Bahaya Istirahat Kurang dari 7 Jam! Kenali 5 Penyakit yang Risikonya Bisa Meningkat

Tidur sering dianggap sebagai kegiatan untuk melepas lelah setelah menjalani aktivitas sepanjang hari. Padahal, saat tidur, tubuh menjalankan berbagai proses penting yang membantu memulihkan energi, mengatur metabolisme, menjaga fungsi otak, dan mendukung kesehatan jantung.

Sayangnya, kebiasaan tidur larut malam, bekerja hingga dini hari, bermain ponsel sebelum tidur, atau terlalu sering begadang membuat banyak orang tidak memperoleh waktu istirahat yang cukup.

Bagi kebanyakan orang dewasa, tidur kurang dari tujuh jam setiap malam secara terus-menerus dapat menjadi masalah yang tidak boleh diabaikan. Kekurangan tidur berkepanjangan dikaitkan dengan meningkatnya risiko berbagai gangguan kesehatan, mulai dari obesitas hingga penyakit kardiovaskular.

Bahaya kurang tidur bukan hanya membuat tubuh lemas dan sulit berkonsentrasi pada keesokan harinya. Jika berlangsung dalam jangka panjang, kebiasaan ini juga dapat memengaruhi kesehatan fisik dan mental.

Lantas, apa saja penyakit dan gangguan kesehatan yang perlu diwaspadai akibat kurang tidur? Simak penjelasan berikut, termasuk cara memperbaiki pola tidur agar tubuh tetap bugar.

1. Obesitas, Risiko Kenaikan Berat Badan Bisa Meningkat

Salah satu masalah kesehatan yang berkaitan dengan kebiasaan kurang tidur adalah obesitas. Hubungannya tidak hanya berkaitan dengan rasa lelah, tetapi juga perubahan pada pengaturan nafsu makan dan kebiasaan sehari-hari.

Tidur yang tidak mencukupi dapat memengaruhi hormon serta sinyal tubuh yang berkaitan dengan rasa lapar dan kenyang. Akibatnya, sebagian orang menjadi lebih mudah merasa lapar atau ingin mengonsumsi makanan tinggi kalori.

Ketika tubuh kurang beristirahat, keinginan untuk menikmati camilan manis, makanan cepat saji, atau minuman tinggi gula juga dapat meningkat. Pada saat yang sama, rasa lelah dapat membuat seseorang lebih jarang bergerak dan memilih menghabiskan waktu dengan duduk.

Jika kondisi tersebut terjadi berulang kali, keseimbangan antara energi yang masuk dan energi yang digunakan tubuh dapat terganggu. Dalam jangka panjang, kebiasaan ini dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.

Meski demikian, kurang tidur bukan satu-satunya penyebab obesitas. Pola makan, aktivitas fisik, faktor genetik, kondisi medis, dan lingkungan juga berperan.

Cara mengurangi risikonya

• Usahakan memiliki jadwal tidur dan bangun yang teratur.
• Batasi camilan tinggi gula dan kalori, terutama ketika begadang.
• Lakukan aktivitas fisik secara rutin sesuai kemampuan.
• Konsumsi makanan bergizi seimbang dengan porsi yang sesuai kebutuhan.
• Hindari menjadikan minuman berkafein sebagai cara utama untuk melawan rasa kantuk.

Memperbaiki durasi tidur dapat membantu mendukung pengelolaan berat badan, terutama jika disertai pola makan dan aktivitas fisik yang sehat.

2. Diabetes Tipe 2, Pengaturan Gula Darah Bisa Terganggu

Tidur memiliki hubungan erat dengan metabolisme tubuh, termasuk cara tubuh menggunakan glukosa atau gula darah.

Ketika seseorang terus-menerus kurang tidur, kemampuan tubuh merespons insulin dapat terganggu. Insulin merupakan hormon yang membantu glukosa masuk ke dalam sel untuk digunakan sebagai energi.

Jika sensitivitas insulin menurun, tubuh mungkin perlu menghasilkan lebih banyak insulin untuk mengendalikan kadar gula darah. Dalam jangka panjang, gangguan metabolisme tersebut dapat berkontribusi terhadap meningkatnya risiko diabetes tipe 2, terutama pada orang yang memiliki faktor risiko lain.

Kurang tidur juga dapat memengaruhi nafsu makan dan pilihan makanan. Kebiasaan begadang sering membuat jadwal makan berubah, meningkatkan keinginan mengonsumsi makanan manis, serta mengurangi kesempatan untuk melakukan aktivitas fisik.

