Gula hampir selalu ada dalam makanan sehari-hari. Mulai dari teh manis saat sarapan, kopi dengan gula, minuman kemasan, kue, biskuit, saus, hingga berbagai makanan ringan.

Rasanya memang sulit membayangkan sehari tanpa makanan atau minuman manis. Namun, ketika konsumsi gula tambahan terlalu sering dan dalam jumlah berlebihan, asupan kalori dapat meningkat tanpa memberikan banyak zat gizi penting.

Karena itu, mengurangi gula menjadi salah satu langkah yang dapat dilakukan untuk memperbaiki pola makan.

Lalu, apa yang terjadi pada tubuh saat berhenti konsumsi gula?

Jawabannya tidak selalu sama pada setiap orang. Sebagian orang mungkin merasakan keinginan makan manis yang lebih kuat pada awal perubahan, sementara dalam beberapa waktu berikutnya mereka mulai terbiasa dengan rasa makanan yang tidak terlalu manis.

Yang perlu dipahami, “berhenti gula” tidak berarti harus menghilangkan seluruh sumber karbohidrat atau berhenti makan buah. Fokus utamanya adalah mengurangi gula tambahan dan free sugars, seperti gula pasir yang ditambahkan ke minuman, makanan manis, sirup, madu, serta gula yang terdapat dalam jus buah dan konsentrat buah.

Berikut 12 perubahan yang dapat terjadi ketika konsumsi gula tambahan dikurangi secara signifikan.

1. Keinginan Makan Manis Bisa Lebih Kuat di Awal

Salah satu hal yang cukup sering dirasakan ketika seseorang mulai mengurangi gula adalah munculnya keinginan untuk makan atau minum sesuatu yang manis.

Hal ini terutama dapat terjadi pada orang yang sebelumnya terbiasa mengonsumsi teh manis, kopi gula, minuman bersoda, dessert, atau camilan manis setiap hari.

Ketika kebiasaan tersebut tiba-tiba dikurangi, makanan yang sebelumnya dianggap biasa bisa terasa kurang menarik.

Pada tahap awal, keinginan makan manis dapat terasa cukup kuat. Namun, kondisi ini bukan berarti tubuh “membutuhkan gula” dalam jumlah besar.

Biasanya, perubahan kebiasaan makan membutuhkan waktu.

Daripada langsung menghilangkan semua makanan yang terasa manis, seseorang dapat mengurangi kadar gula secara bertahap. Misalnya, jumlah gula dalam teh atau kopi dikurangi sedikit demi sedikit hingga lidah mulai terbiasa.

2. Rasa Makanan Bisa Terasa Lebih Manis

Setelah terbiasa mengonsumsi lebih sedikit gula, makanan yang sebelumnya dianggap biasa saja bisa terasa jauh lebih manis.

Contohnya, buah seperti pisang, apel, mangga, atau semangka dapat terasa lebih manis dibandingkan sebelumnya.

Hal ini membuat sebagian orang tidak lagi membutuhkan tambahan gula sebanyak sebelumnya untuk menikmati makanan atau minuman.

Perubahan tersebut dapat membantu seseorang mengurangi ketergantungan terhadap rasa manis dalam menu sehari-hari.

Namun, tidak perlu menghindari buah utuh hanya karena mengandung gula alami. Buah utuh juga menyediakan serat, vitamin, mineral, dan berbagai senyawa tanaman yang bermanfaat bagi tubuh.

Yang perlu menjadi perhatian terutama adalah gula tambahan dan minuman atau makanan dengan kandungan gula bebas yang tinggi.

3. Asupan Kalori Bisa Berkurang

Gula tambahan dapat menyumbang kalori, terutama jika berasal dari minuman manis.

Masalahnya, kalori dalam minuman sering kali tidak memberikan rasa kenyang yang sama seperti makanan padat yang mengandung protein, serat, atau lemak sehat.

Ketika minuman manis, dessert, permen, atau camilan tinggi gula dikurangi, total asupan energi harian dapat ikut menurun.

Namun, hasilnya tetap bergantung pada makanan pengganti.

Jika gula dikurangi tetapi digantikan dengan makanan tinggi kalori dalam jumlah besar, penurunan asupan energi belum tentu terjadi.

Karena itu, pilihan pengganti juga penting. Air putih, buah utuh, kacang-kacangan tanpa tambahan gula, yogurt tanpa gula tambahan, atau makanan kaya protein dan serat dapat menjadi pilihan yang lebih mengenyangkan.

4. Berat Badan Bisa Lebih Mudah Dikontrol

Mengurangi makanan dan minuman tinggi gula dapat membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.

