Menurunkan risiko kanker tidak harus dimulai dengan langkah rumit. Berhenti merokok, rutin bergerak, menjaga berat badan, dan memperbaiki pola makan adalah beberapa kebiasaan sederhana yang bisa dimulai dari sekarang.
Kanker sering dianggap sebagai penyakit yang muncul secara tiba-tiba dan sulit diprediksi. Padahal, sebagian faktor yang berkaitan dengan risiko kanker sebenarnya berhubungan dengan kebiasaan dan lingkungan yang dapat dimodifikasi.
Tentu saja, tidak ada cara yang bisa menjamin seseorang pasti terbebas dari kanker. Faktor usia, genetik, infeksi tertentu, paparan lingkungan, dan kondisi kesehatan juga dapat berperan.
Namun, kabar baiknya, sejumlah risiko kanker dapat ditekan dengan perubahan gaya hidup yang dilakukan secara konsisten.
Menurut analisis global WHO dan IARC yang dirilis pada 2026, sekitar 37% kasus kanker baru di seluruh dunia pada 2022 berkaitan dengan penyebab yang dapat dicegah. Tembakau menjadi salah satu faktor penyebab yang paling besar, disusul infeksi dan konsumsi alkohol.
Artinya, pencegahan bukan sekadar slogan.
Ada kebiasaan sederhana yang bisa dimulai dari kehidupan sehari-hari.
Lantas, apa saja yang perlu dilakukan?
Berikut tiga langkah utama yang layak menjadi perhatian.
1. Berhenti Merokok dan Hindari Paparan Asap Rokok
Jika ada satu kebiasaan yang paling penting untuk segera dihentikan demi menurunkan risiko kanker, berhenti menggunakan tembakau berada di urutan teratas.
Rokok tidak hanya berhubungan dengan kanker paru-paru. Paparan tembakau juga berkaitan dengan berbagai kanker lain, termasuk kanker mulut, tenggorokan, kerongkongan, lambung, hati, pankreas, ginjal, kandung kemih, usus besar dan rektum, serta beberapa jenis kanker lainnya.
Masalahnya bukan hanya rokok yang dihisap sendiri.
Asap rokok yang terhirup oleh orang lain juga mengandung berbagai zat berbahaya. Karena itu, rumah bebas asap rokok menjadi salah satu langkah sederhana yang penting, terutama jika ada anak-anak, lansia, atau anggota keluarga dengan kondisi kesehatan tertentu.
Jangan mengganti rokok dengan rasa aman palsu
Sebagian orang menganggap bahwa mengganti rokok konvensional dengan produk tembakau atau nikotin lainnya otomatis menghilangkan risiko.
Pandangan tersebut terlalu sederhana.
Produk tembakau memiliki risiko kesehatan yang berbeda-beda, tetapi tidak menggunakan tembakau tetap menjadi pilihan paling aman untuk pencegahan penyakit akibat tembakau.
WHO menyebut penggunaan tembakau sebagai salah satu faktor risiko kanker yang paling dapat dicegah.
Bagaimana jika sudah merokok bertahun-tahun?
Jangan merasa semuanya sudah terlambat.
Berhenti merokok tetap memberikan manfaat kesehatan, bahkan bagi orang yang sudah lama memiliki kebiasaan tersebut.
Yang penting bukan menghitung berapa lama sudah merokok, tetapi mulai menentukan kapan harus berhenti.
Jika kesulitan berhenti sendiri, bantuan tenaga kesehatan dapat membuat proses berhenti merokok lebih terarah.
2. Bergerak Aktif dan Jaga Berat Badan Tetap Sehat
Kebiasaan kedua yang sering dianggap sepele adalah kurang bergerak.
Duduk berjam-jam, jarang berjalan kaki, serta menghabiskan sebagian besar waktu dengan aktivitas pasif dapat menjadi bagian dari gaya hidup yang kurang sehat.
Aktivitas fisik secara teratur membantu menjaga kebugaran dan berat badan. Sementara itu, kelebihan berat badan dan obesitas berkaitan dengan peningkatan risiko sejumlah jenis kanker.
Karena itu, menjaga berat badan bukan hanya persoalan penampilan.
Kondisi berat badan yang sehat merupakan bagian dari upaya menjaga kesehatan metabolisme sekaligus mengurangi sejumlah faktor risiko penyakit kronis.
