7 Makanan untuk Autoimun yang Bantu Redakan Peradangan pada Tubuh

Penyakit autoimun terjadi ketika sistem kekebalan tubuh mengalami gangguan dan justru menyerang jaringan tubuh sendiri. Kondisinya dapat berbeda-beda, mulai dari rheumatoid arthritis, lupus, psoriasis, penyakit radang usus, multiple sclerosis hingga penyakit autoimun lainnya.

Selain pengobatan dan pemeriksaan rutin, pola makan juga menjadi salah satu bagian penting dalam menjaga kesehatan secara keseluruhan. Pilihan makanan yang tepat tidak dapat menyembuhkan penyakit autoimun, tetapi dapat membantu menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh sekaligus mendukung pola makan yang lebih rendah makanan ultra-proses dan kaya zat gizi.

Salah satu pendekatan yang banyak mendapat perhatian adalah pola makan antiinflamasi. Pola ini menitikberatkan pada konsumsi sayuran, buah, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, sumber serat, serta lemak sehat.

Lalu, apa saja makanan yang bisa menjadi pilihan?

Berikut tujuh makanan yang dapat dimasukkan ke dalam pola makan sehari-hari untuk membantu mendukung pengelolaan peradangan pada tubuh.

1. Ikan berlemak kaya omega-3

Ikan berlemak menjadi salah satu pilihan yang menarik untuk dimasukkan dalam menu, terutama salmon, sarden, makarel, tuna dan beberapa jenis ikan laut lainnya.

Ikan tersebut mengandung asam lemak omega-3, terutama EPA dan DHA. Nutrisi ini banyak diteliti karena berkaitan dengan proses pengaturan respons peradangan di dalam tubuh.

Pada sejumlah kondisi inflamasi, termasuk rheumatoid arthritis, konsumsi sumber omega-3 menjadi bagian dari pola makan yang sering direkomendasikan. Namun, manfaatnya bukan berarti ikan dapat menggantikan obat yang diresepkan dokter.

Cara mengolah ikan juga penting. Pilih ikan yang dipanggang, dikukus, direbus atau dimasak dengan sedikit minyak dibandingkan ikan yang sering digoreng dengan banyak minyak.

Contohnya, salmon panggang dapat dipadukan dengan sayuran hijau dan nasi merah. Sementara sarden dapat digunakan sebagai lauk dengan sayuran dan sumber karbohidrat yang tidak terlalu banyak diproses.

Jika ingin memasukkan ikan ke dalam menu secara rutin, variasikan jenis ikan agar asupan zat gizi juga lebih beragam.

2. Buah beri yang kaya antioksidan

Stroberi, blueberry, raspberry, blackberry dan jenis buah beri lainnya dapat menjadi pilihan dalam pola makan antiinflamasi.

Buah-buahan berwarna merah, biru atau ungu umumnya mengandung berbagai senyawa tumbuhan, termasuk polifenol dan antosianin. Senyawa tersebut memiliki aktivitas antioksidan yang membantu melindungi sel dari tekanan oksidatif.

Bagi penderita autoimun, buah beri dapat menjadi pilihan camilan yang lebih baik dibandingkan makanan ringan ultra-proses yang tinggi gula tambahan, garam atau lemak jenuh.

Buah beri dapat dimakan langsung, dicampurkan ke dalam oatmeal, ditambahkan ke yogurt tanpa gula atau digunakan sebagai pelengkap salad buah.

Namun, tidak perlu menganggap buah beri sebagai “obat autoimun”. Tidak ada satu jenis buah yang dapat menghentikan penyakit autoimun. Yang lebih penting adalah pola makan secara keseluruhan.

Jika buah beri sulit ditemukan atau harganya cukup mahal, buah lokal dengan warna beragam juga dapat menjadi alternatif. Prinsipnya adalah memperbanyak variasi buah dan sayuran, bukan terpaku pada satu bahan makanan tertentu.

3. Sayuran hijau seperti bayam dan kale

Sayuran hijau merupakan salah satu fondasi pola makan sehat. Bayam, kangkung, kale, sawi dan berbagai sayuran berdaun hijau menyediakan serat, vitamin, mineral serta berbagai senyawa tumbuhan.

Serat juga penting untuk kesehatan sistem pencernaan. Kondisi saluran pencernaan berkaitan erat dengan mikrobiota usus dan sistem kekebalan tubuh sehingga pola makan yang mendukung kesehatan usus juga penting diperhatikan.