Kombinasi berbagai faktor ini dapat menyulitkan pengendalian gula darah.

Namun, perlu dipahami bahwa tidur kurang dari tujuh jam tidak otomatis menyebabkan diabetes. Risiko seseorang juga dipengaruhi oleh riwayat keluarga, berat badan, aktivitas fisik, pola makan, usia, dan kondisi kesehatan lainnya.

Kebiasaan yang membantu menjaga gula darah

Pertama, usahakan tidur cukup dan teratur. Kedua, pilih makanan dengan komposisi gizi seimbang, termasuk sayuran, sumber protein, dan karbohidrat yang sesuai kebutuhan. Ketiga, lakukan aktivitas fisik secara konsisten.

Bagi orang yang sudah memiliki diabetes, tidur berkualitas merupakan salah satu bagian dari pengelolaan penyakit, bukan pengganti obat, pemantauan gula darah, atau anjuran dokter.

Jika Anda sering terbangun pada malam hari, mengalami kantuk berlebihan pada siang hari, atau memiliki faktor risiko diabetes, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.

3. Tekanan Darah Tinggi, Jantung Bisa Ikut Terdampak

Saat tidur dengan kualitas yang baik, tubuh menjalani proses pemulihan dan pengaturan berbagai fungsi, termasuk tekanan darah.

Pada banyak orang, tekanan darah cenderung menurun selama tidur. Namun, ketika waktu istirahat terlalu singkat atau tidur sering terganggu, tubuh dapat mengalami perubahan pada sistem saraf dan hormon yang mengatur tekanan darah.

Kurang tidur yang berlangsung terus-menerus dikaitkan dengan peningkatan risiko hipertensi. Jika tekanan darah tinggi tidak terkontrol, risiko penyakit jantung dan stroke juga dapat meningkat.

Hubungan ini tidak berarti bahwa setiap orang yang tidur kurang dari tujuh jam pasti mengalami hipertensi. Akan tetapi, kebiasaan tidur yang buruk dapat menjadi salah satu faktor yang perlu diperbaiki bersama faktor risiko lainnya.

Mengapa kesehatan jantung perlu diperhatikan?

Jantung bekerja sepanjang waktu untuk mengalirkan darah ke seluruh tubuh. Tidur yang cukup membantu mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan, termasuk proses pemulihan dan pengaturan tekanan darah.

Kurang tidur juga dapat membuat seseorang lebih mudah stres, cepat lelah, dan kurang bersemangat melakukan aktivitas fisik. Jika kebiasaan tersebut berlangsung lama, upaya menjaga kesehatan jantung bisa menjadi lebih sulit.

Cara menjaga tekanan darah

• Pertahankan jadwal tidur yang teratur.
• Batasi konsumsi garam berlebihan.
• Lakukan aktivitas fisik secara rutin.
• Hindari merokok.
• Batasi kafein jika membuat tidur terganggu atau memicu jantung berdebar.
• Periksa tekanan darah secara berkala, terutama jika memiliki riwayat hipertensi.

Jika Anda sudah didiagnosis mengalami tekanan darah tinggi, jangan menghentikan obat hanya karena pola tidur mulai membaik. Pengobatan harus mengikuti arahan dokter.

4. Penyakit Jantung dan Stroke, Risiko Perlu Diwaspadai

Kurang tidur berkepanjangan tidak hanya berkaitan dengan tekanan darah tinggi, tetapi juga dikaitkan dengan meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular, termasuk penyakit jantung koroner dan stroke.

Hubungannya melibatkan beberapa faktor. Tidur yang tidak mencukupi dapat memengaruhi tekanan darah, pengaturan gula darah, metabolisme, dan proses peradangan. Gangguan tersebut dapat berkontribusi terhadap faktor risiko penyakit jantung jika terjadi secara terus-menerus.

Selain itu, orang yang kurang tidur sering mengalami penurunan konsentrasi dan energi. Kondisi ini dapat membuat aktivitas fisik berkurang serta menyulitkan seseorang mempertahankan kebiasaan hidup sehat.

Meski demikian, penyakit jantung dan stroke memiliki banyak faktor penyebab. Kurang tidur bukan satu-satunya faktor, dan hubungan yang ditemukan dalam penelitian tidak selalu berarti bahwa kurang tidur secara langsung menyebabkan penyakit pada setiap individu.

