Ingin Tidur Nyenyak? Yuk, Konsumsi 7 Makanan Tinggi Melatonin Ini!

Tidur yang cukup bukan sekadar waktu untuk memejamkan mata. Saat tidur, tubuh memiliki kesempatan untuk beristirahat dan menjalankan berbagai proses pemulihan. Namun, bagi sebagian orang, mendapatkan tidur yang nyenyak bukan perkara mudah.

Kesibukan, stres, kebiasaan menggunakan ponsel hingga larut malam, konsumsi kafein, jadwal tidur yang berantakan, hingga pola makan yang kurang baik dapat membuat kualitas tidur menurun.

Salah satu zat yang sering dikaitkan dengan tidur adalah melatonin.

Melatonin merupakan hormon yang diproduksi tubuh dan berperan dalam mengatur ritme sirkadian atau siklus tidur-bangun. Produksinya berkaitan erat dengan kondisi lingkungan, terutama perubahan terang dan gelap.

Menariknya, melatonin juga ditemukan secara alami dalam sejumlah makanan.

Beberapa buah, kacang-kacangan, telur, susu, serta bahan pangan lainnya diketahui mengandung melatonin dalam jumlah tertentu. Ada pula makanan yang menyediakan zat seperti triptofan yang berhubungan dengan proses pembentukan melatonin di dalam tubuh.

Namun, bukan berarti mengonsumsi makanan tinggi melatonin otomatis membuat seseorang langsung tertidur pulas.

Penelitian mengenai efek makanan yang mengandung melatonin terhadap kualitas tidur masih berkembang. Hasilnya juga belum seragam untuk semua jenis makanan.

Meski demikian, memasukkan makanan bergizi yang mengandung melatonin ke dalam pola makan sehari-hari bisa menjadi salah satu bagian dari kebiasaan yang mendukung kualitas tidur.

Lantas, makanan apa saja yang bisa dipilih?

Berikut tujuh di antaranya.

1. Ceri asam atau tart cherry

Jika berbicara mengenai makanan yang mengandung melatonin dan dikaitkan dengan penelitian tidur, tart cherry atau ceri asam termasuk yang paling banyak mendapat perhatian.

Buah ini berbeda dengan ceri manis yang biasa dimakan sebagai buah segar. Tart cherry memiliki rasa yang lebih asam dan mengandung berbagai senyawa tanaman.

Sejumlah penelitian telah mengevaluasi konsumsi tart cherry dalam kaitannya dengan kualitas tidur. Beberapa hasil menunjukkan adanya peningkatan durasi tidur atau kualitas tidur pada kelompok tertentu.

Salah satu hal yang menarik adalah kandungan melatonin alami di dalam ceri.

Selain melatonin, tart cherry juga mengandung senyawa antioksidan dan komponen lain yang mungkin ikut berperan. Karena itu, efeknya terhadap tidur tidak selalu dapat dianggap hanya berasal dari melatonin.

Bagaimana cara mengonsumsinya?

Jika tersedia, tart cherry dapat dikonsumsi sebagai buah. Produk jus tart cherry juga sering digunakan dalam penelitian.

Namun, jangan langsung menganggap semua produk jus ceri memiliki efek yang sama.

Produk komersial dapat memiliki kandungan gula yang berbeda. Karena itu, perhatikan label dan hindari produk dengan tambahan gula berlebihan, terutama jika sedang membatasi asupan gula atau kalori.

Yang perlu diingat, tart cherry bukan obat tidur.

Jika seseorang mengalami insomnia berkepanjangan, mengonsumsi ceri saja tidak cukup untuk mencari penyebab masalah tidurnya.

2. Kenari atau walnut

Kenari merupakan salah satu jenis kacang yang menarik untuk dimasukkan ke dalam pola makan sehat.

Selain mengandung lemak tak jenuh, protein, serat, serta berbagai mineral, kenari juga diketahui memiliki kandungan melatonin.

Kandungan melatonin dalam kacang dapat berbeda tergantung jenis, varietas, kondisi penyimpanan, dan metode pengukuran. Karena itu, angka kandungan yang ditemukan dalam satu penelitian tidak selalu dapat digunakan untuk semua produk kenari.