Bayam bisa dimasak menjadi sayur bening, ditumis dengan sedikit minyak atau dicampurkan ke dalam telur. Kale dapat digunakan sebagai campuran salad, sedangkan kangkung dan sawi dapat menjadi pilihan sayuran sehari-hari yang lebih mudah ditemukan.

Agar manfaatnya lebih optimal, usahakan tidak memasak sayuran terlalu lama hingga tekstur, rasa dan kualitas nutrisinya banyak berubah.

Satu hal yang juga perlu diperhatikan adalah cara memasaknya. Sayuran yang sehat bisa berubah menjadi kurang ideal jika dimasak dengan terlalu banyak garam, gula atau minyak.

4. Brokoli dan sayuran keluarga cruciferous

Brokoli termasuk sayuran yang menarik untuk dimasukkan ke dalam pola makan antiinflamasi.

Selain brokoli, kelompok sayuran cruciferous juga mencakup kembang kol, kubis, pakcoy dan beberapa sayuran sejenis. Kelompok ini mengandung berbagai senyawa tumbuhan yang sedang diteliti karena potensinya dalam mendukung perlindungan sel dan mengatur proses inflamasi.

Brokoli juga menyediakan serat, vitamin C, vitamin K, folat dan berbagai senyawa fitokimia.

Cara paling sederhana untuk mengonsumsinya adalah dengan mengukus sebentar, menumis cepat atau mencampurkannya ke dalam sup.

Brokoli juga dapat menjadi pasangan yang baik untuk ikan. Misalnya, salmon panggang dengan brokoli kukus dan nasi merah dapat menjadi menu makan siang yang sederhana tetapi kaya zat gizi.

Bagi sebagian orang, konsumsi sayuran cruciferous dalam jumlah besar dapat menyebabkan perut kembung. Jika mengalami kondisi tersebut, jumlahnya bisa disesuaikan secara bertahap dengan kemampuan tubuh.

5. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Walnut, almond, kacang tanah, chia seed dan flaxseed dapat menjadi sumber lemak sehat, serat, protein serta berbagai mikronutrien.

Walnut, misalnya, dikenal sebagai salah satu jenis kacang yang mengandung asam lemak omega-3 nabati dalam bentuk ALA. Chia seed dan flaxseed juga menyediakan ALA serta serat.

Serat sangat penting dalam pola makan sehari-hari karena membantu mendukung fungsi pencernaan dan kesehatan mikrobiota usus.

Kacang dan biji-bijian bisa dijadikan camilan sederhana. Namun, pilih yang tidak terlalu banyak mengandung garam atau gula tambahan.

Satu genggam kecil kacang tanpa garam dapat menjadi alternatif camilan dibandingkan keripik, biskuit manis atau makanan ringan ultra-proses.

Untuk sarapan, chia seed atau flaxseed dapat ditambahkan ke oatmeal. Walnut cincang juga bisa ditaburkan di atas yogurt tanpa gula atau salad.

Meski sehat, kacang tetap tinggi kalori. Jadi, porsinya tidak perlu berlebihan.

6. Minyak zaitun extra virgin

Minyak zaitun, khususnya extra virgin olive oil, merupakan salah satu sumber lemak yang banyak digunakan dalam pola makan Mediterania.

Minyak ini mengandung lemak tak jenuh tunggal dan berbagai senyawa bioaktif, termasuk polifenol. Pola makan yang menggunakan minyak zaitun sebagai salah satu sumber lemak sehat telah banyak diteliti dalam kaitannya dengan kesehatan jantung dan proses inflamasi.

Penggunaannya pun tidak harus rumit.

Minyak zaitun dapat digunakan sebagai dressing salad, dicampurkan ke sayuran panggang atau digunakan secukupnya dalam proses memasak.

Namun, bukan berarti semakin banyak minyak zaitun semakin baik. Minyak tetap memiliki kalori cukup tinggi sehingga jumlah penggunaannya perlu disesuaikan dengan kebutuhan energi.

Yang perlu diperhatikan adalah mengganti sumber lemak yang kurang sehat dengan pilihan lemak yang lebih baik, bukan sekadar menambahkan minyak zaitun ke dalam makanan tanpa mengurangi sumber lemak lainnya.

7. Kacang-kacangan dan polong-polongan

Kacang merah, kacang hijau, kacang hitam, chickpea, lentil dan berbagai jenis polong-polongan dapat menjadi sumber protein nabati sekaligus serat.

Makanan ini juga menyediakan sejumlah mineral dan senyawa tumbuhan yang mendukung pola makan sehat.

Keunggulan lain dari kelompok makanan ini adalah mudah dipadukan dengan berbagai menu. Kacang merah dapat dimasukkan ke dalam sup, lentil dapat digunakan untuk membuat kari atau sup, sedangkan kacang hijau dapat dikonsumsi sebagai bagian dari menu sarapan.

