Jangan Asal Makan Malam, 5 Jenis Makanan Ini Bisa Bikin Tidur Terganggu

Makan malam memang penting untuk memenuhi kebutuhan energi sebelum tubuh beristirahat. Namun, bukan berarti semua makanan cocok dikonsumsi menjelang tidur.

Apa yang masuk ke tubuh pada malam hari dapat memengaruhi proses pencernaan, rasa nyaman saat berbaring, bahkan kemampuan seseorang untuk tertidur dan mempertahankan tidur sepanjang malam. Makanan yang terlalu pedas, berlemak, tinggi gula, mengandung kafein, atau terlalu asam menjadi beberapa pilihan yang sebaiknya diperhatikan, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah banyak dan terlalu dekat dengan waktu tidur.

Masalahnya, sebagian orang justru memiliki kebiasaan makan malam tanpa memperhatikan waktu maupun jenis makanan. Setelah makan berat, tidak lama kemudian langsung berbaring atau tidur.

Kebiasaan tersebut dapat membuat tubuh masih sibuk mencerna makanan ketika seharusnya mulai memasuki fase istirahat. Pada orang tertentu, kondisi ini juga dapat memperburuk keluhan seperti heartburn atau refluks asam lambung.

Lantas, makanan apa saja yang sebaiknya tidak terlalu sering dikonsumsi menjelang tidur?

Mengapa Makanan Malam Bisa Mengganggu Tidur?

Tidur yang berkualitas tidak hanya dipengaruhi oleh suasana kamar atau penggunaan gawai sebelum tidur. Pola makan dan waktu makan juga memiliki peran.

Makan dalam porsi besar terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat sistem pencernaan masih bekerja ketika tubuh mulai beristirahat. Berbaring segera setelah makan juga dapat meningkatkan kemungkinan munculnya refluks pada orang yang rentan.

Selain itu, beberapa jenis makanan mengandung zat yang bersifat merangsang atau dapat menimbulkan rasa tidak nyaman di tubuh.

Kafein, misalnya, merupakan stimulan yang dapat membuat seseorang lebih sulit mengantuk. Bahkan, efek kafein dapat bertahan selama beberapa jam setelah dikonsumsi.

Sementara itu, makanan pedas atau berlemak dapat memicu gangguan pencernaan dan refluks pada sebagian orang. Akibatnya, seseorang mungkin bukan hanya sulit tertidur, tetapi juga terbangun beberapa kali pada malam hari.

Karena itu, persoalannya bukan sekadar “makan malam atau tidak”.

Jenis makanan, jumlah makanan, serta jarak antara waktu makan dan waktu tidur sama-sama perlu diperhatikan.

1. Makanan dan Minuman Mengandung Kafein

Kopi memang sering menjadi pilihan untuk menjaga konsentrasi pada siang hari. Namun, kebiasaan mengonsumsi makanan atau minuman berkafein pada sore hingga malam hari dapat menjadi masalah bagi sebagian orang.

Kafein merupakan stimulan. Zat ini dapat meningkatkan kewaspadaan sehingga rasa kantuk menjadi lebih sulit muncul.

Bukan hanya kopi yang mengandung kafein. Teh tertentu, minuman bersoda, minuman energi, serta cokelat juga dapat menjadi sumber kafein. Karena itu, seseorang yang merasa sudah tidak minum kopi pada malam hari belum tentu benar-benar terbebas dari paparan kafein.

Efek kafein juga tidak selalu langsung hilang setelah beberapa jam. Kecepatan tubuh dalam memproses kafein berbeda-beda pada setiap orang.

Ada orang yang masih bisa tidur setelah minum kopi sore hari. Namun, ada pula yang minum kopi beberapa jam sebelum tidur dan tetap merasa mata sulit terpejam.

Cokelat juga perlu diperhatikan

Cokelat sering dianggap hanya sebagai camilan manis. Padahal, beberapa jenis cokelat mengandung kafein.

Semakin tinggi kandungan kakaonya, jumlah kafeinnya dapat berbeda dibandingkan cokelat dengan kandungan kakao lebih rendah. Karena itu, bagi orang yang sensitif terhadap kafein, mengonsumsi cokelat dalam jumlah banyak pada malam hari mungkin bukan pilihan terbaik.

Bukan berarti cokelat harus dihindari sepenuhnya.

Yang perlu diperhatikan adalah waktu konsumsi dan sensitivitas tubuh masing-masing.

Jika seseorang sering mengalami kesulitan tidur, salah satu langkah sederhana adalah mengevaluasi konsumsi kopi, teh berkafein, minuman energi, soda, dan cokelat sejak sore hari.

