Menjaga jantung tetap sehat tidak harus menunggu usia lanjut.
Justru, kebiasaan yang dilakukan sejak sekarang dapat menentukan bagaimana kondisi kesehatan tubuh di kemudian hari. Pola makan, aktivitas fisik, tidur, kebiasaan merokok, hingga cara seseorang mengelola stres dapat memengaruhi berbagai faktor risiko penyakit jantung.
Masalahnya, sebagian kebiasaan yang berpotensi merugikan jantung sering kali terasa biasa saja.
Duduk terlalu lama karena pekerjaan, tidur larut malam karena menonton film, memilih makanan cepat saji saat sibuk, atau menunda olahraga karena merasa masih muda mungkin terlihat sepele.
Jika dilakukan sesekali, tentu tidak berarti seseorang langsung mengalami penyakit jantung.
Namun, kebiasaan yang kurang sehat dan dilakukan terus-menerus dapat berkontribusi terhadap meningkatnya faktor risiko kardiovaskular, seperti tekanan darah, kolesterol, gula darah, dan berat badan.
Organisasi kesehatan juga menempatkan pola makan, aktivitas fisik, paparan nikotin, tidur, berat badan, kolesterol, gula darah, dan tekanan darah sebagai komponen penting dalam menjaga kesehatan jantung.
Lantas, kebiasaan apa saja yang sebaiknya mulai ditinggalkan?
1. Terlalu Sering Mengonsumsi Makanan Tinggi Garam, Gula, dan Lemak
Makanan memang menjadi salah satu bagian penting dalam menjaga kesehatan jantung.
Sayangnya, makanan yang tinggi garam, gula tambahan, lemak jenuh, dan sangat diproses sering kali lebih mudah ditemukan dan praktis dikonsumsi.
Contohnya makanan cepat saji, daging olahan, camilan tinggi garam, minuman manis, makanan yang digoreng berulang kali, serta berbagai makanan kemasan.
Bukan berarti semua makanan tersebut harus langsung dihapus dari menu.
Yang menjadi masalah adalah ketika makanan dengan kandungan tersebut dikonsumsi terlalu sering dan menggantikan makanan yang lebih bergizi.
Pola makan tidak sehat dapat berkontribusi terhadap sejumlah faktor risiko penyakit kardiovaskular, termasuk tekanan darah, kadar lemak darah, dan berat badan.
Apa yang sebaiknya dilakukan?
Mulailah dengan perubahan sederhana.
Perbanyak:
- Sayuran.
- Buah-buahan.
- Biji-bijian utuh.
- Kacang-kacangan.
- Ikan.
- Protein rendah lemak.
Sementara itu, batasi makanan yang terlalu tinggi garam, gula tambahan, lemak jenuh, dan makanan ultra-proses.
Tidak perlu mengubah semuanya dalam satu hari.
Mengurangi satu kebiasaan buruk secara bertahap justru lebih mudah dipertahankan.
2. Jarang Bergerak dan Terlalu Lama Duduk
Ini salah satu kebiasaan yang sangat mudah terjadi di era digital.
Banyak pekerjaan dilakukan sambil duduk di depan komputer.
Setelah pulang, seseorang kembali duduk untuk menonton televisi atau bermain ponsel.
Tanpa disadari, sebagian besar waktu dalam sehari dihabiskan tanpa banyak bergerak.
Padahal, aktivitas fisik merupakan salah satu komponen penting dalam menjaga kesehatan jantung.
Kurangnya aktivitas fisik berkaitan dengan peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit kardiovaskular.
Tidak harus langsung olahraga berat
Ada anggapan bahwa menjaga jantung harus dilakukan dengan olahraga berat.
Tidak selalu demikian.
Berjalan kaki, bersepeda santai, naik turun tangga, membersihkan rumah, atau melakukan aktivitas fisik lainnya dapat menjadi bagian dari rutinitas aktif.
Bagi orang dewasa, panduan American Heart Association memasukkan target sekitar 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu, atau 75 menit aktivitas intensitas berat, sebagai salah satu komponen kesehatan kardiovaskular.
Jika selama ini jarang bergerak, tidak perlu langsung memaksakan diri.
Mulailah dengan berjalan kaki selama beberapa menit setiap hari, kemudian tingkatkan secara perlahan sesuai kemampuan.