Bagi orang yang ingin mengurangi konsumsi daging merah atau makanan ultra-proses, polong-polongan dapat menjadi salah satu sumber protein alternatif.

Namun, perhatikan cara pengolahannya. Kacang yang sebenarnya kaya nutrisi dapat menjadi kurang ideal jika dimasak bersama terlalu banyak gula, santan berlebihan atau garam.

Mengapa makanan antiinflamasi penting untuk penderita autoimun?

Peradangan merupakan bagian dari respons sistem kekebalan tubuh. Dalam kondisi tertentu, respons tersebut memang diperlukan untuk membantu tubuh menghadapi ancaman.

Masalah muncul ketika proses peradangan berlangsung secara tidak terkendali atau menjadi bagian dari penyakit kronis.

Pada penyakit autoimun, sistem kekebalan tubuh mengalami gangguan sehingga jaringan tubuh sendiri dapat menjadi sasaran respons imun.

Karena itu, pola makan tidak seharusnya dipandang sebagai cara untuk “mematikan” sistem kekebalan tubuh. Sistem imun tetap diperlukan untuk melindungi tubuh.

Tujuannya adalah mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan dengan memenuhi kebutuhan nutrisi, menjaga berat badan yang sehat, mendukung kesehatan jantung dan pencernaan, serta mengurangi dominasi makanan yang sangat diproses.

Bukan hanya tujuh makanan, pola makan secara keseluruhan juga penting

Kesalahan yang sering terjadi adalah mencari satu makanan yang dianggap mampu mengatasi peradangan.

Padahal, kesehatan tidak ditentukan oleh satu jenis makanan.

Mengonsumsi salmon sekali dalam sebulan, misalnya, tidak otomatis membuat pola makan menjadi sehat jika sehari-hari masih didominasi minuman manis, makanan ultra-proses, gorengan berlebihan dan makanan tinggi garam.

Begitu juga dengan sayuran. Menambahkan sayuran ke dalam piring memang baik, tetapi manfaatnya akan lebih terasa jika dilakukan secara konsisten.

Pola makan bergaya Mediterania menjadi salah satu contoh pendekatan yang banyak diteliti. Pola ini menekankan sayuran, buah, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian utuh dan minyak zaitun, sekaligus membatasi makanan yang sangat diproses dan lemak jenuh.

Sejumlah penelitian pada penyakit autoimun menunjukkan adanya potensi manfaat terhadap kualitas hidup dan beberapa indikator peradangan, tetapi hasil penelitian belum cukup kuat untuk mengatakan bahwa pola makan tersebut dapat menyembuhkan semua penyakit autoimun.

Artinya, makanan sebaiknya diposisikan sebagai bagian dari strategi kesehatan, bukan sebagai pengganti terapi medis.

Makanan apa yang sebaiknya tidak terlalu sering dikonsumsi?

Selain memperbanyak makanan bernutrisi, penderita autoimun juga dapat memperhatikan makanan yang dikonsumsi terlalu sering.

Beberapa kelompok yang sebaiknya dibatasi antara lain:

• Makanan ultra-proses yang tinggi gula, garam atau lemak tidak sehat.
• Minuman dengan gula tambahan dalam jumlah tinggi.
• Makanan yang terlalu sering digoreng.
• Daging olahan seperti sosis dan produk sejenis.
• Makanan ringan dengan kandungan nutrisi rendah.
• Makanan dengan lemak jenuh tinggi jika dikonsumsi secara berlebihan.
• Alkohol, terutama bagi orang yang memiliki kondisi medis atau menggunakan obat tertentu yang membuat konsumsi alkohol tidak dianjurkan.

Namun, bukan berarti seseorang harus menghilangkan seluruh makanan tersebut secara ekstrem.

Pola makan yang terlalu ketat justru dapat membuat seseorang kesulitan memenuhi kebutuhan nutrisi dan mempertahankan pola makan dalam jangka panjang.

Apakah semua penderita autoimun cocok dengan makanan yang sama?

Belum tentu.

Autoimun bukan satu penyakit tunggal. Ada banyak jenis penyakit autoimun dengan mekanisme, gejala dan kebutuhan pengelolaan yang berbeda.

Seseorang dengan penyakit celiac, misalnya, memiliki kebutuhan diet yang berbeda dari orang dengan rheumatoid arthritis.

Begitu pula penderita penyakit radang usus dapat memiliki toleransi makanan yang berbeda ketika penyakit sedang kambuh dibandingkan saat kondisinya stabil.