Tidak harus olahraga berat
Banyak orang berhenti sebelum memulai karena mengira pencegahan kanker membutuhkan olahraga di pusat kebugaran setiap hari.
Padahal, aktivitas fisik bisa dimulai dari hal yang sangat sederhana.
Misalnya:
- Berjalan kaki 20–30 menit.
- Menggunakan tangga jika memungkinkan.
- Berkebun.
- Membersihkan rumah.
- Bersepeda santai.
- Melakukan peregangan setelah duduk lama.
- Bermain aktif bersama anak.
- Melakukan olahraga ringan yang disukai.
Kuncinya adalah konsisten dan menyesuaikan aktivitas dengan kemampuan tubuh.
Seseorang yang sebelumnya hampir tidak pernah bergerak tidak perlu langsung memaksakan olahraga berat.
Mulailah perlahan.
Mengapa Berat Badan Perlu Diperhatikan?
Kelebihan berat badan dan obesitas berhubungan dengan beberapa jenis kanker, termasuk kanker kolorektal, payudara setelah menopause, endometrium, ginjal, dan beberapa jenis lainnya.
Namun, menjaga berat badan tidak berarti harus melakukan diet ekstrem.
Justru, pola makan terlalu ketat yang sulit dipertahankan dalam jangka panjang sering kali membuat seseorang kembali ke kebiasaan lama.
Lebih baik membangun pola yang realistis.
Contohnya, kurangi minuman manis secara bertahap, tambah sayuran dalam makanan, pilih buah sebagai camilan, dan bergerak lebih banyak setiap hari.
3. Perbaiki Pola Makan, Bukan Sekadar Mencari “Makanan Antikanker”
Kebiasaan ketiga adalah memperhatikan makanan yang dikonsumsi setiap hari.
Namun, ada satu kesalahpahaman yang perlu diluruskan.
Tidak ada satu makanan yang bisa menjamin seseorang tidak terkena kanker.
Jadi, jangan terlalu percaya pada klaim bahwa satu jenis buah, sayuran, rempah, atau minuman tertentu dapat “membunuh sel kanker” pada manusia hanya dengan dikonsumsi secara rutin.
Pencegahan kanker lebih masuk akal dilakukan dengan memperbaiki pola makan secara keseluruhan.
Pilih lebih banyak makanan utuh dan beragam, terutama buah, sayuran, kacang-kacangan, serta biji-bijian utuh. WHO juga menekankan pentingnya pola makan beragam dan membatasi konsumsi garam, gula, serta lemak jenuh dan lemak trans industri.
Apa yang Sebaiknya Ada di Piring?
Coba gunakan prinsip sederhana.
Perbanyak sayuran
Bayam, brokoli, wortel, tomat, kol, buncis, dan berbagai sayuran lokal dapat menjadi bagian dari menu harian.
Tidak harus selalu mahal.
Yang penting adalah variasi.
Konsumsi buah secara rutin
Pisang, pepaya, jambu biji, jeruk, apel, semangka, melon, dan buah lokal lainnya bisa menjadi pilihan.
Lebih baik mengonsumsi buah utuh daripada terlalu sering mengandalkan minuman buah yang mendapat tambahan gula.
Pilih sumber protein yang beragam
Ikan, telur, ayam, tahu, tempe, dan kacang-kacangan dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang.
Utamakan sumber karbohidrat yang lebih kaya serat
Nasi merah, oatmeal, jagung, ubi, kentang, serta biji-bijian utuh lainnya dapat menjadi alternatif yang baik sesuai kebutuhan.
Kurangi Makanan yang Sering Dikonsumsi Berlebihan
Pola makan sehat bukan hanya tentang apa yang ditambahkan ke piring, tetapi juga apa yang perlu dikurangi.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan antara lain:
Daging olahan
Konsumsi daging olahan sebaiknya dibatasi.
Contohnya adalah produk seperti sosis, ham, bacon, dan beberapa jenis daging yang diawetkan.
Daging merah berlebihan
Daging merah tidak harus dihilangkan sepenuhnya dari menu. Namun, konsumsinya sebaiknya tidak berlebihan dan tetap diimbangi dengan sumber protein lain.
Minuman tinggi gula
Minuman manis dapat menambah asupan kalori tanpa memberikan banyak zat gizi.
Jika dikonsumsi terlalu sering, kebiasaan ini dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.
