Bukan Cuma Bayam, Ini 10 Makanan Penambah Darah yang Perlu Anda Ketahui

Sering merasa lemas, mudah lelah, sulit berkonsentrasi, atau terlihat lebih pucat dari biasanya? Keluhan tersebut memang bisa muncul pada orang yang mengalami anemia, meskipun gejala serupa juga dapat disebabkan oleh berbagai kondisi lain.

Salah satu penyebab anemia yang cukup dikenal adalah kekurangan zat besi. Mineral ini memiliki peran penting dalam pembentukan hemoglobin, yaitu protein di dalam sel darah merah yang bertugas membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh.

Karena itu, mencukupi kebutuhan zat besi melalui makanan menjadi bagian penting dalam menjaga kesehatan darah.

Istilah “makanan penambah darah” sebenarnya lebih tepat dipahami sebagai makanan yang membantu menyediakan zat gizi yang diperlukan tubuh untuk pembentukan sel darah merah, terutama zat besi. Beberapa nutrisi lain seperti vitamin B12, folat, dan protein juga memiliki peran dalam proses tersebut.

Lalu, apa saja makanan yang bisa menjadi pilihan?

Berikut 10 makanan kaya zat besi yang dapat dimasukkan ke dalam pola makan sehari-hari.

1. Daging Sapi, Sumber Zat Besi yang Mudah Diserap

Daging sapi merupakan salah satu sumber zat besi yang cukup baik.

Zat besi dalam makanan hewani sebagian besar hadir dalam bentuk heme, yang secara umum lebih mudah diserap tubuh dibandingkan zat besi nonheme yang banyak terdapat pada bahan pangan nabati.

Selain zat besi, daging sapi juga menyediakan protein, vitamin B12, zinc, dan berbagai zat gizi lainnya.

Kandungan tersebut membuat daging sapi dapat menjadi bagian dari menu untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi yang berkaitan dengan pembentukan darah.

Namun, bukan berarti semakin banyak daging sapi yang dimakan semakin baik.

Pilih bagian daging yang lebih rendah lemak dan perhatikan cara memasaknya. Daging yang dimasak dengan banyak minyak, santan, atau saus tinggi garam tentu menghasilkan profil makanan yang berbeda.

Cara mengonsumsinya

Daging sapi dapat dimasak sebagai:

• sup daging;
• tumis daging dengan sayuran;
• semur dengan bumbu secukupnya;
• daging panggang;
• atau lauk dalam porsi yang sesuai.

Agar menu lebih seimbang, sertakan sayuran dan sumber vitamin C.

2. Hati Sapi, Kaya Zat Besi tetapi Jangan Berlebihan

Hati sapi dikenal sebagai salah satu makanan yang mengandung zat besi cukup tinggi.

Selain zat besi, hati juga menyediakan vitamin B12, folat, protein, dan sejumlah vitamin serta mineral lain yang diperlukan tubuh.

Karena kandungan nutrisinya sangat padat, hati sering dimanfaatkan sebagai salah satu makanan untuk membantu memenuhi kebutuhan zat gizi pembentuk darah.

Namun, hati tidak perlu dikonsumsi setiap hari.

Hati juga mengandung vitamin A dalam jumlah tinggi sehingga konsumsinya sebaiknya tetap dalam porsi wajar.

Bagi ibu hamil, konsumsi hati dalam jumlah besar juga perlu diperhatikan karena kelebihan vitamin A dalam bentuk tertentu dapat berisiko bagi kehamilan.

Karena itu, meskipun bergizi, hati tetap sebaiknya menjadi bagian dari menu yang beragam, bukan satu-satunya makanan yang diandalkan untuk meningkatkan darah.

3. Ikan, Pilihan Protein dengan Kandungan Zat Besi

Ikan juga bisa menjadi pilihan makanan untuk membantu memenuhi kebutuhan zat besi.

Beberapa jenis ikan menyediakan zat besi sekaligus protein, vitamin, mineral, dan lemak sehat.

Sarden, tuna, dan berbagai jenis ikan lainnya dapat dimasukkan dalam menu harian sesuai kebutuhan.

Keunggulan ikan bukan hanya pada zat besinya.

Beberapa ikan juga kaya asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan jantung dan otak.

Pilih cara masak yang lebih sehat

Daripada selalu menggoreng ikan dalam minyak banyak, cobalah:

• dikukus;
• dipanggang;
• dibuat sup;
• atau ditumis dengan sedikit minyak.