2. Makanan Pedas

Bagi sebagian orang, makanan pedas terasa lebih nikmat saat disantap malam hari. Sambal, mi pedas, ayam berbumbu pedas, atau makanan dengan cabai dalam jumlah banyak memang dapat meningkatkan selera makan.

Namun, kebiasaan tersebut dapat menjadi masalah jika dilakukan menjelang tidur, terutama pada orang yang sensitif terhadap gangguan pencernaan atau refluks asam lambung.

Makanan pedas dapat memicu heartburn, gangguan pencernaan, atau refluks pada sebagian orang. Sensasi panas dan tidak nyaman tersebut tentu dapat membuat tubuh lebih sulit beristirahat.

Bayangkan seseorang makan makanan sangat pedas pukul 10 malam, lalu langsung berbaring.

Ketika posisi tubuh berubah menjadi horizontal, isi lambung lebih mudah menimbulkan keluhan pada orang yang mengalami refluks. Rasa panas di dada atau tenggorokan dapat muncul dan mengganggu proses tidur.

Bukan hanya cabainya

Makanan pedas yang dikonsumsi pada malam hari sering kali juga datang dalam bentuk makanan berat.

Misalnya mi instan dengan banyak cabai, ayam goreng sambal, nasi dengan lauk berlemak dan sambal, atau makanan cepat saji dengan saus pedas.

Artinya, gangguan tidur tidak selalu berasal dari cabainya saja. Kombinasi antara makanan pedas, porsi besar, kandungan lemak tinggi, dan waktu makan yang terlalu dekat dengan jam tidur juga dapat menjadi persoalan.

Jika Anda sering mengalami rasa panas di dada atau asam lambung naik setelah makan malam, cobalah memperhatikan apakah makanan pedas menjadi salah satu pemicunya.

3. Makanan Goreng dan Tinggi Lemak

Gorengan menjadi salah satu makanan yang sulit ditolak. Rasanya gurih, teksturnya renyah, dan mudah ditemukan hampir di mana saja.

Namun, makanan yang tinggi lemak sebaiknya tidak menjadi pilihan utama ketika waktu tidur sudah dekat.

Makanan tinggi lemak dapat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Pada sebagian orang, makanan berlemak juga dapat memperburuk keluhan pencernaan atau refluks. Penelitian yang dirangkum Sleep Foundation juga mengaitkan konsumsi makanan tinggi lemak dengan kualitas tidur yang kurang baik.

Contoh makanan yang perlu dibatasi menjelang tidur antara lain:

• Gorengan dalam jumlah banyak.
• Ayam goreng berkulit.
• Burger dengan banyak saus dan keju.
• Pizza dengan topping tinggi lemak.
• Daging berlemak.
• Kentang goreng.
• Makanan cepat saji.
• Makanan dengan saus krim yang berat.

Sekali-sekali mengonsumsi makanan tersebut tentu tidak otomatis menyebabkan gangguan tidur.

Masalah lebih mungkin muncul ketika porsinya besar dan dikonsumsi sangat dekat dengan waktu tidur.

Makan berat lalu langsung tidur bukan kombinasi ideal

Salah satu kebiasaan yang perlu diubah adalah makan malam dalam jumlah besar kemudian langsung berbaring.

Tubuh membutuhkan waktu untuk mencerna makanan. Ketika seseorang langsung tidur setelah makan besar, rasa penuh, kembung, atau refluks dapat mengganggu kenyamanan.

Karena itu, jika memungkinkan, beri jarak antara makan malam dan waktu tidur. Banyak sumber kesehatan tidur menyarankan menghindari makan besar terlalu dekat dengan waktu tidur; rekomendasinya dapat berbeda sesuai kondisi dan kebutuhan individu.

4. Makanan dan Minuman Tinggi Gula

Kue, donat, es krim, permen, biskuit manis, minuman manis, dan berbagai dessert sering menjadi pilihan setelah makan malam.

Rasanya memang menyenangkan, tetapi mengonsumsi makanan tinggi gula dalam jumlah besar pada malam hari bukan kebiasaan yang ideal untuk kualitas pola makan maupun tidur.

Pola makan tinggi gula telah dikaitkan dengan tidur yang kurang restoratif. Konsumsi makanan tinggi gula juga dapat berhubungan dengan tidur yang lebih singkat atau lebih sering terbangun pada malam hari.

Namun, hubungan antara gula dan tidur tidak berarti setiap kali seseorang makan makanan manis pada malam hari, ia pasti tidak bisa tidur.

Kondisi setiap orang berbeda.

Yang perlu diperhatikan adalah frekuensi, jumlah, dan pola makan secara keseluruhan.