Karena itu, makanan yang terasa cocok bagi seseorang belum tentu memberikan efek yang sama bagi orang lain.

Jika setelah mengonsumsi makanan tertentu muncul keluhan berulang, seperti gangguan pencernaan, ruam, gatal atau gejala lain, sebaiknya jangan langsung menyimpulkan bahwa makanan tersebut merupakan penyebab penyakit autoimun.

Catat makanan dan gejalanya, kemudian diskusikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan penilaian yang lebih tepat.

Contoh menu harian yang lebih ramah peradangan

Menerapkan pola makan sehat tidak harus mahal atau rumit.

Contoh menu sehari dapat dibuat seperti berikut.

Sarapan:
Oatmeal dengan chia seed, walnut dan buah beri. Bisa ditambahkan yogurt tanpa gula jika cocok.

Makan siang:
Nasi merah secukupnya, ikan sarden atau salmon, brokoli dan sayuran hijau.

Camilan:
Buah segar atau segenggam kecil kacang tanpa garam.

Makan malam:
Sup lentil atau kacang merah dengan berbagai sayuran dan sumber protein sesuai kebutuhan.

Pelengkap:
Gunakan minyak zaitun secukupnya untuk dressing atau memasak.

Menu tersebut hanya contoh. Kebutuhan setiap orang berbeda, terutama jika memiliki penyakit autoimun tertentu, alergi makanan, gangguan pencernaan, diabetes, penyakit ginjal atau kondisi medis lainnya.

Jangan sembarangan melakukan diet eliminasi

Di internet, penderita autoimun sering menemukan berbagai anjuran diet yang mengharuskan menghapus banyak kelompok makanan sekaligus.

Ada yang menyarankan menghilangkan gluten, susu, telur, gula, makanan dari kelompok tertentu dan berbagai bahan lainnya.

Masalahnya, eliminasi makanan secara berlebihan dapat menyebabkan seseorang kekurangan nutrisi jika tidak dilakukan dengan perencanaan yang tepat.

Gluten memang harus dihindari secara ketat pada penderita penyakit celiac, tetapi tidak berarti semua penderita autoimun harus menjalani diet bebas gluten.

Begitu pula dengan sayuran dari kelompok tertentu. Klaim bahwa semua penderita autoimun harus menghindari tomat, kentang atau sayuran tertentu tidak memiliki dasar yang cukup kuat untuk diterapkan kepada semua orang.

Jika ingin mencoba diet eliminasi, sebaiknya dilakukan dengan pendampingan tenaga kesehatan.

Jangan hentikan obat hanya karena merasa lebih baik setelah mengubah pola makan

Ini merupakan hal yang sangat penting.

Perubahan pola makan memang dapat membantu seseorang merasa lebih bugar dan mendukung kesehatan secara umum. Namun, penderita autoimun tidak dianjurkan menghentikan obat yang telah diresepkan hanya karena mulai mengonsumsi makanan tertentu.

Penyakit autoimun dapat membutuhkan pemantauan jangka panjang.

Obat, pemeriksaan laboratorium, kontrol rutin, aktivitas fisik dan pola tidur dapat menjadi bagian dari pengelolaan penyakit sesuai kondisi masing-masing.

Jika ingin mengubah pola makan secara signifikan, terutama ketika sedang menjalani terapi tertentu, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi.

Kesimpulan

Ada banyak pilihan makanan yang dapat dimasukkan ke dalam pola makan untuk membantu mendukung kesehatan tubuh dan pengelolaan peradangan pada penderita autoimun.

Tujuh di antaranya adalah ikan berlemak, buah beri, sayuran hijau, brokoli, kacang dan biji-bijian, minyak zaitun extra virgin, serta kacang-kacangan dan polong-polongan.

Makanan tersebut menyediakan kombinasi omega-3, serat, antioksidan, vitamin, mineral dan lemak sehat yang mendukung pola makan seimbang.

Namun, tidak ada satu makanan yang dapat menyembuhkan penyakit autoimun. Yang jauh lebih penting adalah membangun pola makan yang konsisten, beragam dan sesuai dengan kondisi tubuh.

Jika Anda memiliki penyakit autoimun, jangan ragu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum melakukan perubahan diet yang besar. Dengan pendekatan yang tepat, makanan dapat menjadi salah satu bagian penting dalam menjaga kesehatan dan kualitas hidup sehari-hari.

Baca juga artikel ini: NOYA X 80 PROOF PIK 2: Superclub Baru di PIK 2 dengan Standar Hiburan Kelas Dunia