Jika memilih ikan kalengan seperti sarden, perhatikan kandungan natriumnya pada label kemasan.

4. Telur, Praktis untuk Menu Sehari-hari

Telur termasuk makanan yang mudah diperoleh dan mudah diolah.

Telur mengandung zat besi, protein, vitamin B12, serta berbagai zat gizi lainnya.

Meskipun kandungan zat besinya tidak setinggi beberapa jenis daging atau jeroan, telur tetap dapat menjadi bagian dari pola makan yang membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.

Telur juga praktis.

Bisa direbus untuk sarapan, dijadikan lauk makan siang, atau dicampurkan dengan sayuran.

Kombinasi yang lebih baik

Telur dapat disandingkan dengan sayuran seperti brokoli, tomat, paprika, atau sayuran hijau.

Tambahkan buah yang kaya vitamin C sebagai pelengkap.

Kombinasi tersebut membantu menciptakan pola makan yang lebih beragam.

5. Bayam, Sayuran Hijau yang Sering Disebut sebagai Makanan Penambah Darah

Berbicara tentang makanan penambah darah, bayam hampir selalu masuk dalam daftar.

Bayam memang mengandung zat besi dan dapat menjadi bagian dari menu sehat.

Namun, ada satu hal yang perlu diketahui.

Zat besi pada bayam merupakan zat besi nonheme, sehingga penyerapannya tidak sebaik zat besi heme dari makanan hewani. Selain itu, beberapa komponen dalam pangan nabati dapat memengaruhi penyerapan zat besi.

Bukan berarti bayam tidak bermanfaat.

Justru, bayam tetap menjadi sayuran yang baik karena menyediakan berbagai vitamin, mineral, serat, dan senyawa tanaman.

Agar zat besi nonheme dari makanan nabati lebih mudah diserap, padukan dengan sumber vitamin C.

Misalnya, sayur bayam dapat dimakan bersama tomat atau buah seperti jeruk dan jambu.

6. Kacang Lentil, Sumber Zat Besi dari Nabati

Lentil mungkin belum sepopuler kacang tanah atau kacang hijau di Indonesia, tetapi bahan makanan ini merupakan sumber zat besi nabati.

Lentil juga menyediakan protein dan serat.

Bagi orang yang mengurangi konsumsi daging atau menjalani pola makan berbasis tumbuhan, lentil dapat menjadi salah satu pilihan untuk memperkaya asupan zat besi.

Namun, zat besi dari lentil termasuk nonheme.

Karena itu, cara memadukannya dengan makanan lain menjadi penting.

Tambahkan sumber vitamin C seperti tomat, paprika, brokoli, atau buah citrus untuk membantu penyerapan zat besi.

7. Kacang-Kacangan, Sederhana tetapi Kaya Nutrisi

Berbagai jenis kacang dapat memberikan tambahan zat besi.

Kacang merah, kacang tanah, kacang kedelai, dan jenis kacang lainnya menyediakan kombinasi protein nabati, serat, mineral, serta sejumlah zat besi.

Kacang juga relatif mudah dimasukkan ke dalam berbagai menu.

Bisa dibuat sup, ditambahkan ke salad, dijadikan campuran makanan utama, atau dikonsumsi sebagai camilan dalam jumlah yang sesuai.

Namun, kacang-kacangan juga cukup padat energi.

Jika sedang mengatur berat badan, perhatikan porsinya.

Yang perlu diingat, makanan sehat tetap bisa menyumbang kalori berlebihan apabila dikonsumsi tanpa memperhatikan jumlah.

8. Tahu dan Tempe, Sumber Zat Besi yang Ramah di Kantong

Tahu dan tempe merupakan makanan yang sangat dekat dengan masyarakat Indonesia.

Keduanya berbahan dasar kedelai dan dapat menjadi sumber protein nabati sekaligus memberikan zat besi.

Kementerian Kesehatan juga memasukkan tempe dan tahu sebagai salah satu kelompok bahan pangan nabati yang dapat membantu menyediakan zat besi.

Tempe memiliki keunggulan tambahan karena melalui proses fermentasi.

Bahan makanan ini dapat dimasak dengan berbagai cara, mulai dari dikukus, dipanggang, ditumis, hingga diolah menjadi lauk.

Jika ingin menjaga pola makan lebih sehat, hindari menjadikan tempe atau tahu sebagai makanan yang selalu digoreng dengan minyak berlebihan.

Cara memasak juga ikut menentukan kualitas keseluruhan menu.