Minuman manis juga termasuk

Sering kali orang hanya memperhatikan makanan padat, tetapi melupakan minuman.

Teh manis, minuman bersoda, minuman dengan sirup, kopi dengan banyak gula, atau minuman kemasan dapat menambah asupan gula tanpa memberikan rasa kenyang yang sebanding.

Jika sudah makan malam dalam porsi cukup besar, kemudian dilanjutkan dengan dessert manis dan minuman tinggi gula, beban asupan pada malam hari menjadi lebih besar.

Untuk pilihan yang lebih ringan, air putih dapat menjadi pilihan utama. Jika ingin camilan, buah utuh dalam porsi wajar dapat menjadi alternatif dibandingkan makanan pencuci mulut yang sangat tinggi gula tambahan.

5. Makanan yang Sangat Asam

Kelompok terakhir yang perlu diperhatikan adalah makanan yang sangat asam, terutama bagi orang yang mudah mengalami refluks atau heartburn.

Tomat, makanan berbasis tomat, buah sitrus seperti jeruk, serta beberapa makanan dan minuman asam dapat menjadi pemicu keluhan pada orang tertentu.

Sekali lagi, bukan berarti makanan asam merupakan makanan yang buruk.

Buah-buahan seperti jeruk tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat. Persoalannya lebih kepada kapan makanan tersebut dikonsumsi dan bagaimana respons tubuh seseorang.

Jika Anda tidak memiliki masalah refluks dan makanan tertentu tidak menimbulkan keluhan, belum tentu makanan tersebut harus dihindari.

Namun, jika setiap kali makan makanan asam menjelang tidur Anda mengalami rasa panas di dada, tenggorokan terasa asam, atau sering terbangun karena rasa tidak nyaman, sebaiknya perhatikan pola tersebut.

Mengapa makanan asam bisa mengganggu tidur?

Gangguan utamanya bukan karena rasa asam semata.

Pada orang yang rentan mengalami refluks, makanan tertentu dapat memicu naiknya isi lambung ke kerongkongan. Ketika seseorang kemudian berbaring, keluhan dapat terasa lebih mengganggu.

Akibatnya, tidur menjadi tidak nyaman.

Bukan Hanya Jenis Makanan, Waktu Makan Juga Penting

Ada satu hal yang sering dilupakan: makanan yang sehat sekalipun bisa menjadi kurang nyaman jika dikonsumsi dalam jumlah besar tepat sebelum tidur.

Misalnya, seseorang makan malam dengan menu yang sebenarnya cukup sehat, tetapi porsinya sangat besar lalu langsung tidur.

Masalahnya bukan hanya jenis makanan.

Lambung masih bekerja mencerna makanan dalam jumlah banyak ketika tubuh sudah bersiap untuk beristirahat.

Karena itu, kebiasaan makan malam sebaiknya juga memperhatikan waktu.

Tidak ada satu jam makan malam yang cocok untuk semua orang karena jadwal tidur setiap orang berbeda. Namun, menghindari makan besar terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membantu mengurangi kemungkinan gangguan pencernaan dan refluks.

Bagaimana Jika Lapar Sebelum Tidur?

Tidak semua orang harus tidur dalam keadaan benar-benar kosong.

Ada kalanya seseorang memang merasa lapar pada malam hari. Dalam kondisi seperti ini, camilan kecil dan bergizi dapat menjadi pilihan yang lebih baik daripada menahan lapar sampai sulit tidur.

Beberapa pilihan yang relatif ringan antara lain:

• Pisang dalam porsi wajar.
• Yoghurt.
• Oatmeal sederhana.
• Buah.
• Segenggam kacang tanpa tambahan garam berlebihan.
• Roti gandum dengan pendamping yang ringan.

Beberapa pilihan seperti buah, kacang, biji-bijian, dan yoghurt termasuk contoh camilan yang sering dibahas dalam konteks pola makan yang mendukung tidur. Namun, bukti bahwa satu makanan tertentu pasti membuat seseorang tidur lebih nyenyak masih terbatas dan respons setiap orang dapat berbeda.

Kuncinya adalah jangan menjadikan camilan malam sebagai makanan utama kedua.

Porsi kecil lebih masuk akal daripada makan besar menjelang tidur.

5 Kebiasaan Makan Malam yang Sebaiknya Dihindari

Selain memilih makanan, beberapa kebiasaan berikut juga patut diperhatikan.

1. Makan terlalu dekat dengan waktu tidur

Semakin besar porsi makanan, semakin penting memberi waktu bagi tubuh untuk mencerna sebelum berbaring.

