Wajib Dibatasi, 4 Jenis Makanan Ini Bisa Mengganggu Kesehatan Pencernaan

Kebiasaan makan sehari-hari ternyata ikut menentukan kondisi sistem pencernaan. Beberapa jenis makanan dapat memicu kembung, begah, mulas, diare, atau gangguan pencernaan lain, terutama jika dikonsumsi terlalu sering atau dalam jumlah berlebihan.

Menjaga kesehatan pencernaan bukan hanya soal mengonsumsi makanan berserat dan minum cukup air. Apa yang perlu dikurangi juga tidak kalah penting.

Tanpa disadari, sebagian orang justru sering mengonsumsi makanan yang tinggi lemak, gula, garam, atau telah melalui banyak proses pengolahan. Jika menjadi kebiasaan, pola makan tersebut dapat membuat keluhan pencernaan lebih mudah muncul pada orang yang sensitif.

Namun, perlu dipahami bahwa tidak semua makanan akan menimbulkan masalah yang sama pada setiap orang. Makanan yang aman bagi seseorang belum tentu cocok bagi orang lain, terutama mereka yang memiliki GERD, sindrom iritasi usus atau IBS, intoleransi laktosa, maupun gangguan pencernaan tertentu.

Karena itu, istilah “wajib dibatasi” bukan berarti makanan tersebut harus selalu dihilangkan dari menu. Yang lebih penting adalah memperhatikan frekuensi, jumlah, cara pengolahan, dan respons tubuh setelah mengonsumsinya.

Lantas, makanan apa saja yang perlu mendapat perhatian?

1. Makanan Gorengan dan Tinggi Lemak

Gorengan mungkin menjadi salah satu makanan yang paling sulit ditolak. Rasanya gurih, renyah, dan mudah ditemukan hampir di mana saja.

Masalahnya, makanan yang digoreng biasanya mengandung lemak cukup tinggi. Makanan berlemak atau berminyak dapat lebih sulit ditoleransi oleh sebagian orang dan berpotensi memicu rasa begah, tidak nyaman di perut, atau gangguan pencernaan. Johns Hopkins Medicine juga memasukkan makanan yang digoreng dan tinggi lemak sebagai jenis makanan yang dapat menyebabkan kembung, gangguan pencernaan, serta ketidaknyamanan pada sebagian orang.

Bagi penderita refluks asam atau GERD, makanan tinggi lemak juga termasuk salah satu kelompok yang sering dikaitkan dengan memburuknya gejala.

Itu sebabnya, jika perut sering terasa penuh, begah, atau dada terasa panas setelah makan, kebiasaan mengonsumsi gorengan perlu dievaluasi.

Mengapa gorengan perlu dibatasi?

Bukan berarti satu atau dua potong gorengan langsung menyebabkan penyakit pencernaan.

Masalah lebih sering muncul ketika makanan tinggi lemak menjadi bagian utama dari pola makan sehari-hari.

Contohnya:

• ayam goreng berlemak;
• kentang goreng;
• gorengan tepung;
• makanan cepat saji;
• keripik yang digoreng;
• makanan dengan banyak minyak atau saus berlemak.

Jika ingin tetap mengonsumsinya, perhatikan porsinya dan imbangi dengan makanan yang lebih kaya serat seperti sayuran, buah, serta sumber protein yang lebih sehat.

2. Makanan Ultra-Proses dan Rendah Serat

Makanan ultra-proses semakin mudah ditemukan dalam kehidupan sehari-hari.

Keripik kemasan, makanan cepat saji, beberapa jenis daging olahan, camilan kemasan, dan berbagai makanan siap santap dapat menjadi contoh yang perlu diperhatikan.

Sebagian produk tersebut cenderung tinggi lemak, gula, dan garam, tetapi relatif rendah serat. Johns Hopkins Medicine menyebut makanan ultra-proses seperti keripik, makanan cepat saji, dan camilan kemasan sebagai kelompok yang dapat berdampak kurang baik terhadap kesehatan usus, terutama jika terlalu sering dikonsumsi.

Padahal, serat berperan penting dalam mendukung fungsi pencernaan.

Serat membantu memberikan volume pada tinja dan dapat mendukung bakteri baik di dalam usus. Karena itu, pola makan yang terlalu banyak mengandalkan makanan rendah serat dapat membuat asupan serat harian tidak mencukupi.

Apa yang bisa terjadi jika terlalu sering?

Tidak semua orang langsung mengalami keluhan.

Namun, pola makan rendah serat dapat berkontribusi terhadap masalah seperti sembelit, terutama jika asupan cairan dan aktivitas fisik juga kurang.

NIDDK merekomendasikan menghindari terlalu banyak makanan yang sedikit atau tidak mengandung serat, termasuk beberapa makanan cepat saji, makanan olahan, serta camilan tertentu, pada orang yang mengalami konstipasi.

Karena itu, cobalah mengganti sebagian camilan ultra-proses dengan buah, kacang-kacangan, biji-bijian, atau makanan utuh lain sesuai kebutuhan tubuh.