Meski begitu, kenari tetap menarik sebagai camilan karena memiliki kombinasi nutrisi yang cukup lengkap.

Kacang juga dapat memberikan rasa kenyang sehingga dapat membantu seseorang menghindari kebiasaan ngemil makanan tinggi gula pada malam hari.

Jangan makan berlebihan

Walaupun sehat, kenari termasuk makanan yang cukup padat kalori.

Artinya, mengonsumsi satu mangkuk besar kenari sebelum tidur bukan pilihan yang ideal.

Cukup jadikan segenggam kecil kacang tanpa tambahan gula atau garam berlebihan sebagai bagian dari pola makan.

Kenari juga bisa ditambahkan ke oatmeal, yogurt tanpa gula, atau potongan buah.

Dengan cara tersebut, makanan malam tetap terasa mengenyangkan tanpa perlu menambahkan banyak makanan ultra-proses.

3. Telur

Telur mungkin tidak langsung terlintas ketika membahas makanan yang mengandung melatonin.

Padahal, telur termasuk kelompok makanan hewani yang diketahui mengandung melatonin dalam jumlah tertentu.

Selain itu, telur merupakan sumber protein yang mudah diperoleh dan dapat menjadi bagian dari menu seimbang.

Protein penting untuk menjaga berbagai fungsi tubuh. Telur juga menyediakan sejumlah vitamin dan mineral.

Namun, kaitan langsung antara kandungan melatonin telur dan peningkatan kualitas tidur masih belum sekuat bukti pada beberapa makanan yang lebih banyak diteliti, seperti tart cherry.

Jadi, lebih tepat melihat telur sebagai bagian dari pola makan bergizi daripada menjadikannya sebagai “obat tidur alami”.

Ide menu telur pada malam hari

Telur rebus dapat dipadukan dengan sayuran dan sumber karbohidrat kompleks dalam porsi yang sesuai.

Jika dikonsumsi menjelang tidur, pilih pengolahan yang tidak terlalu berat.

Telur rebus atau telur dengan sedikit minyak umumnya lebih sederhana dibandingkan telur yang dimasak dengan banyak minyak, saus, atau bahan tinggi lemak.

4. Susu

Susu menjadi salah satu minuman yang sejak lama sering dikaitkan dengan kebiasaan sebelum tidur.

Secara alami, susu mengandung triptofan dan sejumlah kecil melatonin. Triptofan merupakan asam amino yang berperan dalam jalur pembentukan serotonin dan melatonin di dalam tubuh.

Namun, kandungan melatonin pada susu dapat bervariasi.

Beberapa penelitian bahkan menunjukkan adanya perbedaan kandungan tertentu berdasarkan waktu pemerahan atau pengolahan. Karena itu, tidak tepat menganggap semua susu memiliki efek yang sama terhadap tidur.

Meski begitu, susu hangat tanpa tambahan gula berlebihan bisa menjadi pilihan minuman malam bagi orang yang cocok mengonsumsinya.

Pilih susu dengan bijak

Susu cokelat, susu rasa, atau minuman susu dengan banyak gula memiliki karakter yang berbeda dengan susu tanpa gula tambahan.

Jika tujuan utamanya adalah menjaga pola makan dan tidur, perhatikan kandungan gula pada produk.

Bagi orang yang memiliki intoleransi laktosa, alergi susu, atau kondisi tertentu yang membuat konsumsi susu tidak cocok, jangan memaksakan diri.

Pilihan makanan dan minuman sebelum tidur sebaiknya disesuaikan dengan kondisi masing-masing.

5. Tomat

Tomat merupakan makanan yang sering dianggap hanya sebagai bahan pelengkap masakan.

Padahal, tomat mengandung berbagai senyawa tanaman dan sejumlah melatonin.

Kandungan melatonin pada tomat dapat berbeda-beda tergantung varietas dan kondisi tanaman. Namun, tomat tetap menarik sebagai bagian dari pola makan karena juga mengandung vitamin, mineral, dan senyawa antioksidan.

