6 Jenis Makanan yang Bisa Meningkatkan Risiko Kanker, Waspadai Jika Sering Dikonsumsi

Makanan sehari-hari bukan satu-satunya faktor yang menentukan seseorang terkena kanker. Namun, pola makan dalam jangka panjang dapat ikut memengaruhi kesehatan tubuh dan berkaitan dengan risiko beberapa jenis kanker.

Karena itu, penting untuk tidak hanya memperhatikan makanan yang dianggap sehat, tetapi juga membatasi jenis makanan yang jika dikonsumsi terlalu sering dapat memberikan dampak kurang baik.

Beberapa makanan memiliki bukti hubungan yang cukup kuat dengan peningkatan risiko kanker. Salah satunya adalah daging olahan, seperti sosis, ham, bacon, dan produk daging yang diasinkan, diasap, atau diawetkan. Organisasi kesehatan internasional telah mengelompokkan daging olahan sebagai karsinogen bagi manusia berdasarkan bukti hubungannya dengan kanker, terutama kanker kolorektal.

Sementara itu, makanan tinggi gula, makanan ultra-proses, dan makanan berkalori tinggi tidak selalu menyebabkan kanker secara langsung. Namun, pola konsumsi yang buruk dapat berkontribusi pada berat badan berlebih dan berbagai gangguan metabolisme yang berkaitan dengan peningkatan risiko sejumlah kanker.

Lantas, makanan apa saja yang sebaiknya mulai dibatasi?

1. Daging Olahan

Daging olahan menjadi salah satu jenis makanan yang paling perlu diperhatikan ketika membahas pola makan dan risiko kanker.

Daging olahan merupakan daging yang telah mengalami proses seperti pengasapan, pengasinan, pengawetan, fermentasi, atau metode lain untuk meningkatkan cita rasa maupun memperpanjang masa simpan.

Contohnya antara lain:

• Sosis.
• Bacon.
• Ham.
• Daging asap.
• Kornet.
• Daging deli.
• Produk daging olahan lainnya.

Badan penelitian kanker dari Organisasi Kesehatan Dunia mengklasifikasikan daging olahan sebagai karsinogen bagi manusia. Bukti terkuatnya berkaitan dengan peningkatan risiko kanker kolorektal.

Hal ini bukan berarti seseorang yang sesekali makan sosis pasti akan terkena kanker.

Risiko kanker dipengaruhi banyak faktor, termasuk pola makan secara keseluruhan, berat badan, aktivitas fisik, kebiasaan merokok, konsumsi alkohol, faktor genetik, usia, dan lingkungan.

Namun, jika daging olahan menjadi menu hampir setiap hari, kebiasaan tersebut layak dievaluasi.

Mengapa daging olahan perlu dibatasi?

Proses pengolahan tertentu dapat menghasilkan atau melibatkan senyawa yang berpotensi merusak DNA. Selain itu, sebagian produk daging olahan juga mengandung kadar garam dan lemak yang cukup tinggi.

Karena itu, akan lebih baik jika daging olahan tidak menjadi sumber protein utama setiap hari.

Sebagai alternatif, menu dapat lebih sering menggunakan ikan, ayam tanpa kulit, telur, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan sumber protein nabati lainnya.

2. Daging Merah dalam Jumlah Berlebihan

Daging merah meliputi daging sapi, kambing, domba, dan beberapa jenis daging lainnya.

Daging merah sebenarnya mengandung zat gizi penting seperti protein, zat besi, zinc, dan vitamin tertentu. Masalahnya muncul ketika konsumsinya terlalu sering atau dalam jumlah berlebihan.

Badan penelitian kanker internasional menggolongkan konsumsi daging merah sebagai probably carcinogenic to humans atau kemungkinan bersifat karsinogenik bagi manusia, dengan bukti terutama berkaitan dengan kanker kolorektal.

American Cancer Society juga menyarankan masyarakat untuk membatasi konsumsi daging merah dan lebih sering memilih sumber protein seperti ikan, unggas, serta protein nabati.

Bagaimana cara mengonsumsinya dengan lebih bijak?