3. Merokok dan Terlalu Sering Terpapar Asap Rokok
Merokok merupakan salah satu kebiasaan yang sangat merugikan kesehatan jantung.
Zat dalam asap rokok dapat memengaruhi pembuluh darah dan sistem kardiovaskular.
Nikotin juga dapat meningkatkan tekanan darah dan denyut jantung serta menyebabkan pembuluh darah menyempit.
Masalahnya bukan hanya dialami oleh orang yang merokok.
Paparan asap rokok dari lingkungan juga perlu diperhatikan.
Karena itu, menjaga kesehatan jantung bukan sekadar mengurangi jumlah batang rokok.
Berhenti merokok merupakan langkah yang jauh lebih penting.
Bagi perokok yang kesulitan berhenti, jangan merasa gagal hanya karena pernah mencoba dan kembali merokok.
Berhenti merokok memang dapat menjadi proses.
Dukungan tenaga kesehatan, keluarga, dan lingkungan dapat membantu meningkatkan peluang keberhasilannya.
4. Sering Begadang dan Mengabaikan Kualitas Tidur
Nah, ini kebiasaan yang sering dilakukan banyak orang.
Menonton serial hingga tengah malam, bermain media sosial, bekerja sampai dini hari, atau terus menggunakan ponsel di tempat tidur dapat membuat waktu tidur semakin pendek.
Padahal, tidur bukan sekadar waktu ketika tubuh “berhenti beraktivitas”.
Tidur yang cukup menjadi salah satu bagian penting dari kesehatan kardiovaskular.
American Heart Association memasukkan kesehatan tidur sebagai salah satu dari delapan komponen utama kesehatan jantung. Untuk kebanyakan orang dewasa, durasi tidur yang direkomendasikan berada di kisaran 7–9 jam setiap malam.
Kurang tidur juga berkaitan dengan berbagai faktor yang berhubungan dengan kesehatan jantung, termasuk tekanan darah, metabolisme, berat badan, dan kualitas pola hidup secara keseluruhan.
Mulai memperbaiki kebiasaan tidur
Cobalah:
- Tidur dan bangun pada waktu yang relatif konsisten.
- Kurangi penggunaan ponsel sebelum tidur.
- Hindari konsumsi kafein terlalu dekat dengan waktu tidur jika membuat sulit tidur.
- Buat kamar lebih tenang dan nyaman.
- Jangan menjadikan begadang sebagai kebiasaan rutin.
Jadi, kalau selama ini nomor 4 terasa sangat familiar, mungkin sudah waktunya memperbaiki jadwal tidur.
5. Terlalu Sering Mengonsumsi Minuman Manis
Teh manis, kopi dengan banyak gula, minuman bersoda, minuman kekinian, hingga minuman kemasan dapat terlihat seperti pelengkap makan.
Namun, jika dikonsumsi berkali-kali dalam sehari, jumlah gula tambahan yang masuk ke tubuh bisa menjadi cukup besar.
Masalahnya sering kali bukan berasal dari satu gelas minuman.
Melainkan dari kebiasaan yang berulang.
Misalnya, pagi minum kopi manis, siang minum teh manis, sore membeli minuman kekinian, lalu malam masih mengonsumsi minuman manis lainnya.
Jika pola tersebut berlangsung lama, asupan kalori dan gula tambahan dapat meningkat.
Pola makan yang lebih baik untuk kesehatan jantung umumnya menekankan makanan utuh, buah, sayuran, biji-bijian, kacang, protein yang lebih sehat, serta membatasi minuman manis dan makanan yang sangat diproses.
Pilihan yang lebih sederhana
Air putih tetap menjadi pilihan utama.
Jika ingin minuman dengan rasa, teh tanpa gula atau minuman rendah gula dapat menjadi alternatif, selama sesuai dengan kondisi kesehatan masing-masing.
6. Mengabaikan Tekanan Darah dan Kolesterol
Ada kebiasaan lain yang tidak terlihat seperti kebiasaan buruk: tidak pernah memeriksa kondisi kesehatan.
Seseorang dapat merasa sehat, tetapi memiliki tekanan darah atau kolesterol yang tinggi tanpa gejala yang jelas.
Inilah mengapa pemeriksaan kesehatan berkala penting, terutama ketika seseorang memiliki faktor risiko tertentu.