Tomat bisa dimakan sebagai bagian dari salad, dicampurkan ke makanan utama, atau diolah menjadi menu sederhana.

Yang perlu diperhatikan adalah cara pengolahannya.

Tomat yang sehat bisa berubah menjadi makanan tinggi kalori apabila dipadukan dengan terlalu banyak saus manis, keju tinggi lemak, atau bahan tambahan lainnya.

Tomat bukan obat insomnia

Jangan berharap makan tomat pada malam hari langsung membuat mata terasa berat.

Fungsi makanan lebih tepat dilihat sebagai bagian dari pola makan secara keseluruhan.

Jika pola makan sehari-hari sudah kaya buah, sayuran, protein, biji-bijian, dan makanan minim proses, tubuh mendapatkan berbagai nutrisi yang dibutuhkan.

6. Stroberi

Stroberi termasuk buah yang memiliki warna menarik dan mengandung berbagai senyawa tanaman.

Penelitian mengenai kandungan melatonin pada buah menunjukkan bahwa stroberi termasuk salah satu buah yang dapat mengandung melatonin, meskipun jumlahnya dapat bervariasi.

Selain itu, stroberi menyediakan vitamin C dan antioksidan.

Buah ini bisa menjadi alternatif camilan malam yang lebih ringan dibandingkan makanan penutup tinggi gula.

Misalnya, stroberi dapat dipadukan dengan yogurt tanpa gula atau oatmeal.

Kombinasi tersebut juga dapat memberikan protein dan serat, sehingga camilan terasa lebih mengenyangkan.

Hindari tambahan gula berlebihan

Stroberi sendiri sudah memiliki rasa dan aroma yang cukup kuat.

Tidak perlu menambahkan banyak gula, sirup, susu kental manis, atau topping manis lainnya.

Jika ingin menjadikannya makanan penutup, pilih bahan tambahan yang sederhana.

Dengan begitu, camilan malam tidak berubah menjadi makanan tinggi gula dan kalori.

7. Anggur

Anggur juga termasuk buah yang diketahui mengandung melatonin.

Kandungan tersebut dapat berbeda berdasarkan varietas, tingkat kematangan, bagian buah, serta kondisi penyimpanan.

Anggur juga menyediakan air, karbohidrat alami, dan berbagai senyawa tanaman.

Buah ini mudah dikonsumsi sehingga dapat menjadi pilihan camilan ketika seseorang menginginkan sesuatu yang manis tanpa harus memilih kue, permen, atau makanan ultra-proses.

Namun, seperti buah lainnya, porsi tetap penting.

Anggur memang mengandung gula alami. Mengonsumsi dalam jumlah sangat banyak tetap dapat meningkatkan asupan kalori dan gula secara keseluruhan.

Cara sederhana menikmati anggur

Anggur dapat dimakan langsung setelah dicuci.

Bisa juga dicampurkan ke yogurt tanpa gula atau salad buah.

Jika dikonsumsi malam hari, hindari mengubahnya menjadi dessert dengan tambahan sirup atau gula dalam jumlah besar.

Mengapa melatonin penting untuk tidur?

Melatonin sering disebut sebagai “hormon tidur”, meskipun perannya lebih luas daripada sekadar membuat seseorang mengantuk.

Melatonin membantu memberi sinyal kepada tubuh mengenai waktu biologis untuk tidur dan berperan dalam pengaturan ritme sirkadian.

Produksi melatonin tubuh biasanya meningkat ketika lingkungan mulai gelap.

Sebaliknya, paparan cahaya pada waktu tertentu, terutama cahaya terang pada malam hari, dapat memengaruhi ritme alami tersebut.

Inilah alasan mengapa kebiasaan tidur tidak bisa hanya mengandalkan makanan.

Seseorang mungkin mengonsumsi makanan yang mengandung melatonin, tetapi jika tetap bermain ponsel hingga dini hari, mengonsumsi kopi terlalu malam, atau memiliki jadwal tidur yang sangat tidak teratur, kualitas tidurnya tetap dapat terganggu.