Jika sebelumnya seseorang rutin mengonsumsi minuman manis, kopi dengan banyak gula, kue, atau camilan manis, mengurangi kebiasaan tersebut dapat memberikan perbedaan cukup besar terhadap total kalori harian.

Dalam jangka panjang, pola makan yang lebih rendah gula tambahan dapat membantu mendukung pengelolaan berat badan.

Namun, jangan menganggap bahwa berhenti gula otomatis membuat berat badan turun.

Berat badan dipengaruhi banyak faktor, termasuk total energi yang masuk, aktivitas fisik, kualitas tidur, komposisi makanan, kondisi kesehatan, serta kebiasaan sehari-hari.

Jadi, pengurangan gula sebaiknya menjadi bagian dari pola hidup sehat secara keseluruhan.

5. Kadar Gula Darah Bisa Lebih Terkendali

Mengurangi makanan dan minuman yang tinggi gula tambahan dapat membantu mengurangi lonjakan asupan gula yang cepat dari makanan tertentu.

Hal ini terutama relevan bagi orang yang sering mendapatkan sebagian besar asupan gula dari minuman manis dan makanan olahan.

Namun, respons gula darah tidak hanya ditentukan oleh gula. Jenis karbohidrat, jumlah makanan, kandungan serat, protein, lemak, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan juga berpengaruh.

Bagi penderita diabetes atau orang yang menggunakan obat penurun gula darah, perubahan pola makan sebaiknya dilakukan dengan memperhatikan kondisi masing-masing dan mengikuti anjuran tenaga kesehatan.

Mengurangi gula bukan berarti menghentikan seluruh konsumsi karbohidrat.

Nasi, kentang, jagung, oatmeal, ubi, buah, dan sumber karbohidrat lainnya tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat dengan porsi yang sesuai.

6. Energi Harian Bisa Terasa Lebih Stabil

Sebagian orang merasa lebih mudah menjaga energi sepanjang hari setelah mengurangi minuman dan makanan yang sangat manis.

Salah satu alasannya adalah pola makan menjadi lebih berfokus pada makanan utuh yang mengandung serat, protein, serta berbagai zat gizi.

Namun, efek ini tidak selalu terjadi secara langsung.

Pada masa awal perubahan pola makan, seseorang justru bisa merasa kurang nyaman karena terbiasa mendapatkan kalori cepat dari makanan atau minuman manis.

Karena itu, jangan hanya menghilangkan gula tanpa memperhatikan kecukupan makanan.

Pastikan menu tetap menyediakan sumber karbohidrat berkualitas, protein, sayuran, buah, serta lemak sehat.

7. Kesehatan Gigi Bisa Lebih Terjaga

Mengurangi gula juga berkaitan dengan kesehatan gigi.

Bakteri di dalam mulut dapat memanfaatkan gula dan menghasilkan asam yang berkontribusi terhadap kerusakan permukaan gigi.

Semakin sering gigi terpapar makanan atau minuman manis, semakin besar perhatian yang perlu diberikan terhadap kebersihan gigi.

Karena itu, mengurangi konsumsi minuman manis, permen, kue, dan camilan tinggi gula dapat menjadi salah satu langkah untuk membantu menjaga kesehatan gigi.

Tetap penting menyikat gigi secara teratur dan menjaga kebersihan mulut secara keseluruhan.

8. Pola Makan Bisa Menjadi Lebih Berkualitas

Ketika makanan manis mulai dikurangi, seseorang biasanya perlu mencari alternatif makanan lain.

Jika pilihan penggantinya adalah buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, ikan, telur, atau sumber protein lainnya, kualitas pola makan secara keseluruhan dapat menjadi lebih baik.

Hal ini penting karena masalah gula bukan hanya soal rasa manis.

Makanan dan minuman tinggi gula tambahan sering kali memberikan kalori tetapi relatif sedikit serat dan mikronutrien dibandingkan makanan utuh.

WHO juga menekankan pentingnya pola makan yang beragam dengan buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, serta sumber pangan bergizi lainnya.

Dengan demikian, mengurangi gula sebaiknya bukan sekadar mengganti gula dengan pemanis lain, tetapi juga memperbaiki kualitas menu sehari-hari.

9. Konsumsi Minuman Manis Bisa Berkurang

Bagi banyak orang, sumber gula terbesar justru bukan makanan penutup, melainkan minuman.

Teh manis, kopi susu dengan tambahan gula, soda, minuman energi, minuman rasa buah, minuman kemasan, hingga berbagai minuman kekinian dapat menyumbang gula tambahan dalam jumlah cukup besar.

Mengganti minuman tersebut dengan air putih menjadi salah satu cara sederhana untuk mengurangi gula.