9. Brokoli, Mengandung Zat Besi Sekaligus Vitamin C

Brokoli merupakan salah satu sayuran yang menarik untuk dimasukkan dalam menu karena menyediakan sejumlah zat besi sekaligus vitamin C.

Vitamin C mempunyai peran penting dalam membantu meningkatkan penyerapan zat besi nonheme dari makanan nabati.

Karena itu, brokoli bukan hanya memberikan zat besi, tetapi juga dapat membantu tubuh memanfaatkan zat besi dari makanan nabati dalam menu yang sama.

Brokoli dapat dikukus atau ditumis sebentar.

Hindari memasaknya terlalu lama jika ingin mempertahankan lebih banyak vitamin yang sensitif terhadap panas.

Brokoli juga bisa dipadukan dengan telur, daging, tahu, atau tempe untuk menciptakan menu yang lebih lengkap.

10. Sereal atau Produk yang Diperkaya Zat Besi

Tidak semua sumber zat besi harus berasal dari bahan makanan yang secara alami mengandung mineral tersebut.

Beberapa produk pangan, seperti sereal sarapan atau produk berbasis tepung tertentu, dapat diperkaya dengan zat besi.

Makanan fortifikasi dapat menjadi pilihan praktis, terutama bagi orang yang kesulitan memenuhi kebutuhan zat besi hanya dari makanan alami.

Namun, jangan berhenti pada klaim “tinggi zat besi”.

Perhatikan juga kandungan gula tambahan, garam, serat, dan komposisi keseluruhan pada label.

Produk yang diperkaya zat besi tetapi sangat tinggi gula belum tentu menjadi pilihan sarapan terbaik.

Mengapa Zat Besi Disebut Penting untuk Darah?

Tubuh membutuhkan zat besi untuk membuat hemoglobin.

Hemoglobin berada di dalam sel darah merah dan bertugas membawa oksigen dari paru-paru menuju jaringan tubuh.

Ketika tubuh tidak memperoleh zat besi yang cukup dalam jangka panjang, cadangan zat besi dapat menurun dan akhirnya berkontribusi terhadap anemia defisiensi besi.

Akibatnya, seseorang dapat mengalami keluhan seperti mudah lelah, lemah, pusing, sulit berkonsentrasi, atau sesak ketika beraktivitas.

Namun, gejala tersebut tidak secara otomatis berarti seseorang mengalami kekurangan zat besi.

Pemeriksaan medis diperlukan untuk mengetahui penyebab sebenarnya.

Zat Besi dari Daging dan Sayuran Tidak Sama

Ini merupakan informasi penting yang sering terlewat.

Zat besi dari makanan terdiri dari dua bentuk utama, yaitu heme dan nonheme.

Zat besi heme terutama terdapat pada daging, unggas, dan makanan laut.

Sementara itu, zat besi nonheme terdapat pada makanan nabati serta produk pangan yang diperkaya zat besi.

Tubuh umumnya lebih mudah menyerap zat besi heme dibandingkan nonheme.

Namun, bukan berarti vegetarian atau orang yang jarang makan daging tidak bisa mendapatkan zat besi yang cukup.

Kuncinya adalah memilih makanan nabati yang kaya zat besi dan memperhatikan kombinasi makanan agar penyerapannya lebih optimal.

Vitamin C Bisa Membantu Penyerapan Zat Besi

Salah satu cara sederhana untuk meningkatkan penyerapan zat besi nonheme adalah mengombinasikannya dengan makanan kaya vitamin C.

Vitamin C membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari sumber nabati.

Contohnya:

Tempe + tomat

Bayam + jeruk

Kacang-kacangan + paprika

Lentil + brokoli

Tahu + jambu biji

Tidak harus selalu dalam bentuk kombinasi yang sama.

Prinsipnya adalah menghadirkan sumber zat besi dan vitamin C dalam pola makan yang sama.

Jangan Langsung Minum Teh atau Kopi Setelah Makan

Bagi orang yang berisiko kekurangan zat besi, kebiasaan minum teh atau kopi sangat dekat dengan waktu makan juga perlu diperhatikan.

Senyawa tertentu dalam teh dan kopi dapat menghambat penyerapan zat besi nonheme.

Karena itu, jika sedang berusaha meningkatkan asupan zat besi dari makanan, sebaiknya beri jarak antara waktu makan dan konsumsi teh atau kopi.

Bukan berarti harus berhenti minum teh atau kopi.

Yang penting adalah memperhatikan waktunya, terutama jika seseorang memang memiliki risiko kekurangan zat besi.