Tekanan darah tinggi, kadar kolesterol yang tidak sehat, dan gula darah tinggi merupakan faktor yang dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Jangan hanya menunggu tubuh memberi tanda
Pemeriksaan kesehatan dapat membantu seseorang mengetahui kondisi tubuh lebih awal.
Jika hasil pemeriksaan menunjukkan tekanan darah, kolesterol, atau gula darah yang tinggi, jangan langsung panik.
Konsultasikan hasilnya dengan dokter untuk mengetahui langkah berikutnya.
Perubahan pola makan dan gaya hidup memang penting, tetapi sebagian orang juga membutuhkan pengobatan.
Jangan menghentikan obat yang diresepkan dokter tanpa berkonsultasi terlebih dahulu.
7. Membiarkan Stres Menumpuk Tanpa Dikelola
Stres merupakan bagian dari kehidupan.
Tekanan pekerjaan, masalah keluarga, kondisi finansial, atau persoalan pribadi dapat membuat seseorang merasa tertekan.
Stres dalam jangka pendek tidak otomatis berarti seseorang akan mengalami penyakit jantung.
Namun, stres yang terus berlangsung dapat memengaruhi kebiasaan lain.
Seseorang yang sedang stres mungkin menjadi lebih sering makan makanan tinggi kalori, merokok, minum alkohol, tidur lebih sedikit, atau malas bergerak.
Akibatnya, berbagai faktor risiko kesehatan dapat saling berkaitan.
Karena itu, mengelola stres merupakan bagian penting dari gaya hidup yang lebih sehat.
Cobalah cara sederhana
Tidak semua orang membutuhkan metode yang sama.
Beberapa pilihan yang dapat dicoba antara lain:
- Berjalan santai.
- Melakukan latihan pernapasan.
- Berbicara dengan orang yang dipercaya.
- Mengurangi paparan informasi yang membuat stres.
- Melakukan hobi.
- Mengatur waktu kerja dan istirahat.
- Tidur dengan jadwal yang lebih teratur.
- Berkonsultasi dengan profesional jika stres mulai mengganggu kehidupan sehari-hari.
Tujuannya bukan menghilangkan seluruh stres dari kehidupan.
Yang lebih realistis adalah belajar mengelolanya dengan cara yang sehat.
Mengapa Kebiasaan Buruk Sering Sulit Dihentikan?
Salah satu alasan seseorang sulit mengubah gaya hidup adalah karena kebiasaan tersebut sudah menjadi rutinitas.
Misalnya, setiap pagi harus minum kopi manis.
Setiap sore membeli gorengan.
Setiap malam tidur sambil bermain ponsel.
Setiap akhir pekan tidak pernah berolahraga.
Jika semua dilakukan bertahun-tahun, mengubahnya dalam satu hari tentu tidak mudah.
Karena itu, jangan menggunakan pendekatan “semuanya atau tidak sama sekali”.
Lebih baik lakukan perubahan kecil tetapi konsisten.
Cara Memulai Hidup Lebih Ramah untuk Jantung
Tidak perlu menunggu tahun baru atau menunggu hasil pemeriksaan kesehatan menunjukkan masalah.
Mulai dari hal sederhana.
Minggu pertama
Kurangi minuman manis.
Minggu kedua
Tambahkan jalan kaki beberapa kali dalam seminggu.
Minggu ketiga
Perbaiki jadwal tidur.
Minggu keempat
Mulai mengurangi makanan tinggi garam dan makanan ultra-proses.
Setelah itu, lanjutkan kebiasaan yang sudah terbentuk dan tambahkan perubahan lainnya.
Pendekatan bertahap biasanya terasa lebih realistis daripada mengubah seluruh gaya hidup secara ekstrem.
Tidak Ada Kata Terlambat untuk Memulai
Usia bukan alasan untuk menyerah menjaga kesehatan jantung.
Seseorang yang sudah berusia 40, 50, 60 tahun atau lebih tetap dapat memperoleh manfaat dari perubahan gaya hidup yang lebih sehat.
American Heart Association juga menekankan bahwa perubahan kebiasaan dapat dilakukan secara bertahap dan tidak harus dilakukan sekaligus.
Jadi, jangan berpikir:
“Saya sudah telanjur tua.”
Justru, semakin bertambah usia, menjaga faktor risiko seperti tekanan darah, kolesterol, gula darah, berat badan, aktivitas fisik, pola makan, dan tidur menjadi semakin penting.