Teh tanpa gula atau kopi tanpa tambahan gula juga dapat menjadi pilihan bagi orang yang sudah terbiasa dengan kedua minuman tersebut.

Jika belum terbiasa, jumlah gula dapat dikurangi secara bertahap.

Langkah sederhana ini sering kali lebih mudah dipertahankan dibandingkan melakukan perubahan ekstrem secara mendadak.

10. Risiko Kenaikan Berat Badan Akibat Kalori Berlebih Dapat Dikurangi

Konsumsi gula yang tinggi dapat meningkatkan total asupan energi, terutama jika berasal dari makanan dan minuman yang tinggi kalori.

Jika energi yang masuk secara konsisten lebih banyak daripada yang digunakan tubuh, berat badan dapat meningkat.

Karena itu, mengurangi makanan dan minuman tinggi gula dapat membantu mengendalikan salah satu sumber kalori berlebih.

WHO menyebut konsumsi free sugars berlebihan berkontribusi terhadap kenaikan berat badan yang tidak sehat dan obesitas.

Meski demikian, bukan berarti semua kenaikan berat badan disebabkan gula.

Faktor genetik, aktivitas fisik, kualitas makanan, tidur, obat-obatan, dan berbagai kondisi kesehatan juga dapat berperan.

11. Pola Ngemil Bisa Berubah

Mengurangi gula dapat mengubah kebiasaan ngemil.

Seseorang yang sebelumnya selalu mencari biskuit, permen, cokelat, kue, atau minuman manis mungkin mulai memilih camilan yang lebih mengenyangkan.

Misalnya, buah utuh, kacang tanpa gula tambahan, telur, yogurt tanpa gula tambahan, atau makanan lain yang mengandung protein dan serat.

Perubahan tersebut dapat membantu membentuk pola makan yang lebih teratur.

Namun, jangan sampai pengurangan gula membuat seseorang terlalu membatasi makanan hingga kekurangan energi.

Tujuan utamanya bukan membuat tubuh “tak boleh makan manis sama sekali”, melainkan mengendalikan jumlah dan frekuensi konsumsi.

12. Kesehatan Metabolik Dapat Didukung

Mengurangi konsumsi gula tambahan merupakan salah satu bagian dari pola makan yang lebih sehat.

Asupan gula berlebih berkaitan dengan berbagai masalah kesehatan, terutama jika berkontribusi pada kelebihan kalori, kenaikan berat badan, dan pola makan yang kurang berkualitas.

CDC juga mencatat bahwa terlalu banyak gula tambahan dapat berkontribusi terhadap masalah kesehatan seperti kenaikan berat badan dan obesitas, diabetes tipe 2, serta penyakit jantung.

Namun, penting untuk menggunakan istilah “dapat membantu” dan bukan menganggap pengurangan gula sebagai satu-satunya cara mencegah penyakit.

Kesehatan metabolik dipengaruhi oleh keseluruhan pola makan, aktivitas fisik, berat badan, tidur, faktor genetik, dan kondisi kesehatan masing-masing orang.

Apakah Berhenti Gula Berarti Tidak Boleh Makan Buah?

Ini merupakan salah satu kesalahpahaman yang cukup sering muncul.

Mengurangi gula tambahan tidak sama dengan menghilangkan semua makanan yang mengandung gula alami.

Buah utuh secara alami mengandung gula, tetapi juga menyediakan serat, vitamin, mineral, dan senyawa bioaktif.

WHO membedakan free sugars dari gula alami yang terdapat dalam buah dan sayuran utuh. Rekomendasi pembatasan free sugars tidak ditujukan untuk gula alami yang terdapat dalam buah dan sayuran utuh.

Jadi, seseorang yang ingin mengurangi gula tidak perlu otomatis menghindari buah.

Yang lebih penting adalah membatasi sumber gula tambahan seperti minuman berpemanis, permen, makanan penutup tinggi gula, serta makanan olahan yang banyak mengandung gula.

Berapa Banyak Gula yang Sebaiknya Dikonsumsi?

WHO merekomendasikan agar konsumsi free sugars dibatasi hingga kurang dari 10 persen dari total energi harian.

Untuk pola makan sekitar 2.000 kalori per hari, angka tersebut setara dengan sekitar 50 gram atau kurang lebih 12 sendok teh gula.

WHO juga menyebut pengurangan hingga di bawah 5 persen atau sekitar 25 gram per hari dapat memberikan manfaat tambahan.

Angka tersebut bukan berarti setiap orang harus menghitung gula secara obsesif setiap hari.

Yang lebih praktis adalah memperhatikan sumber utama gula dalam pola makan.