Apakah Buah Bit Bisa Menambah Darah?

Buah bit sering disebut sebagai makanan penambah darah.

Bit memang mengandung sejumlah folat dan mineral serta dapat menjadi bagian dari pola makan sehat.

Namun, anggapan bahwa bit secara langsung dapat menaikkan hemoglobin secara cepat perlu diluruskan.

Jika masalahnya adalah anemia defisiensi besi, tubuh tetap membutuhkan zat besi yang cukup.

Jadi, jangan hanya mengandalkan jus bit.

Lebih baik konsumsi makanan yang beragam, termasuk sumber zat besi hewani maupun nabati, serta makanan kaya vitamin C.

Siapa yang Lebih Berisiko Kekurangan Zat Besi?

Tidak semua orang mempunyai kebutuhan zat besi yang sama.

Remaja perempuan dan perempuan yang mengalami menstruasi berat memiliki risiko lebih tinggi mengalami kekurangan zat besi. Ibu hamil juga membutuhkan zat besi lebih banyak untuk mendukung perubahan kebutuhan tubuh selama kehamilan.

Orang yang jarang mengonsumsi makanan sumber zat besi, menjalani pola makan tertentu, atau mengalami kondisi yang menyebabkan kehilangan darah juga perlu lebih memperhatikan asupan zat besi.

Pada kelompok tertentu, makanan saja mungkin tidak cukup.

Dokter dapat menyarankan pemeriksaan darah atau pemberian suplemen apabila memang terdapat kekurangan.

Jangan Sembarangan Minum Suplemen Penambah Darah

Ketika merasa mudah lelah, sebagian orang langsung membeli suplemen zat besi.

Padahal, tidak semua rasa lelah disebabkan oleh kekurangan zat besi.

Kelebihan zat besi juga dapat berbahaya.

Karena itu, suplemen zat besi sebaiknya tidak dikonsumsi sembarangan, terutama dalam dosis tinggi.

Jika muncul gejala yang mengarah pada anemia, pemeriksaan dokter dapat membantu mengetahui apakah benar terjadi kekurangan zat besi dan apa penyebabnya.

Jika anemia disebabkan oleh perdarahan, gangguan penyerapan, penyakit kronis, atau faktor lainnya, penanganannya tentu tidak cukup hanya dengan memperbanyak makanan kaya zat besi.

Contoh Menu Harian untuk Membantu Memenuhi Zat Besi

Makanan kaya zat besi dapat disebar ke berbagai waktu makan.

Sarapan

Telur rebus + roti atau sumber karbohidrat + buah jeruk.

Makan siang

Daging sapi + sayuran hijau + nasi + tomat.

Camilan

Kacang-kacangan dalam porsi secukupnya + buah.

Makan malam

Tempe atau tahu + brokoli + sumber karbohidrat sesuai kebutuhan.

Menu tersebut hanya contoh.

Jumlah dan komposisinya perlu disesuaikan dengan usia, aktivitas, kebutuhan energi, serta kondisi kesehatan masing-masing.

Kesimpulan

Makanan penambah darah tidak hanya berupa bayam.

Ada banyak pilihan makanan yang dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi, mulai dari daging sapi, hati sapi, ikan, telur, bayam, lentil, kacang-kacangan, tahu dan tempe, brokoli, hingga produk pangan yang diperkaya zat besi.

Zat besi berperan penting dalam pembentukan hemoglobin dan transportasi oksigen di dalam tubuh. Namun, kemampuan tubuh menyerap zat besi berbeda berdasarkan sumbernya.

Zat besi heme dari makanan hewani umumnya lebih mudah diserap, sedangkan penyerapan zat besi nonheme dari makanan nabati dapat dibantu dengan konsumsi vitamin C.

Jadi, jangan hanya fokus pada satu makanan.

Kunci untuk menjaga kesehatan darah adalah pola makan yang beragam, cukup protein, kaya zat besi, disertai sumber vitamin C, dan disesuaikan dengan kebutuhan tubuh.

Jika sering mengalami lemas, pucat, pusing, jantung berdebar, atau mudah sesak saat beraktivitas, jangan langsung menyimpulkan bahwa penyebabnya adalah kurang darah. Pemeriksaan medis diperlukan untuk memastikan apakah benar terjadi anemia dan mencari penyebabnya.

Baca juga artikel ini: NOYA X 80 PROOF PIK 2: Superclub Baru di PIK 2 dengan Standar Hiburan Kelas Dunia