Apakah makanan tinggi melatonin benar-benar bisa membuat tidur nyenyak?

Jawabannya tidak sesederhana “ya”.

Penelitian terbaru mengenai makanan yang mengandung melatonin menunjukkan adanya potensi manfaat, terutama pada beberapa jenis makanan seperti tart cherry dan kiwi. Namun, hasil penelitian masih heterogen dan jumlah penelitian pada banyak jenis makanan masih terbatas.

Artinya, makanan tinggi melatonin berpotensi mendukung kualitas tidur, tetapi belum tepat disebut sebagai solusi tunggal untuk insomnia.

Ada banyak faktor yang memengaruhi tidur.

Mulai dari stres, aktivitas fisik, lingkungan kamar, paparan cahaya, konsumsi kafein, penggunaan gawai, kondisi kesehatan, obat-obatan tertentu, hingga jadwal tidur.

Karena itu, makanan sebaiknya menjadi bagian dari strategi yang lebih luas.

Jangan salah memilih makanan sebelum tidur

Tidak semua makanan cocok dikonsumsi dalam jumlah besar menjelang waktu tidur.

Makanan sangat pedas, terlalu berminyak, makanan tinggi lemak, minuman berkafein, serta makanan dan minuman tinggi gula dapat mengganggu kenyamanan sebagian orang.

Makan dalam porsi sangat besar tepat sebelum berbaring juga dapat membuat perut terasa penuh.

Bagi orang yang memiliki masalah seperti refluks asam, makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat memperburuk keluhan.

Karena itu, selain memperhatikan jenis makanan, waktu dan porsinya juga penting.

7 makanan ini bukan pengganti obat tidur

Istilah “melatonin alami” sering membuat orang mengira makanan dapat menggantikan suplemen atau obat yang diresepkan.

Anggapan tersebut perlu diluruskan.

Jumlah melatonin dalam makanan umumnya jauh berbeda dari dosis melatonin dalam suplemen.

Selain itu, kandungan melatonin dalam makanan sangat bervariasi.

Karena itu, jangan menggunakan makanan tertentu sebagai alasan untuk menghentikan obat yang telah diberikan dokter.

Jika mengalami gangguan tidur yang menetap, sebaiknya cari penyebabnya bersama tenaga kesehatan.

Tips agar makanan lebih mendukung kualitas tidur

Selain memilih makanan yang mengandung melatonin, ada beberapa kebiasaan yang dapat dilakukan.

1. Atur jadwal tidur

Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang relatif konsisten setiap hari.

Tubuh menyukai ritme yang teratur.

Jadwal tidur yang berubah-ubah secara ekstrem dapat membuat ritme tidur-bangun menjadi lebih sulit dipertahankan.

2. Kurangi kafein menjelang malam

Kopi, teh berkafein, minuman energi, dan beberapa produk lainnya dapat membuat sebagian orang lebih sulit mengantuk.

Sensitivitas setiap orang berbeda, tetapi jika sering mengalami susah tidur, perhatikan waktu terakhir mengonsumsi kafein.

3. Kurangi paparan layar sebelum tidur

Ponsel sering menjadi salah satu alasan seseorang tidur lebih larut.

Bukan hanya karena cahaya dari layar, tetapi juga karena konten yang membuat otak tetap aktif.

Cobalah membuat rutinitas yang lebih tenang sebelum tidur.

4. Jangan makan terlalu banyak

Makan malam dalam porsi sangat besar dapat membuat tubuh terasa tidak nyaman ketika waktunya beristirahat.

Pilih menu seimbang dengan porsi sesuai kebutuhan.

5. Ciptakan kamar yang nyaman

Kamar yang terlalu terang, panas, atau berisik dapat membuat tidur lebih sulit.

Lingkungan yang tenang dan nyaman membantu tubuh memasuki waktu istirahat.

6. Tetap aktif pada siang hari

Aktivitas fisik secara rutin merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat dan dapat mendukung kualitas tidur.