3. Makanan Sangat Pedas dan Berlemak

Bagi sebagian orang, makanan pedas bukan masalah. Bahkan ada yang bisa mengonsumsinya tanpa mengalami keluhan apa pun.

Namun, pada orang tertentu, makanan sangat pedas dapat memicu atau memperburuk gejala pencernaan.

Masalahnya bisa semakin terasa ketika makanan pedas juga mengandung banyak minyak atau lemak.

Makanan pedas dan tinggi lemak termasuk kelompok yang sering dikaitkan dengan gejala GERD pada sebagian orang. NIDDK mencatat makanan pedas dan makanan tinggi lemak sebagai pemicu yang umum dilaporkan oleh penderita refluks.

Keluhan yang mungkin muncul antara lain:

• rasa panas di dada;
• sensasi asam naik ke tenggorokan;
• perut terasa tidak nyaman;
• mual;
• begah;
• atau nyeri ulu hati pada orang tertentu.

Bukan berarti harus berhenti makan pedas

Jika Anda tidak mengalami masalah setelah makan pedas, tidak otomatis harus menghilangkannya dari menu.

Yang lebih penting adalah mengetahui batas toleransi tubuh.

Jika setiap kali mengonsumsi sambal dalam jumlah banyak perut langsung bermasalah, kurangi porsinya.

Terlebih jika Anda sudah mengetahui memiliki GERD atau gangguan pencernaan tertentu, makanan yang terbukti memicu keluhan sebaiknya dibatasi sesuai anjuran tenaga kesehatan.

4. Makanan dan Minuman Tinggi Gula

Jenis makanan berikutnya yang perlu diperhatikan adalah makanan dan minuman dengan kandungan gula tambahan yang tinggi.

Contohnya antara lain:

• minuman bersoda;
• minuman manis kemasan;
• teh atau kopi dengan banyak gula;
• permen;
• kue manis;
• makanan penutup tinggi gula;
• beberapa jenis camilan kemasan.

NIDDK menyebut makanan dan minuman yang mengandung banyak gula sederhana dapat memperburuk diare pada sebagian orang. Johns Hopkins Medicine juga menjelaskan bahwa konsumsi gula berlebihan dapat berkontribusi terhadap masalah kesehatan usus.

Pada orang dengan kondisi tertentu, beberapa jenis gula juga dapat lebih sulit ditoleransi.

Akibatnya, keluhan seperti kembung, gas, atau perubahan pola buang air besar dapat muncul.

Minuman manis sering tidak terasa mengenyangkan

Salah satu masalah minuman tinggi gula adalah konsumsinya sering tidak disadari.

Seseorang mungkin minum segelas minuman manis sambil bekerja atau makan tanpa merasa telah mengonsumsi banyak gula.

Jika kebiasaan ini dilakukan setiap hari, jumlah gula yang masuk dapat bertambah cukup besar.

Untuk kesehatan pencernaan secara umum, air putih dapat menjadi pilihan utama untuk memenuhi kebutuhan cairan sehari-hari.

Makanan yang Mengganggu Pencernaan Tidak Sama untuk Semua Orang

Salah satu kesalahan yang sering terjadi adalah menganggap satu daftar makanan berlaku untuk semua orang.

Padahal, sistem pencernaan setiap orang dapat memberikan respons berbeda.

NIDDK menjelaskan bahwa pada gangguan pencernaan fungsional, makanan tertentu dapat memicu atau memperburuk gejala pada sebagian orang, tetapi pemicunya bisa berbeda antara satu orang dan lainnya.

Hal serupa juga terlihat pada penderita IBS.

Beberapa orang dapat mengalami masalah setelah mengonsumsi makanan tinggi FODMAP, sementara orang lain mungkin tidak mengalami keluhan yang berarti. Johns Hopkins Medicine menjelaskan bahwa makanan pemicu IBS berbeda-beda pada setiap individu.

Karena itu, jangan langsung menghilangkan banyak kelompok makanan sekaligus tanpa alasan yang jelas.

Bagaimana Mengetahui Makanan yang Tidak Cocok dengan Tubuh?

Cara sederhana yang dapat dilakukan adalah memperhatikan hubungan antara makanan dan gejala.

Misalnya, setiap kali mengonsumsi makanan tertentu, perhatikan apakah beberapa jam kemudian muncul:

• kembung;
• banyak gas;
• diare;
• sembelit;
• mulas;
• nyeri perut;
• rasa panas di dada;
• mual;
• atau rasa penuh yang berlebihan.

Anda dapat membuat catatan makanan sederhana.

Tuliskan apa yang dimakan, berapa banyak porsinya, kapan dikonsumsi, dan keluhan apa yang muncul setelahnya.

Cara ini dapat membantu menemukan pola.

Namun, jika keluhan berlangsung lama atau cukup berat, jangan hanya mengandalkan catatan makanan. Pemeriksaan tenaga kesehatan tetap diperlukan untuk mencari penyebab yang tepat.

Jangan Terlalu Cepat Menyalahkan Satu Makanan

Perut kembung atau diare setelah makan tidak selalu berarti makanan tersebut “merusak usus”.

