Jakarta — Radang sendi atau arthritis menjadi salah satu gangguan kesehatan yang banyak dialami masyarakat modern. Penyakit ini ditandai dengan nyeri, kaku, dan pembengkakan pada sendi akibat peradangan. Meski sering dikaitkan dengan faktor usia, nyatanya banyak kasus radang sendi yang muncul karena kebiasaan buruk sehari-hari yang diabaikan.
Beberapa penelitian medis menunjukkan bahwa pola hidup tidak seimbang, kurang gerak, hingga konsumsi makanan tertentu dapat memperburuk kondisi sendi. Jika kebiasaan ini terus dilakukan, risiko radang sendi bisa meningkat bahkan di usia muda.
1. Terlalu Lama Duduk
Gaya hidup sedentari atau terlalu lama duduk menjadi salah satu penyebab utama gangguan sendi modern. Saat tubuh tidak aktif bergerak, cairan pelumas alami di dalam sendi (synovial fluid) berkurang. Akibatnya, pergesekan antar tulang meningkat dan menimbulkan rasa nyeri.
Menurut ahli ortopedi dari Universitas Indonesia, duduk lebih dari 6 jam sehari tanpa peregangan dapat memperlambat sirkulasi darah di sekitar lutut dan pinggul. Kondisi ini dapat memicu peradangan kronis dalam jangka panjang.
Tips: Cobalah berdiri atau berjalan setiap 30–45 menit sekali. Gerakan ringan seperti peregangan lutut dan pergelangan kaki bisa membantu menjaga kelenturan sendi.
2. Jarang Berolahraga
Banyak orang mengira olahraga bisa memperburuk nyeri sendi, padahal justru sebaliknya. Sendi yang jarang digerakkan akan kehilangan kekuatan dan elastisitasnya. Otot di sekitar persendian pun melemah, membuat tulang lebih rentan terhadap tekanan.
Latihan ringan seperti berjalan kaki, berenang, atau bersepeda dapat memperkuat jaringan di sekitar sendi tanpa menimbulkan stres berlebih. Aktivitas ini juga membantu meningkatkan sirkulasi dan produksi cairan pelumas alami tubuh.
Tips: Lakukan olahraga ringan minimal 30 menit per hari, lima kali seminggu. Fokus pada latihan yang tidak menimbulkan benturan keras seperti yoga, tai chi, atau pilates.
3. Pola Makan Tinggi Gula dan Lemak
Asupan gula berlebih menjadi musuh utama kesehatan sendi. Gula dan lemak jenuh memicu pelepasan sitokin — molekul peradangan yang memperburuk kondisi arthritis. Selain itu, konsumsi makanan cepat saji, daging olahan, dan minuman bersoda dapat meningkatkan berat badan, menambah tekanan pada persendian.
Studi dari Harvard Medical School menunjukkan bahwa diet tinggi gula berhubungan langsung dengan peningkatan risiko peradangan sendi hingga 30%. Kelebihan berat badan juga memperbesar beban lutut hingga empat kali lipat dari berat tubuh sebenarnya.
Tips: Ganti makanan olahan dengan sayuran hijau, ikan berlemak seperti salmon atau sarden, serta buah-buahan kaya antioksidan seperti stroberi dan jeruk.
4. Kurang Minum Air Putih
Air memiliki peran vital dalam menjaga elastisitas jaringan dan menjaga cairan pelumas sendi tetap seimbang. Ketika tubuh kekurangan cairan, sendi menjadi lebih kaku dan rawan gesekan.
Dehidrasi kronis juga dapat menyebabkan berkurangnya kemampuan tubuh membuang zat sisa metabolisme yang dapat menumpuk di persendian dan menyebabkan peradangan.
Tips: Minumlah setidaknya 8 gelas air setiap hari. Hindari minuman berkafein dan alkohol yang bisa menyebabkan dehidrasi lebih cepat.
5. Postur Tubuh yang Salah
Kebiasaan duduk membungkuk, berdiri miring, atau berjalan dengan posisi tubuh tidak seimbang dapat menimbulkan tekanan berlebih pada sendi tertentu. Seiring waktu, tekanan tersebut dapat merusak jaringan tulang rawan yang melindungi sendi.
Postur tubuh yang buruk juga mempercepat degenerasi sendi pada leher, punggung bawah, dan lutut — area yang paling sering dikeluhkan oleh pekerja kantoran dan pengguna gawai.
Tips: Jaga postur tubuh tetap tegak saat duduk dan berdiri. Gunakan kursi ergonomis dan atur posisi layar komputer sejajar dengan mata agar tidak menunduk terlalu lama.
6. Mengabaikan Nyeri Sendi Awal
Banyak orang memilih menunda pengobatan saat nyeri sendi mulai muncul dengan alasan “nanti juga sembuh sendiri”. Padahal, gejala awal seperti rasa nyeri, kaku, atau bengkak bisa menjadi tanda radang sendi tahap awal yang seharusnya ditangani segera.
Menurut data WHO, sekitar 350 juta orang di dunia menderita arthritis, dan sebagian besar di antaranya terlambat mendapatkan penanganan. Mengabaikan gejala kecil dapat menyebabkan kerusakan permanen pada sendi.
Tips: Jika nyeri tidak kunjung membaik dalam 2 minggu, segera konsultasikan dengan dokter spesialis ortopedi atau reumatologi untuk evaluasi lebih lanjut.
Langkah Pencegahan Sejak Dini
Menjaga kesehatan sendi sebenarnya bisa dimulai dari hal-hal kecil. Gaya hidup aktif, pola makan sehat, dan perhatian terhadap postur tubuh dapat mengurangi risiko peradangan secara signifikan. Hindari merokok dan konsumsi alkohol berlebihan, karena kedua hal tersebut juga berkontribusi terhadap inflamasi di jaringan sendi.
Selain itu, konsumsi suplemen yang mengandung omega-3, kalsium, dan vitamin D juga dapat membantu menjaga kekuatan tulang dan kelenturan sendi, terutama bagi mereka yang berusia di atas 35 tahun.
Kapan Harus ke Dokter?
Gejala radang sendi sering kali berkembang perlahan. Rasa nyeri yang awalnya ringan bisa semakin parah jika diabaikan. Segera periksa ke dokter bila mengalami tanda-tanda berikut:
- Nyeri sendi lebih dari dua minggu tanpa perbaikan.
- Bengkak dan kemerahan di sekitar sendi.
- Kaku pada pagi hari yang berlangsung lebih dari 30 menit.
- Kesulitan menggerakkan sendi atau mendengar bunyi ‘klik’ saat digerakkan.
Diagnosis dini dan pengobatan tepat waktu dapat memperlambat perkembangan radang sendi dan mencegah kerusakan permanen.