Tidak harus langsung menghilangkan daging merah dari menu.

Yang lebih penting adalah mengurangi frekuensi dan porsinya. Misalnya, sebagian menu daging dapat diganti dengan:

• Ikan.
• Ayam.
• Telur.
• Tempe.
• Tahu.
• Kacang merah.
• Kacang hijau.
• Lentil.

Selain jenis daging, metode memasak juga perlu diperhatikan.

3. Daging yang Dibakar atau Dipanggang hingga Gosong

Sate, steak, ayam bakar, atau daging panggang memang memiliki aroma dan rasa yang menggugah selera.

Namun, bagian daging yang gosong atau hangus sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu sering.

Ketika daging dimasak pada suhu sangat tinggi, terutama hingga bagian permukaannya terbakar, dapat terbentuk sejumlah senyawa yang berpotensi merusak DNA.

Risikonya tidak hanya berkaitan dengan jenis daging, tetapi juga dengan cara memasaknya.

Daging merah dan daging olahan yang dimasak pada suhu tinggi seperti dipanggang, digoreng, atau dibakar dapat menghasilkan senyawa tertentu yang menjadi perhatian dalam penelitian kanker.

Tips memasak daging dengan lebih baik

Anda tidak harus berhenti mengonsumsi makanan panggang.

Beberapa langkah sederhana dapat dilakukan:

• Hindari membakar daging hingga gosong.
• Buang bagian yang hangus sebelum dimakan.
• Gunakan api sedang.
• Jangan memasak daging terlalu lama.
• Balik daging secara berkala.
• Gunakan metode kukus, rebus, atau panggang dengan suhu yang lebih terkendali.
• Padukan menu daging dengan sayuran.

Dengan begitu, pola makan menjadi lebih beragam dan tidak hanya mengandalkan daging sebagai menu utama.

4. Makanan dan Minuman Tinggi Gula

Makanan tinggi gula sering dikaitkan dengan kanker. Namun, ada kesalahpahaman yang perlu diluruskan.

Gula tidak secara langsung membuat sel kanker tumbuh.

Sel tubuh normal maupun sel kanker sama-sama menggunakan glukosa sebagai sumber energi. Menghentikan konsumsi gula sepenuhnya juga tidak otomatis membuat sel kanker berhenti tumbuh.

Yang perlu menjadi perhatian adalah konsumsi gula tambahan secara berlebihan.

Makanan dan minuman tinggi gula dapat memberikan banyak kalori tanpa membuat kenyang dalam waktu lama. Jika dikonsumsi terus-menerus, kondisi tersebut dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.

Berat badan berlebih diketahui berkaitan dengan peningkatan risiko berbagai jenis kanker.

Contohnya:

• Minuman bersoda.
• Teh kemasan tinggi gula.
• Minuman energi.
• Kopi dengan banyak gula dan sirup.
• Permen.
• Kue manis.
• Donat.
• Dessert tinggi gula.
• Minuman dengan tambahan sirup.

Jadi, apakah harus berhenti makan gula?

Tidak selalu.

Yang lebih penting adalah mengurangi konsumsi gula tambahan dan membatasi makanan atau minuman yang sangat tinggi kalori.

Buah utuh tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat karena selain mengandung gula alami, buah juga menyediakan serat, vitamin, mineral, dan berbagai senyawa bioaktif.

5. Makanan Ultra-Proses

Makanan ultra-proses atau ultra-processed foods (UPF) semakin banyak ditemukan dalam menu sehari-hari.

Produk ini biasanya telah melalui berbagai tahapan pengolahan dan sering mengandung kombinasi gula, garam, lemak, bahan tambahan pangan, serta bahan olahan lainnya.

Contohnya dapat berupa:

• Camilan kemasan.
• Kue kemasan.
• Permen.
• Makanan siap saji.
• Mi instan.
• Daging olahan.
• Minuman manis kemasan.
• Makanan beku siap santap.
• Dessert kemasan.