2. Makan sampai terlalu kenyang

Perut yang terlalu penuh dapat membuat tubuh terasa tidak nyaman ketika digunakan untuk tidur.

3. Mengandalkan makanan cepat saji

Makanan cepat saji sering kali tinggi lemak, garam, dan kalori. Jika menjadi kebiasaan, pola makan secara keseluruhan dapat menjadi kurang seimbang.

4. Minum kopi pada malam hari

Bagi orang yang sensitif terhadap kafein, kopi malam hari bisa menjadi salah satu alasan mata tetap terjaga.

5. Langsung rebahan setelah makan

Memberi jeda setelah makan dapat membantu mengurangi kemungkinan ketidaknyamanan, terutama bagi orang yang rentan mengalami refluks.

Bagaimana Menyusun Makan Malam agar Tidur Lebih Nyaman?

Tidak perlu melakukan diet ekstrem hanya demi mendapatkan tidur yang lebih baik.

Mulailah dari perubahan sederhana.

Pilih makanan dengan komposisi seimbang, batasi makanan yang sangat berlemak atau terlalu pedas jika makanan tersebut memang memicu keluhan, dan hindari makan dalam jumlah besar menjelang tidur.

Jika masih lapar setelah makan malam, pilih camilan dengan porsi kecil daripada makanan tinggi gula atau makanan cepat saji.

Selain itu, perhatikan reaksi tubuh.

Misalnya, Anda mungkin menemukan bahwa kopi setelah pukul 16.00 membuat sulit tidur. Orang lain mungkin tidak mengalami masalah yang sama.

Ada pula yang baik-baik saja setelah makan buah pada malam hari, tetapi mengalami heartburn setelah mengonsumsi makanan pedas.

Catatan seperti ini dapat membantu seseorang mengenali pola tubuhnya sendiri.

Apakah Semua Orang Harus Menghindari Makan Malam?

Tidak.

Makan malam merupakan bagian normal dari pola makan sehari-hari. Yang menjadi masalah adalah pola makan malam yang tidak seimbang, porsi terlalu besar, atau dilakukan sangat dekat dengan waktu tidur.

Bahkan, camilan kecil sebelum tidur dapat bermanfaat bagi sebagian orang yang benar-benar lapar. Yang perlu diperhatikan adalah jenis makanan, jumlahnya, serta respons tubuh.

Jadi, jangan langsung menyimpulkan bahwa makan malam selalu buruk.

Yang lebih tepat adalah belajar makan dengan waktu dan porsi yang sesuai.

Kapan Gangguan Tidur Perlu Diperiksakan?

Jika sulit tidur hanya terjadi sesekali, perubahan pola makan dan kebiasaan sebelum tidur mungkin dapat membantu.

Namun, jika seseorang terus-menerus mengalami sulit tidur, sering terbangun, mendengkur keras, terbangun seperti kehabisan napas, atau merasa sangat lelah meskipun sudah tidur cukup lama, masalahnya mungkin bukan hanya makanan.

Gangguan tidur dapat memiliki berbagai penyebab.

Dalam kondisi seperti itu, pemeriksaan tenaga kesehatan diperlukan agar penyebabnya dapat diketahui dengan lebih tepat.

Jangan terus-menerus mengandalkan obat tidur atau suplemen tanpa mengetahui penyebab sebenarnya.

Kesimpulan

Makan malam bukan sesuatu yang harus ditakuti. Namun, jenis makanan dan waktu makan memang dapat memengaruhi kenyamanan serta kualitas tidur, terutama pada orang yang sensitif terhadap kafein, refluks, atau gangguan pencernaan.

Lima kelompok makanan yang sebaiknya diperhatikan menjelang tidur adalah makanan dan minuman berkafein, makanan pedas, makanan tinggi lemak atau gorengan, makanan dan minuman tinggi gula, serta makanan yang sangat asam.

Bukan berarti semua makanan tersebut harus dihapus dari menu.

Yang lebih penting adalah mengatur waktu konsumsi, membatasi porsinya, dan memperhatikan respons tubuh.

Jika sering sulit tidur setelah makan malam, coba evaluasi kembali menu yang dikonsumsi beberapa jam sebelumnya. Bisa jadi masalahnya bukan karena kurang obat tidur, melainkan karena pilihan makanan dan kebiasaan makan yang selama ini dianggap sepele.

Tidur yang berkualitas dimulai dari banyak kebiasaan kecil. Salah satunya adalah lebih bijak memilih apa yang masuk ke tubuh sebelum malam berakhir.

Baca juga artikel ini: NOYA X 80 PROOF PIK 2: Superclub Baru di PIK 2 dengan Standar Hiburan Kelas Dunia