Mata merupakan salah satu bagian tubuh yang bekerja hampir sepanjang hari. Membaca, melihat layar ponsel, bekerja di depan komputer, berkendara, hingga mengenali wajah orang lain semuanya membutuhkan fungsi penglihatan yang baik.

Sayangnya, kesehatan mata sering baru mendapat perhatian ketika penglihatan mulai terganggu.

Padahal, menjaga kesehatan mata dapat dilakukan melalui berbagai kebiasaan sederhana, termasuk memperhatikan makanan yang dikonsumsi setiap hari.

Pola makan yang beragam dapat membantu tubuh mendapatkan berbagai nutrisi yang dibutuhkan untuk menjalankan fungsi normal mata. Beberapa zat gizi yang banyak dibicarakan dalam kaitannya dengan kesehatan mata antara lain vitamin A, vitamin C, vitamin E, zinc, lutein, zeaxanthin, dan asam lemak omega-3.

Menariknya, makanan sumber nutrisi tersebut cukup mudah ditemukan.

Jadi, bukan hanya wortel yang perlu masuk dalam daftar makanan untuk mata. Ada beberapa pilihan lain yang tidak kalah menarik untuk dikonsumsi secara rutin.

Berikut enam makanan yang dapat menjadi bagian dari pola makan untuk mendukung kesehatan mata.

1. Wortel, Sumber Beta-Karoten yang Populer untuk Mata

Wortel mungkin menjadi makanan pertama yang terlintas ketika membicarakan kesehatan mata.

Bukan tanpa alasan. Wortel mengandung beta-karoten, yaitu salah satu jenis karotenoid yang dapat diubah tubuh menjadi vitamin A.

Vitamin A memiliki peran penting dalam fungsi penglihatan, termasuk membantu mata beradaptasi ketika berada dalam kondisi cahaya rendah.

Namun, anggapan bahwa semakin banyak makan wortel berarti penglihatan otomatis semakin tajam juga tidak tepat.

Tubuh hanya membutuhkan vitamin A dalam jumlah tertentu. Jika kebutuhan nutrisi sudah terpenuhi, menambah wortel dalam jumlah berlebihan tidak akan membuat penglihatan menjadi “super”.

Yang lebih penting adalah memasukkan wortel sebagai bagian dari pola makan yang beragam.

Cara sehat menikmati wortel

Wortel dapat dikonsumsi sebagai:

• campuran sup;
• tumisan sayur;
• salad;
• campuran omelet;
• jus tanpa tambahan gula berlebihan;
• atau dimakan sebagai bagian dari menu harian.

Memasak wortel juga dapat membantu tubuh menyerap sebagian karotenoid dengan lebih baik, terutama jika dikombinasikan dengan sedikit sumber lemak sehat.

2. Bayam, Kaya Lutein dan Zeaxanthin

Bayam merupakan salah satu sayuran berdaun hijau yang menarik untuk kesehatan mata.

Sayuran hijau seperti bayam mengandung karotenoid, termasuk lutein dan zeaxanthin.

Kedua senyawa tersebut terdapat di retina dan lensa mata. Lutein dan zeaxanthin juga dikenal karena aktivitas antioksidannya serta kemampuannya menyerap sebagian cahaya berenergi tinggi.

Karena itu, memasukkan sayuran berdaun hijau ke dalam menu harian merupakan salah satu kebiasaan yang dapat mendukung pola makan untuk kesehatan mata.

Tidak harus selalu bayam. Sayuran hijau lain seperti kale dan berbagai jenis sayuran berdaun hijau juga dapat menjadi pilihan.

Bagaimana cara mengonsumsi bayam?

Bayam bisa dimasak menjadi sayur bening, ditumis, dicampurkan ke telur, atau digunakan sebagai isian makanan.

Usahakan tidak memasaknya terlalu lama jika ingin mempertahankan kualitas berbagai zat gizinya.

Variasikan pula sumber sayuran agar tubuh mendapatkan lebih banyak jenis nutrisi.

