Jakarta – Jalan kaki menjadi salah satu bentuk olahraga paling sederhana, namun dampaknya bagi tubuh sangat besar. Menurut dokter spesialis jantung, aktivitas ini dapat menjaga kesehatan kardiovaskular — asalkan dilakukan dengan cara dan intensitas yang benar.
Dokter menyebut bahwa tidak semua jalan kaki otomatis menyehatkan jantung. Ada syarat tertentu agar manfaatnya benar-benar terasa, terutama dalam meningkatkan sirkulasi darah dan memperkuat otot jantung.
1. Jalan Kaki Minimal 30 Menit Sehari
Menurut panduan World Health Organization (WHO), durasi ideal untuk menjaga kesehatan jantung adalah 30 menit per hari dengan frekuensi minimal lima kali seminggu. Aktivitas ini tergolong latihan aerobik ringan yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung hingga 20 persen.
“Kuncinya adalah konsistensi. Jalan kaki 30 menit secara rutin lebih bermanfaat dibanding olahraga berat yang jarang dilakukan,” ujar dr. Rahmat Husaini, spesialis jantung di Banda Aceh.
2. Jaga Kecepatan dan Ritme
Jalan kaki yang menyehatkan jantung sebaiknya dilakukan dengan kecepatan sedang hingga cepat, yaitu sekitar 100 langkah per menit. Ritme ini cukup untuk membuat detak jantung meningkat namun tetap nyaman.
“Bila masih bisa berbicara tanpa terengah-engah saat berjalan, itu tandanya ritme sudah tepat. Tapi kalau masih terlalu santai, manfaat untuk jantung belum maksimal,” tambah dr. Rahmat.
3. Gunakan Alas Kaki yang Tepat
Alas kaki menjadi faktor penting agar berjalan terasa nyaman dan tidak menimbulkan cedera. Pilih sepatu dengan bantalan empuk dan sol fleksibel agar bisa menyesuaikan dengan gerakan kaki.
Selain itu, disarankan untuk berjalan di permukaan datar atau trek taman agar tekanan pada lutut dan pergelangan kaki tidak berlebihan. Aktivitas jalan kaki juga sebaiknya dilakukan pada pagi atau sore hari untuk menghindari panas ekstrem.
4. Jaga Postur Tubuh
Dokter menekankan pentingnya menjaga postur tubuh selama berjalan. Kepala harus tegak, bahu rileks, dan langkah diayun secara alami. Posisi tubuh yang terlalu membungkuk dapat mengganggu pernapasan dan menurunkan efektivitas latihan.
“Postur tubuh berpengaruh pada sirkulasi oksigen ke seluruh tubuh. Kalau pernapasan tidak optimal, manfaat jalan kaki untuk jantung juga berkurang,” jelasnya.
5. Kombinasikan dengan Pola Makan Sehat
Meski jalan kaki bermanfaat, hasilnya akan lebih maksimal jika diimbangi dengan pola makan sehat. Perbanyak konsumsi buah, sayur, ikan, dan air putih, serta hindari makanan tinggi garam dan lemak jenuh.
Dr. Rahmat juga menyarankan pemeriksaan tekanan darah dan kolesterol secara rutin, terutama bagi usia di atas 40 tahun atau memiliki riwayat keluarga dengan penyakit jantung.
6. Dengarkan Tubuh Sendiri
Olahraga jalan kaki tidak boleh dipaksakan. Jika terasa pusing, nyeri dada, atau kelelahan ekstrem, segera hentikan aktivitas dan konsultasikan ke dokter. Setiap orang memiliki kondisi tubuh yang berbeda, sehingga durasi dan intensitas harus disesuaikan.
7. Jalan Bersama Lebih Menyenangkan
Selain menyehatkan fisik, jalan kaki juga baik untuk kesehatan mental. Banyak penelitian menunjukkan bahwa berjalan bersama teman atau keluarga dapat menurunkan tingkat stres dan meningkatkan suasana hati.
“Olahraga ini mudah, murah, dan bisa dilakukan siapa saja. Kalau dilakukan dengan cara yang benar, manfaatnya luar biasa untuk jantung dan pikiran,” kata dr. Rahmat menutup penjelasannya.
Jadi, mulai sekarang, tak perlu menunggu punya alat olahraga canggih. Cukup luangkan waktu setengah jam sehari untuk berjalan — langkah kecil yang bisa menyelamatkan jantung Anda.
