Bagi banyak orang, duduk berjam-jam sudah menjadi bagian dari rutinitas sehari-hari. Bekerja di depan komputer, mengemudi, menonton televisi, bermain ponsel, hingga bersantai di sofa dapat membuat seseorang menghabiskan waktu cukup lama tanpa banyak bergerak.

Sekilas, duduk memang terlihat sebagai aktivitas yang tidak berbahaya. Namun, jika dilakukan terlalu lama dan berulang setiap hari, kebiasaan ini dapat menjadi bagian dari pola hidup sedentari.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mendefinisikan perilaku sedentari sebagai aktivitas saat terjaga dengan pengeluaran energi rendah, termasuk duduk, bersandar, atau berbaring. WHO juga menyebutkan bahwa semakin banyak waktu yang dihabiskan dalam perilaku sedentari berkaitan dengan sejumlah masalah kesehatan pada orang dewasa.

Yang sering luput dari perhatian adalah seseorang tidak harus menjadi “malas bergerak” sepanjang hari untuk memiliki kebiasaan duduk yang perlu diperhatikan.

Orang yang rutin berolahraga pun tetap dapat menghabiskan terlalu banyak waktu dalam posisi duduk jika sebagian besar aktivitas hariannya dilakukan di depan meja, di kendaraan, atau di depan layar.

Lantas, apa saja bahaya terlalu lama duduk yang perlu diketahui?

1. Risiko penyakit jantung dapat meningkat

Salah satu alasan mengapa duduk terlalu lama perlu diperhatikan adalah hubungannya dengan kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Ketika seseorang duduk dalam waktu panjang, aktivitas otot menjadi sangat rendah. Berbeda dengan berjalan atau melakukan aktivitas fisik lainnya, tubuh tidak banyak menggunakan energi ketika berada dalam posisi duduk.

Sejumlah penelitian menemukan hubungan antara waktu sedentari yang tinggi dengan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian akibat penyakit kardiovaskular. Namun, hubungan tersebut tidak berarti bahwa setiap orang yang banyak duduk pasti mengalami penyakit jantung. Risiko kesehatan dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk pola makan, aktivitas fisik, berat badan, tekanan darah, kebiasaan merokok, usia, dan faktor lainnya.

Karena itu, mengurangi waktu duduk merupakan salah satu bagian dari kebiasaan hidup aktif yang dapat dilakukan sehari-hari.

Jangan hanya mengandalkan olahraga

Seseorang mungkin merasa sudah cukup aktif karena berolahraga selama 30 menit. Namun, setelah itu ia kembali duduk selama berjam-jam untuk bekerja atau menonton televisi.

Olahraga tetap penting, tetapi memutus periode duduk yang panjang juga perlu diperhatikan.

Bangun dari kursi, berjalan sebentar, mengambil air minum, atau melakukan peregangan ringan dapat membantu membuat tubuh tidak terus-menerus berada dalam posisi pasif.

2. Berat badan lebih mudah bertambah

Duduk terlalu lama membuat pengeluaran energi menjadi rendah.

Jika asupan energi dari makanan dan minuman secara konsisten lebih tinggi daripada energi yang digunakan tubuh, kelebihan energi dapat berkontribusi terhadap peningkatan berat badan.

Masalahnya, kebiasaan duduk sering berjalan beriringan dengan aktivitas lain yang juga kurang aktif.

Misalnya, bekerja di depan komputer sambil ngemil, kemudian melanjutkan dengan menonton televisi setelah pulang kerja. Jika pola ini berlangsung setiap hari, jumlah waktu bergerak dapat menjadi sangat sedikit.

Sejumlah kajian menemukan hubungan antara perilaku sedentari dan berbagai indikator kesehatan metabolik serta komposisi tubuh, meskipun hubungan tersebut dipengaruhi banyak faktor.

Duduk sambil ngemil menjadi kombinasi yang perlu diperhatikan

Kebiasaan makan tanpa disadari saat duduk di depan layar juga dapat membuat jumlah makanan yang dikonsumsi meningkat.

Keripik, biskuit, makanan manis, minuman berpemanis, dan camilan tinggi kalori mudah dikonsumsi sedikit demi sedikit tanpa terasa.

Karena itu, mengurangi waktu duduk sebaiknya tidak hanya dilakukan dengan berdiri dari kursi. Pola makan juga perlu diperhatikan agar perubahan gaya hidup lebih menyeluruh.

3. Gula darah dan metabolisme dapat ikut terdampak

Tubuh membutuhkan aktivitas otot untuk membantu menggunakan energi.

Ketika seseorang duduk terlalu lama, aktivitas otot menjadi rendah. Kondisi ini dapat berkaitan dengan perubahan dalam sejumlah proses metabolisme tubuh.

Penelitian mengenai perilaku sedentari menemukan hubungan antara waktu duduk yang tinggi dengan risiko diabetes tipe 2. WHO juga memasukkan diabetes tipe 2 sebagai salah satu kondisi kesehatan yang berkaitan dengan tingginya perilaku sedentari pada orang dewasa.