3. Ubi Jalar, Mengandung Beta-Karoten dan Serat

Ubi jalar sering dianggap hanya sebagai sumber karbohidrat pengganti nasi.

Padahal, jenis ubi jalar yang berwarna oranye juga menyediakan beta-karoten.

Warna oranye pada ubi jalar berasal dari pigmen karotenoid. Beta-karoten dapat diubah tubuh menjadi vitamin A yang dibutuhkan untuk fungsi penglihatan normal.

Selain itu, ubi jalar juga mengandung serat yang membantu melengkapi pola makan sehat.

Keunggulan lainnya adalah ubi jalar relatif mudah diolah.

Ubi dapat dikukus atau dipanggang kemudian dimakan sebagai sarapan maupun camilan.

Pilih pengolahan yang lebih sederhana

Jika tujuan utamanya ingin mendapatkan manfaat nutrisi, hindari membuat ubi menjadi makanan yang terlalu tinggi gula atau lemak.

Ubi kukus atau panggang tentu berbeda dengan ubi yang digoreng kemudian diberi banyak gula atau topping manis.

Bahan makanan yang sehat dapat kehilangan keunggulannya jika diolah dengan tambahan gula dan lemak secara berlebihan.

4. Ikan Salmon dan Sarden, Sumber Omega-3

Selain sayuran, makanan laut juga dapat masuk dalam pola makan yang mendukung kesehatan mata.

Salmon dan sarden termasuk ikan yang mengandung asam lemak omega-3.

Salah satu jenis omega-3, DHA, merupakan komponen penting pada jaringan retina.

Karena itu, ikan berlemak sering menjadi bagian dari rekomendasi pola makan sehat untuk mendukung kesehatan mata secara keseluruhan.

Namun, penting membedakan antara mengonsumsi ikan sebagai makanan dengan mengonsumsi suplemen omega-3.

Penelitian AREDS2 tidak menemukan tambahan manfaat keseluruhan dari suplemen omega-3 terhadap progresi degenerasi makula terkait usia. Jadi, seseorang tidak perlu menganggap suplemen omega-3 sebagai cara otomatis untuk mencegah penyakit mata.

Mengonsumsi ikan sebagai bagian dari pola makan sehat tetap dapat memberikan berbagai zat gizi lainnya.

Pilihan ikan selain salmon

Jika salmon terasa mahal atau sulit ditemukan, sarden dapat menjadi pilihan yang lebih mudah dijangkau.

Ikan kembung juga dapat menjadi pilihan ikan lokal yang mengandung lemak tak jenuh dan omega-3.

Yang terpenting adalah variasi makanan dan cara pengolahan.

Pilih ikan yang dimasak dengan cara lebih sederhana seperti dikukus, dipanggang, atau dimasak dengan sedikit minyak.

5. Telur, Mengandung Lutein, Zeaxanthin, dan Nutrisi Penting

Telur merupakan bahan makanan sederhana yang cukup mudah ditemukan.

Selain protein, telur juga mengandung berbagai zat gizi, termasuk lutein dan zeaxanthin terutama pada bagian kuning telur.

Lutein dan zeaxanthin merupakan karotenoid yang berkaitan dengan kesehatan retina dan fungsi visual.

Telur juga menyediakan beberapa vitamin dan mineral yang diperlukan tubuh.

Karena itu, telur dapat menjadi salah satu pilihan makanan untuk melengkapi pola makan yang mendukung kesehatan mata.

Jangan takut dengan kuning telur secara berlebihan

Kuning telur mengandung banyak zat gizi, sehingga tidak tepat jika selalu dianggap sebagai bagian telur yang harus dibuang.

Namun, jumlah telur yang sesuai dapat berbeda tergantung kondisi kesehatan dan keseluruhan pola makan seseorang.

Jika memiliki kondisi kesehatan tertentu, terutama yang berkaitan dengan kadar kolesterol atau penyakit jantung, pola makan sebaiknya disesuaikan dengan rekomendasi tenaga kesehatan.