American Cancer Society menyebut makanan ultra-proses sering kali tinggi gula tambahan, garam, lemak jenuh, dan biji-bijian olahan. Konsumsi makanan ultra-proses juga dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan dalam berbagai penelitian dikaitkan dengan risiko kesehatan yang kurang baik, termasuk kemungkinan peningkatan risiko kanker.

Namun, penting untuk tidak menyamakan semua makanan olahan.

Makanan yang diproses secara minimal seperti sayuran beku, buah yang dipotong, susu pasteurisasi, atau kacang-kacangan tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat.

Yang perlu dibatasi adalah dominasi makanan ultra-proses dalam pola makan sehari-hari.

6. Makanan yang Sangat Tinggi Garam dan Diawetkan

Makanan yang sangat tinggi garam dan beberapa makanan yang diawetkan juga sebaiknya tidak dikonsumsi berlebihan.

Contohnya:

• Makanan asin.
• Daging yang diawetkan.
• Makanan kaleng tertentu.
• Camilan tinggi natrium.
• Makanan instan dengan kandungan natrium tinggi.
• Produk makanan yang banyak menggunakan garam sebagai bahan pengawet.

Konsumsi garam yang tinggi tidak berarti secara otomatis menyebabkan kanker. Namun, pola makan yang sangat tinggi garam dan konsumsi makanan tertentu yang diawetkan telah menjadi perhatian dalam kaitannya dengan kesehatan lambung.

Karena itu, membatasi makanan sangat asin tetap merupakan kebiasaan yang baik, terutama jika dikombinasikan dengan pola makan rendah makanan ultra-proses.

Bagaimana Makanan Bisa Berkaitan dengan Risiko Kanker?

Kanker bukan penyakit yang muncul hanya karena satu makanan.

Proses terbentuknya kanker sangat kompleks dan dapat melibatkan perubahan DNA, faktor genetik, usia, paparan lingkungan, kebiasaan hidup, infeksi tertentu, hormon, serta faktor lainnya.

Makanan lebih tepat dipandang sebagai salah satu bagian dari pola hidup secara keseluruhan.

Pola makan yang didominasi makanan ultra-proses, daging olahan, daging merah dalam jumlah tinggi, makanan tinggi kalori, serta rendah buah, sayuran, dan serat dapat memberikan dampak yang berbeda dibandingkan pola makan yang lebih banyak menggunakan bahan pangan utuh.

American Cancer Society merekomendasikan pola makan yang banyak mengandung sayuran, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, serta sumber protein yang lebih sehat, sambil membatasi daging merah dan daging olahan.

Apakah Makanan Manis Langsung Menyebabkan Kanker?

Ini merupakan salah satu pertanyaan yang paling sering muncul.

Jawabannya: tidak sesederhana itu.

Tidak ada bukti bahwa makan sepotong kue atau minum minuman manis sekali-sekali secara langsung menyebabkan sel kanker berkembang.

Masalahnya adalah jika makanan tinggi gula dikonsumsi dalam jumlah besar dan menjadi kebiasaan jangka panjang.

Asupan kalori berlebihan dapat meningkatkan risiko berat badan berlebih. Sementara itu, kelebihan berat badan berkaitan dengan peningkatan risiko sejumlah jenis kanker.

Jadi, fokus utama bukan menganggap gula sebagai “makanan kanker”, melainkan mengendalikan pola konsumsi gula, total kalori, dan kualitas makanan secara keseluruhan.

Bagaimana dengan Alkohol?

Alkohol bukan makanan, tetapi penting dibahas karena sering hadir dalam pembahasan pola makan dan kanker.

Konsumsi alkohol diketahui meningkatkan risiko beberapa jenis kanker, termasuk kanker mulut, tenggorokan, laring, kerongkongan, hati, usus besar dan rektum, payudara, serta lambung.

Risiko tersebut berkaitan dengan kandungan etanol dan metabolitnya, bukan semata-mata jenis minuman seperti bir, wine, atau minuman keras.

Dengan kata lain, mengganti satu jenis minuman beralkohol dengan jenis lainnya tidak menghilangkan risiko kanker yang berkaitan dengan alkohol.