Misalnya, jika seseorang rutin minum dua atau tiga gelas minuman manis sehari, mengurangi kebiasaan tersebut bisa menjadi langkah yang lebih bermakna daripada sekadar mengkhawatirkan sedikit gula yang terdapat secara alami dalam makanan utuh.

Cara Mengurangi Gula Tanpa Harus Tersiksa

Mengurangi gula tidak harus dilakukan secara ekstrem.

Berikut beberapa langkah sederhana yang dapat dicoba:

1. Kurangi gula pada teh dan kopi secara bertahap.

Jika biasanya menggunakan dua sendok gula, turunkan menjadi satu setengah sendok terlebih dahulu sebelum akhirnya mengurangi lagi.

2. Kurangi minuman manis.

Air putih dapat menjadi minuman utama. Teh atau kopi tanpa gula juga bisa menjadi alternatif.

3. Pilih buah utuh.

Jika ingin makanan manis, buah utuh dapat menjadi pilihan dibandingkan dessert tinggi gula.

4. Periksa label makanan.

Perhatikan kandungan gula pada minuman, sereal, saus, yogurt, biskuit, dan makanan kemasan lainnya.

5. Jangan mudah tergoda klaim “sehat”.

Produk yang terlihat sehat belum tentu rendah gula. Tetap periksa informasi nilai gizinya.

6. Jangan mengganti gula dengan makanan ultra-proses lainnya.

Mengurangi gula akan lebih bermanfaat jika sekaligus meningkatkan kualitas makanan secara keseluruhan.

7. Utamakan makanan yang mengenyangkan.

Protein, serat, sayuran, buah utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat membantu membuat menu lebih seimbang.

Apakah Harus Berhenti Gula Secara Total?

Tidak selalu.

Istilah “berhenti gula” sering digunakan untuk menggambarkan diet tanpa gula sama sekali, padahal tubuh tetap memperoleh glukosa dari proses pencernaan berbagai jenis karbohidrat.

Yang lebih penting bagi kebanyakan orang adalah mengurangi konsumsi gula tambahan dan free sugars yang berlebihan.

Pola makan yang sehat tidak harus bebas rasa manis secara mutlak.

Seseorang masih dapat menikmati makanan favorit sesekali dengan memperhatikan porsi dan frekuensinya.

Pendekatan yang terlalu ekstrem justru dapat membuat pola makan sulit dipertahankan dalam jangka panjang.

Bagaimana Jika Muncul Sakit Kepala atau Lemas Saat Mengurangi Gula?

Sebagian orang melaporkan rasa tidak nyaman ketika tiba-tiba mengubah pola makan yang sebelumnya tinggi gula. Namun, tidak semua gejala setelah mengurangi gula dapat secara otomatis disebut sebagai “detoks gula” atau gejala putus gula.

Sakit kepala, lemas, atau mudah lapar dapat disebabkan banyak hal, termasuk berkurangnya total kalori, perubahan pola makan, kurang tidur, dehidrasi, atau perubahan asupan kafein jika minuman manis seperti kopi atau teh juga ikut dihentikan.

Karena itu, jangan menganggap semua keluhan sebagai tanda bahwa tubuh sedang “mengeluarkan racun”.

Jika keluhan berat, berlangsung lama, atau disertai gejala lain yang mengkhawatirkan, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga kesehatan.

Kesimpulan

Mengurangi konsumsi gula tambahan dapat membawa sejumlah perubahan pada pola makan dan kesehatan secara keseluruhan.

Dua belas efek yang mungkin terjadi antara lain berkurangnya keinginan terhadap makanan manis setelah beradaptasi, perubahan persepsi terhadap rasa manis, berkurangnya asupan kalori, pengelolaan berat badan yang lebih baik, pola gula darah yang lebih terkendali, energi yang terasa lebih stabil, kesehatan gigi yang lebih terjaga, kualitas pola makan yang meningkat, berkurangnya konsumsi minuman manis, perubahan kebiasaan ngemil, serta dukungan terhadap kesehatan metabolik.

Namun, hasil setiap orang dapat berbeda.

Berhenti konsumsi gula juga tidak berarti harus menghindari seluruh makanan yang mengandung gula alami. Buah utuh, misalnya, tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat.

Kuncinya adalah mengurangi sumber gula tambahan secara konsisten, terutama dari minuman manis, makanan penutup, camilan tinggi gula, dan produk olahan yang mengandung banyak gula.

Pada akhirnya, pola makan sehat bukan tentang menghilangkan satu bahan makanan secara mutlak. Yang lebih penting adalah membangun kebiasaan makan yang seimbang, beragam, cukup serat, serta sesuai dengan kebutuhan tubuh.