6. Jeruk dan Jambu Biji, Kaya Vitamin C

Buah-buahan juga memiliki peran dalam pola makan yang mendukung kesehatan mata.

Jeruk dan jambu biji merupakan contoh buah yang kaya vitamin C.

Vitamin C merupakan antioksidan yang membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Nutrisi ini juga dibutuhkan tubuh untuk berbagai fungsi normal.

Jambu biji bahkan dikenal sebagai salah satu buah yang memiliki kandungan vitamin C cukup tinggi.

Sementara itu, jeruk praktis dikonsumsi dan mudah ditemukan di berbagai tempat.

Lebih baik buah utuh daripada minuman manis

Jika ingin mendapatkan manfaat buah, usahakan lebih sering mengonsumsinya dalam bentuk utuh.

Jus buah yang ditambahkan gula dalam jumlah besar tentu berbeda dengan buah segar.

Buah utuh juga memberikan serat yang dapat membantu membuat rasa kenyang lebih lama.

Jadi, daripada menjadikan buah sebagai minuman manis, nikmati potongan jeruk atau jambu secara langsung sebagai bagian dari menu harian.

Mengapa Lutein dan Zeaxanthin Penting untuk Mata?

Lutein dan zeaxanthin merupakan dua jenis karotenoid yang banyak ditemukan pada sayuran berdaun hijau.

Keduanya juga terdapat pada retina dan lensa mata.

Kehadiran kedua karotenoid tersebut membuat makanan seperti bayam dan sayuran hijau menarik untuk dimasukkan ke dalam pola makan sehat.

Penelitian besar mengenai nutrisi dan degenerasi makula terkait usia juga menunjukkan bahwa lutein dan zeaxanthin memiliki peran dalam formulasi suplemen AREDS2 untuk kelompok pasien tertentu.

Namun, hal ini tidak berarti semua orang harus mengonsumsi suplemen mata.

Suplemen AREDS2 dirancang berdasarkan kondisi tertentu, terutama untuk orang yang memiliki risiko atau stadium tertentu dari degenerasi makula terkait usia. Suplemen tersebut bukan multivitamin biasa dan tidak ditujukan untuk menggantikan pola makan sehat.

Karena itu, jangan membeli suplemen mata dosis tinggi hanya berdasarkan iklan tanpa mengetahui apakah memang membutuhkannya.

Apakah Makan Wortel Saja Cukup untuk Menjaga Mata?

Jawabannya tentu tidak.

Wortel memang menyediakan beta-karoten, tetapi kesehatan mata dipengaruhi banyak faktor.

Tubuh membutuhkan berbagai nutrisi, bukan hanya satu vitamin.

Itulah alasan mengapa pola makan seimbang lebih penting daripada mencari satu “makanan super” untuk mata.

Cobalah mengombinasikan sayuran berdaun hijau, buah berwarna cerah, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan berbagai makanan bergizi lainnya.

Dengan menu yang bervariasi, tubuh memiliki peluang lebih besar mendapatkan berbagai nutrisi yang dibutuhkan.

Kebiasaan Selain Makanan yang Penting untuk Mata

Menjaga kesehatan mata tidak berhenti di meja makan.

Ada beberapa kebiasaan lain yang juga perlu diperhatikan.

Istirahatkan Mata dari Layar

Jika bekerja lama di depan komputer atau sering menggunakan ponsel, berikan waktu bagi mata untuk beristirahat.

Salah satu kebiasaan yang dapat dilakukan adalah aturan 20-20-20: setiap sekitar 20 menit, alihkan pandangan ke objek yang berjarak sekitar 20 kaki atau 6 meter selama 20 detik.

Kebiasaan ini dapat membantu mengurangi ketegangan mata akibat aktivitas melihat dekat dalam waktu lama.

Gunakan Pelindung Mata dari Sinar UV

Paparan sinar ultraviolet berlebihan juga perlu diperhatikan.