American Cancer Society menyatakan bahwa pilihan terbaik untuk pencegahan kanker adalah tidak mengonsumsi alkohol.

Bukan Berarti Semua Makanan Ini Harus Dihindari Selamanya

Membaca daftar makanan yang berkaitan dengan risiko kanker tidak berarti seseorang harus takut terhadap setiap makanan.

Kanker adalah penyakit multifaktor.

Seseorang yang pernah makan sosis, steak, makanan manis, atau makanan kemasan tidak berarti otomatis akan terkena kanker.

Yang lebih penting adalah melihat pola konsumsi dalam jangka panjang.

Jika makanan yang berisiko tersebut hanya sesekali dikonsumsi dalam jumlah wajar, sementara sebagian besar menu harian terdiri dari makanan bergizi, buah, sayuran, biji-bijian utuh, dan sumber protein yang lebih sehat, pola tersebut tentu berbeda dengan seseorang yang hampir setiap hari mengonsumsi makanan ultra-proses dan daging olahan.

Apa yang Sebaiknya Dikonsumsi untuk Menjaga Pola Makan?

Mengurangi makanan tertentu akan lebih mudah jika kita mengetahui apa yang dapat menggantikannya.

Beberapa pilihan yang dapat lebih sering dimasukkan ke dalam menu antara lain:

1. Sayuran

Pilih beragam sayuran berwarna, seperti brokoli, wortel, bayam, kangkung, tomat, paprika, dan sayuran lainnya.

2. Buah utuh

Buah seperti apel, jeruk, pepaya, jambu biji, pisang, dan berbagai buah lainnya dapat menjadi sumber serat serta berbagai zat gizi.

Lebih baik mengutamakan buah utuh dibandingkan minuman buah yang diberi banyak gula tambahan.

3. Biji-bijian utuh

Oat, beras merah, jagung utuh, barley, dan produk biji-bijian utuh lainnya dapat menjadi bagian dari pola makan kaya serat.

4. Kacang-kacangan

Kacang merah, kacang hijau, kacang kedelai, lentil, serta berbagai jenis kacang lainnya dapat menjadi sumber protein nabati dan serat.

5. Ikan

Ikan dapat menjadi alternatif sumber protein dibandingkan terlalu sering mengonsumsi daging merah atau daging olahan.

6. Tempe dan tahu

Tempe dan tahu merupakan pilihan protein yang mudah ditemukan dan dapat diolah menjadi berbagai menu.

Cara Sederhana Mengurangi Makanan yang Berisiko

Perubahan pola makan tidak harus dilakukan secara drastis.

Cobalah beberapa langkah berikut:

Kurangi daging olahan.
Jika biasanya makan sosis beberapa kali dalam seminggu, kurangi secara bertahap dan ganti dengan telur, ikan, tahu, atau tempe.

Perbanyak sayuran.
Tambahkan satu jenis sayuran ke menu makan siang dan makan malam.

Ganti camilan kemasan.
Pilih buah, kacang tanpa banyak garam, atau makanan rumahan sederhana.

Kurangi minuman manis.
Mulailah mengganti sebagian minuman manis dengan air putih.

Jangan sampai daging menjadi satu-satunya sumber protein.
Variasikan dengan ikan, telur, ayam, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.

Batasi makanan yang terlalu gosong.
Jika memanggang daging, hindari sampai bagian luarnya terbakar.

Perhatikan ukuran porsi.
Makanan sehat sekalipun tetap perlu dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai kebutuhan.

Pola Makan Lebih Penting daripada Satu Jenis Makanan

Tidak ada satu makanan yang bisa menjamin seseorang terbebas dari kanker.

Begitu pula tidak ada satu makanan yang secara sendirian dapat dianggap sebagai penyebab seluruh kasus kanker.

Yang lebih penting adalah pola makan secara keseluruhan.

Pola makan yang kaya sayuran, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, serta sumber protein yang lebih sehat dapat membantu mendukung kesehatan tubuh. Sebaliknya, konsumsi berlebihan makanan ultra-proses, daging olahan, daging merah, makanan tinggi kalori, dan alkohol perlu dibatasi.