Hal ini menjadi semakin penting bagi orang yang sudah memiliki faktor risiko metabolik, seperti berat badan berlebih, pola makan kurang sehat, atau aktivitas fisik yang rendah.

Coba selingi duduk dengan gerakan

Tidak selalu diperlukan aktivitas olahraga berat untuk mengurangi waktu sedentari.

Berdiri sejenak, berjalan ke ruangan lain, menaiki tangga, atau melakukan pekerjaan rumah tangga merupakan contoh aktivitas yang membuat tubuh bergerak.

Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis juga menemukan bahwa pola duduk yang berlangsung lama berkaitan dengan peningkatan risiko sejumlah penyakit tidak menular, sementara memutus periode sedentari secara berkala menjadi salah satu pendekatan yang dianjurkan.

4. Otot melemah dan tubuh terasa kaku

Ini merupakan salah satu dampak yang paling mudah dirasakan tetapi sering dianggap sepele.

Setelah duduk berjam-jam, seseorang mungkin merasakan punggung kaku, leher tegang, pinggul tidak nyaman, atau kaki terasa berat.

Posisi duduk dalam waktu panjang membuat sebagian otot berada dalam kondisi kurang aktif. Jika kebiasaan ini berlangsung terus-menerus dan tidak diimbangi aktivitas fisik yang cukup, kebugaran serta kekuatan otot dapat ikut terpengaruh.

Bukan hanya otot kaki yang perlu diperhatikan. Kebiasaan bekerja dalam posisi yang sama juga dapat membuat leher, bahu, punggung, dan pinggang terasa tidak nyaman.

Perhatikan posisi tubuh saat bekerja

Mengurangi waktu duduk bukan berarti posisi duduk tidak penting.

Jika pekerjaan mengharuskan duduk dalam waktu lama, pastikan kursi dan meja berada pada posisi yang nyaman. Layar komputer sebaiknya ditempatkan pada posisi yang tidak membuat kepala terus menunduk.

Namun, posisi duduk yang baik tetap bukan alasan untuk duduk tanpa jeda selama berjam-jam.

Tubuh tetap membutuhkan kesempatan untuk berdiri dan bergerak.

5. Kesehatan mental dan kualitas hidup juga bisa terdampak

Dampak terlalu lama duduk tidak hanya berkaitan dengan tubuh.

Sejumlah tinjauan penelitian menemukan bahwa tingkat perilaku sedentari yang tinggi berkaitan dengan beberapa aspek kesehatan psikologis dan kualitas hidup pada orang dewasa. Bukti yang tersedia memang tidak selalu menunjukkan hubungan sebab-akibat yang sederhana, tetapi hubungan tersebut cukup menjadi alasan untuk memperhatikan keseimbangan antara waktu duduk dan aktivitas fisik.

Bayangkan seseorang menghabiskan sebagian besar waktunya di depan komputer saat bekerja, kemudian melanjutkan duduk ketika perjalanan pulang dan kembali duduk ketika menggunakan ponsel atau menonton televisi.

Rutinitas tersebut dapat membuat aktivitas fisik semakin sedikit.

Padahal, aktivitas fisik secara teratur dikaitkan dengan berbagai manfaat, termasuk kesehatan mental, kualitas tidur, kesehatan jantung, dan kesehatan metabolik.

Karena itu, memberi tubuh kesempatan untuk bergerak sepanjang hari merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat.

Berapa Lama Sebaiknya Duduk?

Tidak ada satu angka sederhana yang dapat digunakan sebagai batas aman untuk semua orang.

WHO menekankan bahwa orang dewasa sebaiknya membatasi waktu sedentari sebanyak mungkin dan mengganti sebagian waktu tersebut dengan aktivitas fisik dalam berbagai intensitas, termasuk aktivitas ringan.

Beberapa penelitian menggunakan durasi tertentu untuk mengidentifikasi pola duduk yang berisiko, tetapi batas waktunya dapat berbeda berdasarkan metode penelitian, jenis aktivitas, dan kondisi kesehatan seseorang.

Karena itu, lebih baik tidak terpaku pada satu angka.

Prinsip sederhananya adalah: jangan duduk terus-menerus jika ada kesempatan untuk berdiri dan bergerak.

Cara Sederhana Mengurangi Duduk Terlalu Lama

Mengubah kebiasaan duduk sebenarnya tidak harus dilakukan secara drastis.

Beberapa langkah sederhana berikut dapat diterapkan dalam rutinitas sehari-hari.

1. Pasang pengingat untuk berdiri

Jika pekerjaan membuat Anda lupa waktu, gunakan alarm atau pengingat pada ponsel.

Saat pengingat berbunyi, berdirilah dan bergerak sebentar.

2. Gunakan kesempatan kecil untuk berjalan

Tidak harus selalu berjalan jauh.

Berjalan mengambil air minum, menuju meja rekan kerja, mengambil barang, atau sekadar berkeliling ruangan dapat membantu mengurangi waktu duduk tanpa jeda.

3. Berdiri saat menerima telepon

Jika kondisi memungkinkan, cobalah berdiri ketika menerima panggilan telepon.