Saat berada di luar ruangan, kacamata hitam yang mampu memblokir UVA dan UVB dapat membantu melindungi mata dari paparan sinar ultraviolet.

Gunakan perlindungan terutama ketika berada di bawah sinar matahari dalam waktu lama.

Jangan Merokok

Merokok tidak hanya berdampak pada paru-paru.

Kebiasaan tersebut juga dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa penyakit mata, termasuk degenerasi makula terkait usia dan katarak.

Berhenti merokok menjadi salah satu langkah penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan, termasuk kesehatan mata.

Kendalikan Gula Darah dan Tekanan Darah

Diabetes dan tekanan darah tinggi dapat meningkatkan risiko beberapa masalah kesehatan mata.

Karena itu, menjaga kesehatan metabolik juga merupakan bagian dari upaya mempertahankan penglihatan dalam jangka panjang.

Pola makan sehat, aktivitas fisik, tidur yang cukup, dan pemeriksaan kesehatan secara berkala dapat membantu menjaga kondisi tubuh secara keseluruhan.

Jangan Menunggu Mata Bermasalah Baru Diperiksa

Makanan bergizi dapat membantu mendukung kesehatan mata, tetapi tidak dapat menggantikan pemeriksaan mata.

Jika penglihatan tiba-tiba berubah, pandangan menjadi kabur, muncul kilatan cahaya, banyak bintik atau “floaters” baru, terdapat area gelap pada pandangan, atau mata terasa sangat sakit, jangan hanya mengandalkan perubahan pola makan.

Keluhan seperti itu perlu mendapatkan pemeriksaan medis.

Pemeriksaan mata juga penting dilakukan sesuai kebutuhan, terutama bagi orang yang memiliki faktor risiko tertentu atau sudah mengalami gangguan penglihatan.

Contoh Menu Sehari untuk Mendukung Kesehatan Mata

Pola makan untuk kesehatan mata tidak harus rumit.

Contohnya:

Sarapan:
Telur dengan sayuran hijau dan ubi jalar kukus.

Camilan pagi:
Jambu biji atau jeruk.

Makan siang:
Nasi secukupnya, ikan sarden atau ikan lainnya, bayam, dan sayuran berwarna.

Camilan sore:
Buah segar.

Makan malam:
Ikan, sayuran hijau, wortel, dan sumber karbohidrat sesuai kebutuhan.

Menu tersebut bukan aturan wajib. Yang lebih penting adalah keberagaman makanan dan keseimbangan nutrisi.

Kesimpulan

Menjaga kesehatan mata tidak cukup hanya dengan mengandalkan wortel.

Ada banyak makanan lain yang menyediakan nutrisi yang mendukung fungsi mata dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Enam pilihan yang dapat dimasukkan ke dalam menu adalah wortel, bayam, ubi jalar, ikan salmon atau sarden, telur, serta jeruk dan jambu biji.

Wortel dan ubi jalar menyediakan beta-karoten, bayam mengandung lutein dan zeaxanthin, ikan berlemak menyediakan omega-3, telur menyediakan berbagai nutrisi termasuk lutein dan zeaxanthin, sedangkan jeruk dan jambu biji merupakan sumber vitamin C.

Namun, tidak ada satu makanan yang dapat menjamin seseorang terbebas dari gangguan mata.

Kunci utamanya adalah menjaga pola makan tetap beragam, aktif bergerak, tidak merokok, melindungi mata dari paparan sinar UV, mengendalikan kondisi kesehatan seperti diabetes dan tekanan darah tinggi, serta melakukan pemeriksaan mata ketika diperlukan.

Mata adalah aset penting untuk menjalani aktivitas setiap hari. Jadi, jangan menunggu penglihatan terganggu untuk mulai memperhatikannya.

Baca juga artikel ini: NOYA X 80 PROOF PIK 2: Superclub Baru di PIK 2 dengan Standar Hiburan Kelas Dunia