Alkohol
Jika berbicara mengenai pencegahan kanker, semakin sedikit alkohol yang dikonsumsi, semakin rendah pula risiko kanker yang berkaitan dengan alkohol.
WHO menyatakan bahwa konsumsi alkohol berkaitan secara kausal dengan setidaknya tujuh jenis kanker.
Bagi orang yang tidak minum alkohol, tidak ada alasan kesehatan untuk mulai mengonsumsinya.
Jangan Lupakan Vaksinasi dan Pemeriksaan yang Dianjurkan
Tiga kebiasaan utama di atas memang penting, tetapi pencegahan kanker tidak berhenti pada pola hidup.
Beberapa jenis kanker berkaitan dengan infeksi tertentu yang sebenarnya dapat dicegah.
Contohnya adalah infeksi human papillomavirus (HPV) yang berkaitan erat dengan kanker serviks serta beberapa kanker lainnya.
Hepatitis B juga dapat meningkatkan risiko kanker hati.
Karena itu, vaksinasi sesuai rekomendasi tenaga kesehatan merupakan bagian dari strategi pencegahan kanker.
WHO memasukkan vaksinasi HPV dan hepatitis B sebagai salah satu langkah untuk menurunkan risiko kanker pada kelompok yang memenuhi rekomendasi.
Deteksi Dini Juga Sangat Penting
Pencegahan dan deteksi dini adalah dua hal yang berbeda.
Pencegahan bertujuan mengurangi kemungkinan kanker berkembang.
Sementara deteksi dini bertujuan menemukan penyakit lebih awal ketika peluang penanganannya dapat lebih baik.
Jenis pemeriksaan yang dibutuhkan seseorang bergantung pada usia, jenis kelamin, riwayat keluarga, faktor risiko, serta rekomendasi kesehatan yang berlaku.
Karena itu, jangan menunggu muncul gejala berat untuk mulai memperhatikan kesehatan.
Jika termasuk kelompok yang direkomendasikan menjalani skrining kanker tertentu, lakukan sesuai jadwal yang dianjurkan tenaga kesehatan.
Bagaimana dengan Orang yang Sudah Menjalani Hidup Sehat?
Tetap ada kemungkinan terkena kanker.
Ini penting dipahami agar masyarakat tidak merasa bersalah ketika seseorang yang rajin berolahraga dan menjaga pola makan tetap didiagnosis kanker.
Kanker merupakan kelompok penyakit yang kompleks.
Ada faktor yang dapat dikendalikan, tetapi ada pula faktor yang tidak dapat diubah seperti usia, faktor genetik tertentu, dan riwayat keluarga.
Karena itu, pola hidup sehat bukan jaminan bebas kanker.
Tujuannya adalah mengurangi risiko sebanyak mungkin sekaligus menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
3 Kebiasaan Sederhana yang Bisa Dimulai Hari Ini
Jika perubahan gaya hidup terasa terlalu berat, jangan mencoba mengubah semuanya sekaligus.
Mulailah dari tiga langkah sederhana.
Hari pertama: kurangi rokok
Jika masih merokok, tentukan langkah konkret untuk berhenti. Kurangi pemicu yang membuat ingin merokok dan cari dukungan jika diperlukan.
Hari kedua: tambah aktivitas
Luangkan waktu untuk berjalan kaki atau melakukan aktivitas fisik ringan.
Tidak perlu menunggu memiliki peralatan olahraga.
Hari ketiga: ubah satu bagian menu
Misalnya, mengganti minuman manis dengan air putih atau menambahkan satu porsi sayuran saat makan.
Kemudian ulangi kebiasaan tersebut sampai terasa lebih alami.
Perubahan kecil yang dilakukan terus-menerus jauh lebih realistis daripada perubahan besar yang hanya bertahan beberapa hari.
Benarkah Gula Langsung Menyebabkan Kanker?
Klaim bahwa “gula memberi makan kanker sehingga semua gula harus dihentikan” sering muncul di media sosial.
Faktanya lebih kompleks.
Sel kanker memang menggunakan glukosa sebagai bagian dari metabolisme, tetapi semua sel tubuh juga membutuhkan energi. Menghilangkan seluruh karbohidrat atau gula dari makanan bukan cara sederhana untuk “membuat kanker kelaparan”.
Yang lebih penting adalah menjaga pola makan secara keseluruhan.