Makanan Apa yang Baik untuk Jantung?
Tidak ada satu makanan yang bisa menjamin jantung pasti sehat.
Yang lebih penting adalah pola makan secara keseluruhan.
Beberapa pilihan yang dapat lebih sering dimasukkan ke dalam menu antara lain:
- Sayuran.
- Buah-buahan.
- Ikan.
- Kacang-kacangan.
- Biji-bijian utuh.
- Legum seperti kacang-kacangan dan lentil.
- Protein rendah lemak.
Sementara itu, makanan tinggi garam, gula tambahan, lemak jenuh, daging olahan, dan makanan yang sangat diproses sebaiknya tidak menjadi pilihan utama setiap hari.
Bagaimana dengan Olahraga untuk Lansia?
Orang lanjut usia tetap membutuhkan aktivitas fisik, tetapi jenis dan intensitasnya perlu disesuaikan dengan kemampuan.
Berjalan kaki dapat menjadi pilihan sederhana.
Latihan kekuatan ringan juga dapat membantu menjaga fungsi tubuh.
Namun, bagi orang yang memiliki penyakit jantung atau kondisi medis tertentu, program olahraga sebaiknya dibicarakan terlebih dahulu dengan tenaga kesehatan.
Jangan memaksakan tubuh hanya demi mengejar target olahraga.
Jangan Lupakan Pemeriksaan Kesehatan
Gaya hidup sehat memang penting, tetapi tidak menggantikan pemeriksaan medis.
Seseorang dapat makan sehat dan rajin berjalan kaki tetapi tetap memiliki faktor risiko tertentu karena faktor genetik, usia, atau kondisi medis lainnya.
Karena itu, pemeriksaan tekanan darah, kadar kolesterol, gula darah, serta faktor kesehatan lain sesuai kebutuhan tetap penting.
Jika hasilnya tidak ideal, dokter dapat membantu menentukan langkah yang tepat.
Kapan Harus Segera Mencari Pertolongan?
Pencegahan memang penting, tetapi mengenali tanda bahaya juga tidak kalah penting.
Jika seseorang mengalami nyeri atau tekanan di dada yang berat, terutama jika disertai sesak napas, keringat dingin, mual, pusing, atau nyeri yang menjalar ke lengan, rahang, punggung, atau bahu, jangan menganggapnya hanya sebagai masuk angin atau kelelahan.
Segera cari pertolongan medis.
Serangan jantung tidak selalu diawali gejala yang dramatis. Pada sebagian orang, gejala dapat terasa berbeda.
Karena itu, keluhan yang mencurigakan sebaiknya tidak ditunda.
Kesimpulan
Menjaga jantung tetap sehat sampai tua tidak harus dimulai dengan perubahan besar.
Justru, kebiasaan kecil yang dilakukan setiap hari memiliki peran penting dalam membentuk gaya hidup jangka panjang.
Tujuh kebiasaan yang sebaiknya mulai dikurangi atau ditinggalkan adalah:
- Terlalu sering mengonsumsi makanan tinggi garam, gula, dan lemak.
- Jarang bergerak dan terlalu lama duduk.
- Merokok atau sering terpapar asap rokok.
- Sering begadang dan mengabaikan kualitas tidur.
- Terlalu sering mengonsumsi minuman manis.
- Mengabaikan pemeriksaan tekanan darah, kolesterol, dan gula darah.
- Membiarkan stres menumpuk tanpa dikelola.
Dari tujuh kebiasaan tersebut, begadang mungkin menjadi salah satu yang paling sering dilakukan tanpa disadari.
Padahal, tidur yang sehat kini dipandang sebagai salah satu komponen penting dalam menjaga kesehatan kardiovaskular.
Kabar baiknya, tidak ada kata terlambat untuk berubah.
Mulai dengan satu kebiasaan yang paling mudah diperbaiki hari ini. Setelah mulai terbiasa, lanjutkan dengan perubahan berikutnya.
Jantung tidak membutuhkan gaya hidup yang sempurna. Jantung membutuhkan kebiasaan sehat yang dilakukan secara konsisten.
Baca juga artikel ini: NOYA X 80 PROOF PIK 2: Superclub Baru di PIK 2 dengan Standar Hiburan Kelas Dunia
