipahami secara tepat.
Salah satu penelitian besar tentang kesehatan mata, yaitu Age-Related Eye Disease Study atau AREDS, menemukan bahwa kombinasi vitamin E, vitamin C, beta-karoten, zinc, dan tembaga dapat membantu memperlambat perkembangan degenerasi makula terkait usia pada orang yang sudah memiliki risiko tinggi mengalami kondisi lanjut.
Namun, hasil tersebut tidak berarti vitamin E yang dikonsumsi sendirian dapat mencegah semua penyakit mata.
Formula AREDS juga bukan suplemen yang perlu dikonsumsi oleh setiap orang. Penggunaannya perlu disesuaikan dengan diagnosis dan kondisi mata berdasarkan pemeriksaan dokter.
Karena itu, jangan sembarangan mengonsumsi suplemen vitamin E dosis tinggi dengan harapan penglihatan menjadi lebih tajam.
Kebiasaan Lain untuk Menjaga Kesehatan Mata
Selain memperhatikan asupan vitamin E, ada beberapa kebiasaan yang dapat membantu menjaga kesehatan mata.
1. Konsumsi makanan beragam
Jangan hanya berfokus pada vitamin E. Tubuh juga membutuhkan vitamin C, vitamin A, zinc, lutein, zeaxanthin, dan nutrisi lain yang dapat diperoleh dari berbagai jenis makanan.
2. Batasi waktu menatap layar tanpa jeda
Saat menggunakan komputer atau ponsel dalam waktu lama, berikan jeda secara berkala. Anda dapat mencoba aturan 20-20-20, yaitu setiap 20 menit melihat objek sejauh sekitar 20 kaki selama 20 detik.
3. Gunakan pelindung mata saat diperlukan
Gunakan kacamata pelindung yang sesuai ketika berada di lingkungan dengan risiko paparan debu, benda asing, atau sinar ultraviolet.
4. Hindari kebiasaan merokok
Merokok dapat meningkatkan risiko sejumlah gangguan kesehatan, termasuk penyakit yang berdampak pada penglihatan.
5. Periksa mata secara berkala
Pemeriksaan mata membantu mendeteksi gangguan penglihatan atau penyakit mata sejak dini. Jangan menunggu sampai penglihatan terasa sangat terganggu untuk berkonsultasi.
Hati-Hati Mengonsumsi Suplemen Vitamin E Dosis Tinggi
Karena vitamin E memiliki manfaat antioksidan, sebagian orang mungkin tergoda mengonsumsi suplemen dalam dosis tinggi.
Padahal, asupan berlebihan dari suplemen tidak selalu memberikan manfaat tambahan. Dosis tinggi vitamin E dapat meningkatkan risiko perdarahan, terutama pada orang yang menggunakan obat pengencer darah atau memiliki kondisi medis tertentu.
Berbeda dengan suplemen, vitamin E yang diperoleh dari makanan dalam jumlah wajar umumnya aman dikonsumsi.
Jika Anda merasa membutuhkan suplemen, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau tenaga kesehatan. Hal ini penting terutama jika sedang menggunakan obat rutin atau memiliki riwayat gangguan pembekuan darah.
Kesimpulan
Vitamin E merupakan nutrisi penting yang memiliki fungsi antioksidan dan dapat membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan oksidatif. Beberapa sumber makanan yang kaya vitamin E antara lain minyak biji gandum, biji bunga matahari, almond, minyak bunga matahari, hazelnut, selai kacang, bayam, dan brokoli.
Memasukkan makanan tersebut ke dalam menu harian dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin E sekaligus melengkapi pola makan sehat.
Namun, menjaga kesehatan mata tidak cukup hanya dengan mengonsumsi satu vitamin. Diperlukan pola makan beragam, kebiasaan menggunakan mata yang sehat, perlindungan dari paparan berisiko, serta pemeriksaan mata secara berkala.
Jadi, mulai sekarang, cobalah variasikan menu harian dengan makanan kaya vitamin E. Langkah sederhana ini dapat menjadi bagian dari upaya menjaga kesehatan tubuh dan mendukung fungsi penglihatan dalam jangka panjang.
Baca juga artikel ini: NOYA X 80 PROOF PIK 2: Superclub Baru di PIK 2 dengan Standar Hiburan Kelas Dunia