Langkah sederhana untuk menjaga kesehatan jantung

Mulailah dengan memperbaiki pola tidur dan menjaga jadwal istirahat yang konsisten. Lengkapi kebiasaan tersebut dengan pola makan yang seimbang, aktivitas fisik teratur, serta pengendalian tekanan darah, kolesterol, dan gula darah.

Hindari merokok dan periksakan kesehatan secara berkala sesuai kebutuhan.

Bagi orang yang mendengkur keras, sering terbangun karena terengah-engah, atau tetap merasa sangat mengantuk meskipun sudah tidur cukup lama, pemeriksaan medis dapat membantu mengetahui apakah terdapat gangguan tidur seperti apnea tidur.

Apnea tidur merupakan kondisi ketika pernapasan berulang kali terganggu selama tidur. Kondisi ini dapat berkaitan dengan masalah kardiovaskular dan membutuhkan evaluasi serta penanganan yang sesuai.

Penting: Nyeri dada, sesak napas berat, kelemahan mendadak pada satu sisi tubuh, atau gangguan bicara mendadak membutuhkan pertolongan medis segera. Jangan menganggap gejala tersebut sekadar akibat kurang tidur.

5. Depresi dan Gangguan Kecemasan, Kesehatan Mental Bisa Terpengaruh

Dampak kurang tidur tidak hanya dirasakan oleh tubuh, tetapi juga oleh pikiran dan emosi.

Tidur membantu otak memproses informasi, mengatur emosi, dan memulihkan kemampuan berkonsentrasi. Ketika waktu tidur tidak mencukupi, seseorang dapat menjadi lebih mudah marah, sensitif, cemas, atau kesulitan mengendalikan emosi.

Kurang tidur juga dapat membuat seseorang lebih sulit berkonsentrasi dan mengambil keputusan. Jika berlangsung terus-menerus, kondisi ini bisa memengaruhi hubungan sosial, produktivitas, serta kualitas hidup.

Penelitian menemukan hubungan antara gangguan tidur dan masalah kesehatan mental, termasuk depresi serta kecemasan. Hubungan tersebut dapat berlangsung dua arah: kurang tidur bisa memperburuk suasana hati, sementara depresi atau kecemasan juga dapat menyebabkan seseorang sulit tidur.

Karena itu, tidak tepat jika semua gangguan mental dianggap semata-mata disebabkan oleh kebiasaan begadang.

Bagaimana menjaga tidur dan kesehatan mental?

Cobalah membangun rutinitas malam yang menenangkan. Kurangi aktivitas yang merangsang pikiran menjelang tidur, batasi penggunaan ponsel, dan sediakan waktu untuk melakukan kegiatan santai seperti membaca atau latihan pernapasan ringan.

Jika pikiran terasa penuh, Anda dapat menuliskan hal-hal yang perlu dikerjakan pada hari berikutnya agar tidak terus memikirkannya ketika berbaring.

Namun, jika kesulitan tidur berlangsung selama beberapa minggu, kecemasan semakin berat, atau suasana hati terus menurun hingga mengganggu aktivitas sehari-hari, konsultasikan dengan tenaga kesehatan. Penanganan yang tepat dapat membantu memperbaiki tidur sekaligus kondisi mental.

Berapa Jam Tidur yang Ideal untuk Orang Dewasa?

Kebutuhan tidur berbeda-beda berdasarkan usia dan kondisi setiap orang. Bagi kebanyakan orang dewasa berusia 18–60 tahun, tidur setidaknya tujuh jam setiap malam dianjurkan untuk mendukung kesehatan.

Sementara itu, orang berusia 61–64 tahun umumnya membutuhkan sekitar 7–9 jam, sedangkan orang berusia 65 tahun ke atas umumnya membutuhkan 7–8 jam setiap malam.

Artinya, tidur tujuh jam bukan batas yang sama persis untuk semua orang. Sebagian orang merasa lebih bugar setelah tidur delapan atau sembilan jam, sedangkan kebutuhan lainnya dapat berbeda.

Durasi tidur juga bukan satu-satunya hal yang penting. Kualitas tidur, keteraturan jadwal, dan ada tidaknya gangguan tidur turut menentukan apakah tubuh memperoleh istirahat yang memadai.

Jika Anda sudah tidur cukup lama tetapi tetap merasa lelah, sering terbangun, atau sulit mempertahankan tidur, jangan hanya berfokus menambah jam tidur. Perlu dipertimbangkan apakah terdapat gangguan tidur atau kondisi medis lain.

7 Cara Memperbaiki Pola Tidur agar Tubuh Lebih Bugar

Memperbaiki kualitas tidur tidak harus dimulai dengan perubahan besar. Beberapa kebiasaan sederhana berikut dapat membantu tubuh lebih siap beristirahat.