Kebiasaan kecil seperti ini dapat membuat waktu berdiri bertambah sepanjang hari.

4. Kurangi waktu menonton layar secara terus-menerus

Menonton televisi atau menggunakan ponsel dalam waktu lama merupakan bentuk perilaku sedentari.

Berikan jeda secara berkala untuk berdiri, berjalan, atau melakukan pekerjaan ringan.

5. Pilih tangga jika memungkinkan

Jika hanya perlu naik satu atau dua lantai dan kondisi fisik memungkinkan, menggunakan tangga dapat menjadi cara sederhana menambah aktivitas fisik.

6. Lakukan peregangan ringan

Gerakan sederhana untuk bahu, leher, punggung, pinggul, dan kaki dapat dilakukan selama jeda kerja.

Peregangan bukan pengganti aktivitas fisik secara keseluruhan, tetapi dapat membantu memecah rutinitas duduk yang terlalu panjang.

Bagaimana Jika Pekerjaan Mengharuskan Duduk Seharian?

Tidak semua orang memiliki pekerjaan yang memungkinkan untuk sering berjalan.

Pekerja kantoran, pengemudi, penjahit, operator komputer, pelajar, mahasiswa, hingga orang yang bekerja dari rumah mungkin harus menghabiskan banyak waktu dalam posisi duduk.

Dalam kondisi seperti ini, tujuan yang realistis bukanlah menghilangkan duduk sepenuhnya.

Fokusnya adalah memecah periode duduk selama mungkin dengan aktivitas ringan atau berdiri ketika memungkinkan.

Misalnya, setelah menyelesaikan satu tugas, manfaatkan beberapa menit untuk berdiri. Saat istirahat makan siang, usahakan tidak langsung kembali duduk jika ada kesempatan berjalan sebentar.

Jika memungkinkan, rapat tertentu juga dapat dilakukan sambil berdiri atau berjalan.

Kebiasaan kecil yang dilakukan berulang kali dapat membuat total waktu aktif sepanjang hari menjadi lebih banyak.

Apakah Olahraga Bisa Mengimbangi Duduk Terlalu Lama?

Olahraga tetap sangat penting dan memberikan banyak manfaat kesehatan.

Namun, olahraga tidak berarti seseorang bebas menghabiskan hampir seluruh sisa harinya dalam keadaan duduk.

WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas fisik secara rutin sekaligus membatasi perilaku sedentari. Pedoman tersebut juga menyebutkan bahwa mengganti waktu sedentari dengan aktivitas fisik, termasuk aktivitas dengan intensitas ringan, memberikan manfaat kesehatan.

Jadi, pendekatan yang lebih baik adalah menggabungkan keduanya.

Berolahraga secara rutin dan tetap aktif sepanjang hari.

Misalnya, seseorang dapat berjalan kaki, bersepeda, melakukan latihan kekuatan, atau olahraga lain sesuai kemampuan. Di luar waktu olahraga tersebut, ia tetap berusaha mengurangi duduk tanpa jeda.

Siapa yang Perlu Lebih Waspada?

Pada dasarnya, siapa pun yang menghabiskan banyak waktu duduk perlu memperhatikan kebiasaan tersebut.

Namun, perhatian lebih besar diperlukan bagi orang yang memiliki aktivitas fisik sangat rendah atau faktor risiko penyakit kronis tertentu.

Orang yang memiliki penyakit jantung, diabetes, obesitas, nyeri muskuloskeletal, atau kondisi medis lainnya sebaiknya menyesuaikan aktivitas dengan kondisi masing-masing dan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan jika ingin membuat perubahan aktivitas yang signifikan.

Jika muncul keluhan seperti nyeri dada, sesak napas, pusing berat, kelemahan mendadak, atau gejala lain yang mengkhawatirkan, jangan menganggapnya hanya sebagai akibat duduk terlalu lama. Segera cari pertolongan medis.

Kesimpulan

Bahaya terlalu lama duduk bukan sekadar rasa pegal atau tubuh yang kaku.

Jika menjadi kebiasaan dalam jangka panjang, perilaku sedentari yang tinggi berkaitan dengan sejumlah masalah kesehatan, termasuk peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, gangguan metabolik seperti diabetes tipe 2, masalah berat badan, penurunan kebugaran fisik, serta beberapa aspek kesehatan mental dan kualitas hidup.

Kabar baiknya, mengurangi waktu duduk tidak selalu membutuhkan perubahan besar.

Mulailah dengan kebiasaan sederhana: berdiri secara berkala, berjalan lebih sering, menggunakan tangga jika memungkinkan, melakukan peregangan, mengurangi waktu layar, dan rutin berolahraga.

Jangan menunggu tubuh terasa tidak nyaman untuk mulai bergerak.

Semakin sering waktu duduk panjang diputus dengan aktivitas, semakin banyak kesempatan tubuh untuk tetap aktif sepanjang hari.

Baca juga artikel ini: NOYA X 80 PROOF PIK 2: Superclub Baru di PIK 2 dengan Standar Hiburan Kelas Dunia