Ada banyak kemungkinan lain, termasuk infeksi, intoleransi makanan, gangguan pencernaan, stres, obat tertentu, hingga pola makan secara keseluruhan.

Karena itu, hindari membuat kesimpulan hanya berdasarkan satu kejadian.

Misalnya, jika seseorang mengalami kembung setelah makan satu jenis makanan, belum tentu makanan tersebut adalah satu-satunya penyebab.

Jumlah makanan, kecepatan makan, kombinasi makanan, kondisi tubuh, dan waktu makan juga dapat berpengaruh.

Cara Menjaga Pencernaan Tetap Sehat

Selain membatasi makanan pemicu, ada beberapa kebiasaan yang dapat membantu mendukung kesehatan pencernaan.

1. Perbanyak makanan utuh

Buah, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sumber makanan alami lainnya dapat membantu memenuhi kebutuhan serat serta nutrisi.

2. Cukupi kebutuhan cairan

Air membantu berbagai fungsi tubuh, termasuk menjaga konsistensi tinja.

Asupan cairan yang cukup sangat penting terutama ketika seseorang meningkatkan konsumsi serat.

3. Jangan makan terlalu cepat

Makan dengan terburu-buru dapat membuat seseorang mengonsumsi makanan dalam jumlah lebih banyak sebelum tubuh sempat memberikan sinyal kenyang.

Mengunyah makanan dengan baik juga dapat membuat proses makan lebih nyaman.

4. Perhatikan ukuran porsi

Porsi makan yang terlalu besar dapat membuat perut terasa penuh dan tidak nyaman.

Bagi orang dengan GERD, makan dalam porsi lebih kecil dan menghindari makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membantu mengurangi gejala.

5. Tetap aktif bergerak

Aktivitas fisik juga berperan dalam kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Bahkan pada orang yang mengalami sembelit, aktivitas fisik dapat membantu merangsang pergerakan usus.

6. Jangan mengabaikan pola tidur

Tidur yang cukup merupakan bagian dari kebiasaan hidup sehat dan dapat mendukung kondisi tubuh secara keseluruhan.

7. Kenali makanan pemicu pribadi

Tidak perlu mengikuti pantangan orang lain secara membabi buta.

Lebih baik identifikasi makanan yang memang terbukti memicu keluhan pada diri sendiri.

Bagaimana dengan Makanan Berserat?

Serat memang penting bagi kesehatan pencernaan, tetapi bukan berarti semakin banyak selalu semakin baik.

Peningkatan serat yang terlalu cepat dapat membuat sebagian orang mengalami gas atau kembung.

Karena itu, jika sebelumnya jarang mengonsumsi serat, tingkatkan secara bertahap sambil memastikan kebutuhan cairan terpenuhi.

Sumber serat dapat berasal dari sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.

Bagi orang yang memiliki penyakit atau gangguan pencernaan tertentu, jumlah dan jenis serat yang sesuai dapat berbeda. Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi dapat membantu menentukan pilihan yang lebih tepat.

Kapan Gangguan Pencernaan Harus Diperiksakan?

Gangguan pencernaan sesekali memang bisa terjadi.

Namun, jangan menganggap semua keluhan sebagai akibat makanan.

Jika mengalami nyeri perut berat atau terus-menerus, darah dalam tinja, penurunan berat badan tanpa sebab, kesulitan menelan, diare atau sembelit berkepanjangan, sebaiknya segera berkonsultasi dengan tenaga kesehatan. Johns Hopkins Medicine juga menyarankan evaluasi medis ketika gejala pencernaan berlangsung terus atau mengganggu aktivitas sehari-hari.

Pemeriksaan penting untuk memastikan apakah keluhan hanya berkaitan dengan pola makan atau merupakan tanda kondisi medis tertentu.

Kesimpulan

Empat jenis makanan yang sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan adalah makanan gorengan atau tinggi lemak, makanan ultra-proses rendah serat, makanan sangat pedas terutama bagi orang yang sensitif, serta makanan dan minuman tinggi gula.

Kelompok makanan tersebut tidak otomatis berbahaya bagi semua orang. Namun, jika dikonsumsi terlalu sering atau dalam jumlah besar, sebagian orang dapat mengalami keluhan seperti kembung, begah, refluks, diare, sembelit, atau gangguan pencernaan lainnya.

Kunci menjaga pencernaan bukan berarti harus menghindari semua makanan yang dianggap “kurang sehat”. Yang lebih penting adalah membangun pola makan yang seimbang, memperhatikan porsi, memilih lebih banyak makanan utuh, mencukupi cairan, serta mengenali makanan yang memang menjadi pemicu pribadi.

Jika perut sering bermasalah, jangan hanya mencari obat untuk menghilangkan gejalanya. Coba perhatikan kembali apa yang masuk ke dalam piring setiap hari.

Baca juga artikel ini: NOYA X 80 PROOF PIK 2: Superclub Baru di PIK 2 dengan Standar Hiburan Kelas Dunia