Batasi makanan dan minuman tinggi gula, terutama jika dikonsumsi berlebihan, sambil memperbanyak makanan bergizi dan kaya serat.
Apakah Semua Orang Harus Mengikuti Diet Antikanker?
Tidak.
Tidak ada satu pola makan khusus yang dapat menjamin pencegahan kanker pada setiap orang.
Pola makan yang baik justru seharusnya realistis dan bisa dilakukan dalam jangka panjang.
Menu harian masyarakat Indonesia tetap bisa sehat tanpa harus membeli bahan makanan mahal atau produk khusus.
Tempe, tahu, ikan, sayuran, buah lokal, kacang-kacangan, dan berbagai bahan pangan sederhana dapat menjadi bagian dari pola makan sehat.
Yang perlu diperhatikan adalah variasi, keseimbangan, porsi, serta frekuensi konsumsi.
Kesimpulan
Menurunkan risiko kanker tidak selalu membutuhkan langkah yang rumit.
Tiga kebiasaan sederhana yang dapat dimulai adalah berhenti menggunakan tembakau, rutin melakukan aktivitas fisik sambil menjaga berat badan sehat, serta memperbaiki pola makan dengan memperbanyak makanan bergizi dan membatasi makanan yang berisiko jika dikonsumsi berlebihan.
Ketiganya bukan jaminan seseorang pasti terhindar dari kanker. Namun, langkah tersebut dapat membantu mengurangi sejumlah faktor risiko sekaligus memberikan manfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.
Jangan lupa, pencegahan juga mencakup vaksinasi yang direkomendasikan, perlindungan dari paparan sinar UV berlebihan, menghindari paparan asap rokok, serta melakukan skrining kanker sesuai usia dan faktor risiko.
Pada akhirnya, mencegah kanker bukan tentang mencari satu makanan ajaib atau satu kebiasaan rahasia.
Pencegahan lebih banyak berbicara tentang keputusan kecil yang dilakukan berulang kali.
Mulai dari berhenti merokok, berjalan kaki lebih sering, mengisi piring dengan lebih banyak makanan bergizi, dan tidak menunda pemeriksaan ketika memang sudah waktunya.
FAQ
Apa cara paling sederhana untuk menurunkan risiko kanker?
Beberapa langkah penting adalah tidak menggunakan tembakau, rutin melakukan aktivitas fisik, menjaga berat badan sehat, menerapkan pola makan bergizi, membatasi alkohol, serta mengikuti vaksinasi dan skrining yang sesuai.
Apakah berhenti merokok bisa menurunkan risiko kanker?
Ya. Berhenti merokok dapat menurunkan risiko berbagai penyakit akibat tembakau, termasuk berbagai jenis kanker. Berhenti merokok tetap bermanfaat meskipun seseorang sudah merokok selama bertahun-tahun.
Apakah olahraga bisa mencegah kanker?
Aktivitas fisik secara rutin dapat membantu menurunkan risiko beberapa jenis kanker dan membantu menjaga berat badan. Namun, olahraga tidak memberikan jaminan seseorang bebas kanker.
Apakah ada makanan yang bisa mencegah kanker?
Tidak ada satu makanan yang bisa menjamin seseorang terhindar dari kanker. Pola makan secara keseluruhan lebih penting, terutama dengan memperbanyak buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.
Apakah gula menyebabkan kanker?
Tidak tepat mengatakan bahwa gula secara langsung menyebabkan semua kanker. Namun, konsumsi makanan dan minuman tinggi gula secara berlebihan dapat berkontribusi terhadap kelebihan kalori dan kenaikan berat badan, yang berkaitan dengan risiko beberapa jenis kanker.
Apakah orang yang hidup sehat tetap bisa terkena kanker?
Bisa. Kanker memiliki banyak faktor risiko, termasuk faktor yang tidak dapat diubah seperti usia dan faktor genetik tertentu. Gaya hidup sehat bertujuan menurunkan risiko, bukan memberikan jaminan bebas kanker.
Apakah vaksin bisa membantu mencegah kanker?
Beberapa vaksin dapat membantu mencegah infeksi yang berkaitan dengan kanker tertentu. Contohnya vaksin HPV dan hepatitis B pada kelompok yang sesuai dengan rekomendasi.
Baca juga artikel ini: NOYA X 80 PROOF PIK 2: Superclub Baru di PIK 2 dengan Standar Hiburan Kelas Dunia