Namun, bagi sebagian orang, olahraga yang sangat intens tepat sebelum tidur justru dapat membuat tubuh lebih aktif.

Cari waktu olahraga yang paling sesuai dengan kondisi tubuh.

Contoh menu sederhana untuk malam hari

Jika ingin mencoba memasukkan makanan yang mengandung melatonin ke dalam pola makan, tidak perlu membuat menu yang rumit.

Contohnya:

Pilihan pertama:
Segelas susu tanpa gula tambahan dan beberapa buah stroberi.

Pilihan kedua:
Yogurt tanpa gula dengan stroberi dan sedikit kenari.

Pilihan ketiga:
Telur rebus dengan sayuran dan sumber karbohidrat kompleks dalam porsi yang sesuai.

Pilihan keempat:
Buah anggur dalam porsi secukupnya sebagai camilan.

Pilihan kelima:
Tart cherry dalam bentuk buah atau produk tanpa tambahan gula berlebihan, sesuai ketersediaan.

Yang paling penting bukan memilih satu menu yang dianggap “paling ampuh”, melainkan menjaga pola makan secara keseluruhan.

Siapa yang perlu lebih berhati-hati?

Orang dengan diabetes atau kondisi yang mengharuskan pengaturan gula darah tetap perlu memperhatikan porsi buah dan kandungan gula tambahan pada produk makanan.

Begitu pula orang yang memiliki alergi makanan, intoleransi laktosa, gangguan pencernaan tertentu, atau sedang menjalani diet khusus.

Jangan menganggap makanan sehat pasti cocok dalam jumlah berapa pun untuk semua orang.

Jika memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sedang mengonsumsi obat secara rutin, konsultasikan perubahan pola makan yang signifikan dengan dokter atau ahli gizi.

Kapan susah tidur perlu diperiksa?

Susah tidur sesekali bisa terjadi pada siapa saja.

Namun, jika masalah tidur terus berulang dan mulai mengganggu aktivitas pada siang hari, jangan hanya mencari solusi dari makanan.

Kesulitan tidur yang menetap dapat berkaitan dengan stres, gangguan kecemasan, depresi, sleep apnea, sindrom kaki gelisah, penggunaan obat tertentu, konsumsi zat tertentu, atau masalah kesehatan lainnya.

Tanda seperti mendengkur keras, terbangun karena merasa sesak, sering terbangun sepanjang malam, mengantuk berat pada siang hari, atau sulit berkonsentrasi juga perlu diperhatikan.

Dalam kondisi seperti ini, pemeriksaan lebih penting daripada sekadar mencoba berbagai makanan sebelum tidur.

Kesimpulan

Melatonin memang berperan penting dalam mengatur ritme tidur-bangun tubuh. Menariknya, senyawa ini juga ditemukan secara alami dalam sejumlah makanan.

Tujuh makanan yang dapat menjadi pilihan antara lain tart cherry, kenari, telur, susu, tomat, stroberi, dan anggur.

Makanan tersebut dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kualitas tidur. Tart cherry termasuk yang paling banyak diteliti dalam kaitannya dengan tidur, sementara makanan lain menyediakan kombinasi melatonin, triptofan, protein, vitamin, mineral, serat, dan senyawa tanaman.

Namun, jangan menganggap makanan tinggi melatonin sebagai obat tidur.

Kualitas tidur dipengaruhi banyak hal. Pola makan sehat perlu berjalan bersama kebiasaan tidur yang teratur, pengurangan kafein menjelang malam, aktivitas fisik, pengelolaan stres, pembatasan penggunaan gawai, serta lingkungan tidur yang nyaman.

Jadi, jika ingin tidur lebih nyenyak, tidak ada salahnya memperhatikan isi piring.

Tetapi jangan lupa, tidur yang sehat bukan hanya soal apa yang dimakan sebelum tidur, melainkan juga bagaimana seseorang menjalani kebiasaan sehari-hari.

Baca juga artikel ini: NOYA X 80 PROOF PIK 2: Superclub Baru di PIK 2 dengan Standar Hiburan Kelas Dunia