1. Tetapkan jadwal tidur dan bangun

Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan. Jadwal yang konsisten membantu menjaga ritme sirkadian, yaitu sistem internal tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun.

2. Kurangi penggunaan ponsel sebelum tidur

Cahaya dan aktivitas yang merangsang perhatian dari ponsel dapat membuat sebagian orang lebih sulit merasa mengantuk. Cobalah menjauhkan perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum waktu tidur.

3. Batasi kafein pada sore dan malam hari

Kopi, teh, minuman energi, dan beberapa jenis minuman lain mengandung kafein. Zat ini dapat bertahan dalam tubuh selama beberapa jam dan mengganggu tidur pada orang yang sensitif.

Jika sering sulit tidur, cobalah menghindari kafein pada sore atau malam hari.

4. Ciptakan kamar tidur yang nyaman

Ruangan yang gelap, tenang, dan sejuk dapat membantu menciptakan suasana istirahat yang lebih baik. Sesuaikan pencahayaan dan suhu kamar dengan kenyamanan Anda.

5. Lakukan aktivitas fisik secara rutin

Berjalan kaki, bersepeda santai, atau melakukan olahraga sesuai kemampuan dapat membantu mendukung kualitas tidur. Sebagian orang merasa lebih nyaman jika menghindari olahraga berat terlalu dekat dengan waktu tidur.

6. Hindari makan terlalu banyak menjelang tidur

Makan dalam porsi besar sebelum berbaring dapat menimbulkan rasa tidak nyaman atau memperburuk refluks pada sebagian orang. Jika lapar pada malam hari, pilih makanan ringan dalam porsi yang sesuai.

7. Cari tahu penyebab sulit tidur

Stres, jadwal kerja bergilir, konsumsi kafein, nyeri, penggunaan obat tertentu, dan gangguan tidur dapat membuat seseorang sulit memperoleh istirahat yang cukup.

Jika masalah berlangsung lama atau mengganggu aktivitas, berkonsultasilah dengan dokter. Hindari mengonsumsi obat tidur secara sembarangan tanpa mengetahui penyebab keluhan dan risiko penggunaannya.

Kapan Kurang Tidur Perlu Diperiksakan?

Sesekali tidur lebih singkat karena pekerjaan atau keadaan tertentu belum tentu menandakan adanya penyakit. Namun, jika hampir setiap malam Anda tidur kurang dari tujuh jam dan sulit memperbaiki kebiasaan tersebut, penting untuk mencari penyebabnya.

Pertimbangkan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan jika Anda mengalami:

• Kesulitan tidur atau sering terbangun yang berlangsung terus-menerus.
• Rasa kantuk berat pada siang hari meskipun sudah berusaha tidur cukup.
• Mendengkur keras disertai jeda napas atau terbangun terengah-engah.
• Kelelahan yang mengganggu pekerjaan dan aktivitas sehari-hari.
• Perubahan suasana hati yang menetap atau kesulitan berkonsentrasi.

Jangan mengemudi atau mengoperasikan mesin ketika mengantuk berat. Kurang tidur dapat memperlambat reaksi dan meningkatkan risiko kecelakaan.

Kesimpulan

Kebiasaan tidur kurang dari tujuh jam setiap malam secara berkepanjangan berkaitan dengan meningkatnya risiko sejumlah masalah kesehatan, termasuk obesitas, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan stroke, serta depresi atau gangguan kecemasan.

Namun, kurang tidur tidak otomatis membuat seseorang terkena penyakit tersebut. Risiko kesehatan dipengaruhi oleh banyak faktor, sehingga menjaga pola tidur perlu disertai pola makan seimbang, aktivitas fisik, pengelolaan stres, dan pemeriksaan kesehatan sesuai kebutuhan.

Bagi kebanyakan orang dewasa, tidur setidaknya tujuh jam setiap malam merupakan langkah penting untuk mendukung kesehatan. Perbaiki jadwal tidur secara bertahap, kurangi kebiasaan begadang, dan jangan abaikan gangguan tidur yang terus berulang.

Ingat, tidur bukan waktu yang terbuang. Istirahat yang cukup merupakan bagian penting dari upaya menjaga tubuh tetap sehat, pikiran lebih jernih, dan aktivitas sehari-hari berjalan optimal.

Baca juga artikel ini: NOYA X 80 PROOF PIK 2: Superclub Baru di PIK 2 dengan Standar Hiburan Kelas Dunia