Selain pola makan, aktivitas fisik juga penting.

American Cancer Society merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang sekitar 150–300 menit per minggu atau aktivitas intensitas tinggi sekitar 75–150 menit per minggu, disesuaikan dengan kemampuan masing-masing.

Kesimpulan

Enam kelompok makanan yang perlu diperhatikan terkait risiko kanker adalah daging olahan, daging merah dalam jumlah berlebihan, daging yang dimasak hingga gosong, makanan dan minuman tinggi gula, makanan ultra-proses, serta makanan yang sangat tinggi garam dan diawetkan.

Namun, penting untuk memahami bahwa tidak semua makanan tersebut bekerja dengan cara yang sama.

Daging olahan memiliki bukti kuat terkait peningkatan risiko kanker, terutama kanker kolorektal. Daging merah dikategorikan sebagai kemungkinan karsinogenik, sedangkan makanan tinggi gula lebih banyak menjadi perhatian karena dapat berkontribusi terhadap berat badan berlebih jika dikonsumsi berlebihan.

Karena itu, jangan langsung percaya pada klaim bahwa satu makanan tertentu “menumbuhkan sel kanker”.

Yang jauh lebih penting adalah membangun kebiasaan makan yang sehat dalam jangka panjang.

Perbanyak sayuran, buah utuh, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, ikan, serta sumber protein yang lebih sehat. Pada saat yang sama, batasi daging olahan, konsumsi daging merah secara berlebihan, makanan ultra-proses, minuman tinggi gula, dan alkohol.

Menjaga pola makan bukan berarti harus takut terhadap makanan, tetapi belajar memilih makanan yang lebih baik dan mengatur seberapa sering serta seberapa banyak makanan tersebut dikonsumsi.

FAQ Seputar Makanan dan Risiko Kanker

Apakah makanan tertentu benar-benar bisa menyebabkan kanker?
Beberapa jenis makanan dan pola konsumsi memang memiliki hubungan dengan peningkatan risiko kanker. Namun, kanker merupakan penyakit multifaktor sehingga tidak tepat mengatakan satu makanan saja pasti menyebabkan kanker.

Apakah gula menyebabkan sel kanker tumbuh?
Gula tidak terbukti secara langsung menyebabkan sel kanker tumbuh. Namun, konsumsi gula tambahan berlebihan dapat berkontribusi terhadap kelebihan berat badan, yang berkaitan dengan risiko sejumlah kanker.

Apakah daging olahan berbahaya bagi kesehatan?
Konsumsi daging olahan berkaitan dengan peningkatan risiko kanker, terutama kanker kolorektal. Karena itu, sebaiknya daging olahan dikonsumsi sesedikit mungkin.

Apakah daging merah harus dihindari sepenuhnya?
Tidak selalu. Namun, konsumsi daging merah sebaiknya dibatasi dan divariasikan dengan sumber protein seperti ikan, ayam, kacang-kacangan, tahu, dan tempe.

Apakah makanan gosong bisa menyebabkan kanker?
Memasak daging pada suhu sangat tinggi hingga gosong dapat menghasilkan senyawa yang berpotensi merusak DNA. Karena itu, bagian makanan yang hangus sebaiknya dihindari dan metode memasak yang lebih terkendali dapat dipilih.

Apakah makanan ultra-proses menyebabkan kanker?
Penelitian mengaitkan konsumsi makanan ultra-proses yang lebih tinggi dengan berbagai dampak kesehatan, termasuk kemungkinan peningkatan risiko kanker. Namun, hubungan tersebut perlu dipahami dalam konteks pola makan dan gaya hidup secara keseluruhan.

Apakah alkohol meningkatkan risiko kanker?
Ya. Konsumsi alkohol berkaitan dengan peningkatan risiko beberapa jenis kanker. Risiko tidak hanya terkait minuman keras; semua jenis minuman beralkohol mengandung etanol dan dapat meningkatkan risiko kanker.

Baca juga artikel ini: NOYA X 80 PROOF PIK 2: Superclub Baru di PIK 2 dengan Standar Hiburan Kelas Dunia